Спортивне харчування, якщо ви доповнюєте креатином все, що вам потрібно знати про креатин моногідрат
Добре відомий у бодібілдингу та силових спортивних колах, креатин є предметом багатьох чуток і помилок. Однак це цікава речовина, яка цілком заслуговує на нашу увагу.
Що таке креатин ?
Креатин - це молекула з молекулярною формулою C4H9N3O2, отримана з трьох амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну.
Частина креатину виробляється організмом, у печінці, нирках та підшлунковій залозі. Інша частина походить від їжі, оскільки м'ясо та риба, природно, містять креатин. Справді, креатин у тварин, як і у людей, зберігається здебільшого в м’язових волокнах.
Роль і функції креатину
Креатин відіграє важливу роль у забезпеченні енергією м’язових клітин. У м’язах креатин, перетворений у фосфокреатин під дією ферменту (креатинкінази), зв’язується з аденозиндифосфатом (АДФ) для регенерації аденозинтрифосфату (АТФ).
АТФ є безпосередньо доступним джерелом енергії для скорочення м’язів. Прискорюючи ресинтез АТФ, креатин покращується функціонування м’язів при використанні анаеробної енергетичної системи.
Креатин покращує м’язову ефективність під час вибухових зусиль
На практиці, креатин збільшує силу скорочення під час вибухових зусиль, тобто короткий та інтенсивний. Цей тип зусиль, звичайно, можна знайти в силових видах спорту, таких як важка атлетика (важка атлетика), атлетична сила (пауерліфтинг) та бодібілдинг.
Однак це впливає на всі види спорту, що вимагають коротких та інтенсивних зусиль. Це стосується всіх видів діяльності, які частково вимагають вибухових зусиль, таких як кросові тренування, командні види спорту або навіть біг та їзда на велосипеді під час спринтів.
Добавки креатину
Креатин присутній лишев невеликих кількостях в раціоні: на кілограм м’яса припадає приблизно чотири-п’ять грамів креатину. На практиці здатність організму зберігати креатин практично ніколи не використовується повною мірою. Таким чином, добавки дозволяють подолати такий стан речей, максимізуючи кількість креатину, доступного для ресинтезу АТФ.
Конкретні переваги добавок креатину
З додаванням добавок збільшення запасів креатину може досягати 30%. Збільшення вибухової сили зазвичай становить від 5% до 15%. На кількість максимальних повторень при даному навантаженні також впливає сприятливо, із середнім збільшенням на 14% 1 .
З іншого боку, реакція на креатин відрізняється від людини до людини. На відміну від більшості людей, деякі не побачать поліпшення, незважаючи на додавання креатину.
Цікаво відзначити, що добавки креатину, як правило, ефективніші у вегетаріанців, ніж у всеїдних 2. Це спостереження легко пояснити тим фактом, що природні запаси нижчі за відсутності споживання креатину з м’ясної дієти.
Є креатином допінговим продуктом ?
Всупереч упертим переконанням та ідеям, креатин не є допінговим продуктом. Він не входить і не з’являвся у списках допінгових речовин 3, наданих Всесвітньою антидопінговою агенцією (WADA). Тому його статус точно такий самий, як і будь-якої іншої законної дієтичної добавки, наприклад вітамінної або мінеральної добавки.
Особливо вивчена добавка
Винятково у світі спортивних добавок, креатин був широко вивчався протягом декількох десятиліть. На сьогоднішній день існує більше 700 досліджень на цю тему. Отже, це добре відома речовина, яка має доведену ефективність і не представляє ризику відповідно до поточного рівня знань.
Точна молекула, яку досліджували насамперед, - це моногідрат креатину або моногідрат креатину. Інші форми креатину доступні на ринку, але їх ефекти точно не відомі. Тому я рекомендую уникати цих варіантів івикористовувати лише креатин моногідрат.
Час до ефективної дії креатину
Підвищення працездатності під час вибухових дій відбувається до тих пір, поки досягнуті максимальні можливості зберігання тіла. Оскільки утримання креатину є дуже прогресивним, необхідно період від трьох до чотирьох тижнів з початку прийому добавок, перш ніж ви зможете побачити ефекти.
Креатин і ріст м’язів
Основна користь креатину для прогресування в плані росту м’язів є непрямим. Оскільки креатин дозволяє проводити більш інтенсивні тренування, м’язові волокна піддаються більшому навантаженню, і, таким чином, сигнал організму про необхідність адаптації стає більш вираженим.
Креатин також бере участь у зростанні м’язів, збільшуючи вироблення анаболічних гормонів 4,5: місцевого IGF-1 та MGF. Він також бере участь у зниженні м’язового катаболізму та рівня міостатину 6. Поєднання цих різних факторів сприяє прогресуванню через тривалий ріст м’язів.
Креатин і збільшення ваги
Добавки креатину зазвичай спричиняють незначне збільшення ваги м’язів приблизно на один кілограм. Власне кажучи, це не приріст м’язової маси, а збільшення внутрішньом’язово затримка води. Ця форма затримки води ні в чому не порівняється з підшкірною затримкою води.
Гіпоглікемічний ефект креатину
Креатин буває слабко гіпоглікемічний. З цієї причини найкраще уникати його вживання під час або безпосередньо перед тренуванням або спортивним заняттям.
Деякі прискорювачі містять креатин. Це маніпуляція деяких виробників сумнівна: креатин не має короткочасних сприятливих ефектів, що робить його використання в підсилювачі абсолютно марним або навіть згубним через раніше згаданий гіпоглікемічний ефект.
Чи сприяє креатин випадінню волосся ?
Дослідження 2009 року встановило зміну співвідношення дигідротестостерону (ДГТ) до тестостерону при введенні креатину 7. ДГТ - метаболіт тестостерону, який відіграє важливу роль у розвитку облисіння у схильних людей.
Деякі люди швидко роблять висновок, що креатин викликає випадання волосся. Це поспішний висновок, оскільки ДГТ - ні не єдиний задіяний фактор на початку облисіння. Крім того, ніколи не було прямого зв'язку між добавками креатину та випаданням волосся.
Однак більш обережні можуть уважно стежити за станом волосся після початку прийому креатину. Якщо ви помітите надмірне випадання волосся або волосся стане тонким і ламким, буде достатньо зупинити прикорм. У найменших - на одне питання менше.
Креатин і креатинін
Креатинін - це метаболіт креатину, тобто продукт його розпаду. Під час медичних тестів вимірювання креатиніну можна використовувати для оцінки стану функції нирок.
При надходженні креатину креатинін збільшується. Це вказує на те, що було використано більше креатину, що є метою доповнення, але жодним чином не впливає на функцію нирок.
У разі обстеження важливо скажіть лікарям, що ви використовуєте креатинові добавки, щоб дозволити їм правильно інтерпретувати вимірювання креатиніну.
Цікаво, що навіть без вживання добавок просто вправи збільшують споживання природного креатину, а отже, і рівня креатиніну. Саме з цієї причини часто доцільно уникати тренувань незадовго до іспиту.
Як доповнити креатин ?
Оптимальна доза креатину - від 3 до 5 грамів на день. Рекомендується починати з 3 грамів і збільшувати до 5 грамів, якщо ефекту не спостерігається через місяць щоденного прийому.
Для поліпшення засвоєння креатину найкраще розбити споживання і споживати креатин з їжею. Наприклад, ви можете приймати по 1 г тричі протягом дня: під час сніданку, обіду та вечері. Креатин не має смаку, просто розведіть його у склянці води, щоб випити під час їжі або відразу після неї.
Креатин і період завантаження
Досить розповсюджене переконання стосується періоду навантаження, протягом якого на початку введення слід застосовувати високі дози. Ця віра помилкова.
Креатин на велосипеді
Інше переконання стосується циклу креатину. Це не приносить користі і, враховуючи відносно тривалий час, необхідний для утримання креатину, їзда на велосипеді буде навіть контрпродуктивною.
Яку креатинову добавку вибрати ?
Єдина молекула на вибір - це моногідрат креатину. Його легко знайти в магазинах спортивних добавок у вигляді порошку або капсул. Капсули дорожчі за порошок, але деяким подобається їх зручність. Однак креатин залишається особливо недорогою добавкою.
Креатин, що продається у вигляді добавок, є молекулою, отриманою хімічним синтезом, і тому не походить від експлуатації на тваринах. Тому добавки креатину дуже підходять для вегетаріанців, веганів та веганів.
Німецька етикетка Creapure 8 гарантує дуже високу чистоту продукту і є серйозною гарантією якості. Марка добавок не має значення: головне - вибрати креатин моногідрат з маркою Creapure.