Спортивне харчування Правильні продукти харчування для мінералів та вітамінів

Вам знову хочеться більше займатися спортом? Біг, плавання або їзда на велосипеді, щоб позбутися від повсякденного стресу - це дійсно добре. І ваша впевненість у собі також зростає завдяки меншим чи більшим успіхам та спортивнішій фігурі. Більша кількість фізичних вправ позитивно позначається не лише на вашому суб’єктивному самопочутті, але й на здоров’ї, якщо ви звертаєте увагу на підвищену потребу в поживних речовинах та життєво важливих речовинах, що виникають внаслідок фізичного навантаження та потовиділення.

Всі види харчових добавок у вигляді порошків, гелів і таблеток доступні в магазинах, особливо для спортсменів. Однак з їх ізольованими активними інгредієнтами у високих дозах їх рекомендують рідко. Ці харчові добавки навіть не потрібні спортсменам із здоровим, збалансованим повноцінним харчуванням, оскільки всі необхідні життєво важливі речовини так само легко можуть бути забезпечені натуральними продуктами. Ви навіть можете подолати дефіцит певними продуктами, замість того, щоб покладатися на штучні харчові добавки.

Виходьте на свіже повітря!

Незалежно від дієти, але все-таки важливо: займайтеся спортом на вулиці, а не в тренажерному залі, оскільки сонячне світло сприяє утворенню вітаміну D. Його також називають холекальциферолом, і його ефект насправді є прогормоном, він регулює ріст клітин, зміцнює кістки і захищає серце та мозок. Навіть коли небо затягнуте хмарами, виробництво вітаміну D достатньо посилюється годиною фізичних вправ на свіжому повітрі.

Якщо поруч є шматок лісу, особливо варто перенести туди частину фізичної активності. Завдяки речовинам, що виділяються деревами, лісове повітря представляє цілком особливу користь для всього нашого організму.

Пийте багато (більше)

Це звучить природно, зрештою, ви відчуваєте спрагу після напруженого кругообігу на велосипеді чи ковзанах. Однак перед тренуванням важливо наповнити внутрішній резервуар для води, щоб баланс рідини та мінеральних речовин не впав у дефіцит. При потінні втрачається багато рідини, в крайньому випадку до трьох літрів на годину, а разом з нею і натрію, калію, магнію та інших мінералів. Мінеральна вода або соковий шприц допомагають найкраще поставити речовини знову. Також слід пити між ними під час тривалих вправ протягом години та у спекотні дні.

Вуглеводи, білки та жири

Ваше тіло потребує як вуглеводів, так і жирів і білків для належних функцій організму. Однак, якщо ви збільшуєте або зменшуєте споживання окремих макроелементів, ви можете використовувати їх для досягнення конкретних цілей.

Дієта для підвищення продуктивності

Під час фізичних вправ ваші м’язи в основному потребують глюкози (виноградного цукру), яка може надходити в організм через вуглеводи. М’язи зберігають певну його кількість у вигляді глікогену. Тому корисно перед вправами вживати їжу з високим вмістом вуглеводів, щоб запас енергії поповнювався. Бажано приймати цю їжу принаймні за дві години до фізичних вправ, інакше кров, необхідна для травлення, не буде доступною для м’язів. Крім того, повний шлунок є тягарем під час фізичних вправ, як і особливо жирна і багата білками їжа, яка перетравлюється довше.

Декстроза у формі цукерок або порошку забезпечує організм швидко доступною енергією. Однак помилково вважати, що глюкоза стабільно сприяє вашим спортивним показникам. Це призводить до короткочасного, надмірного енергетичного максимуму, який потім падає все крутіше. З іншого боку, глюкоза доступна протягом тривалого періоду з вуглеводів, які повільніше розкладаються, наприклад, у цільнозернових продуктах. Якщо ви хочете швидко привести рівень цукру в крові, який і так занадто низький, до норми, вам слід віддати перевагу банану, який забезпечує вас важливими вітамінами та мінералами, включаючи калій.

Завдяки «ефекту післяопіку» до години після тренування, ваше тіло все ще витрачає більше енергії, ніж у «нормальному стані», тому ви зараз робите це на користь їжею, виготовленою з легкодоступних вуглеводів.

Схуднути завдяки спортивному харчуванню

Якщо ви хочете схуднути, вам слід заощадити на “вуглеводах згодом”. Хліб, мюслі та фрукти стимулюють виділення інсуліну. Коли рівень інсуліну знову падає, настає голод. З іншого боку, їжа з низьким вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру допомагає утримати голод і кілограми. Якщо м’язи не отримують достатньо вуглеводів після фізичних вправ, вони використовують жировий обмін. Тому бажано, щоб люди зі свідомістю фігури в повній мірі скористались ефектом згоряння м’язів відразу після тренування і не їли нічого протягом години або їли їжу зі зниженим вмістом вуглеводів і калорій. На додаток до зменшеного споживання вуглеводів, важливо також забезпечити їх повільну руйнування.

Для досягнення довготривалих успіхів у спорті та нарощування м’язів важливо вживати достатню кількість білка з різних джерел. Оскільки середнє споживання білка в західному світі досить вище рекомендованої кількості, дієта з особливим вмістом білка не потрібна спортсменам-любителям. Краще харчуватися здоровою змішаною дієтою. Якщо ви все ще цінуєте стейки та яйця, вам обов’язково слід доповнити їх рослинним білком та великою кількістю корисних вуглеводів.

Мікроелементи, мінерали та вітаміни

Через виділення при пітливості спортсмени мають підвищену потребу в мінералах. З вітамінно-мінеральними таблетками значно збільшується надходження окремих речовин. Оскільки ці речовини впливають одна на одну при поглинанні, це може призвести до дефіциту іншої речовини. Тому прийом ізольованих вітамінів або мінералів як шипучих або у формі таблеток рекомендується лише в окремих випадках. Якщо ви хочете запобігти дефіциту, природний раціон має сенс, оскільки вторинні рослинні речовини також важливі для засвоєння вітамінів та мінералів.

натрію

Як правило, цей елемент кількості надходить через солону їжу. Ви також можете пити мінеральну воду, яка особливо багата натрієм.

калію

З найбільшим вмістом калію мають сухофрукти, пшеничні висівки, фісташки та томатну пасту. Сочевиця, родзинки, мигдаль, апельсиновий сік і банани також багаті калієм.

магнію

Цей мінерал в основному міститься в сирому какао, цільнозернових продуктах, мінеральній воді, печінці, птиці та рибі, а також у багатьох горіхах та насінні. Ви також можете виправити наявний дефіцит магнію за допомогою цих продуктів.

Особлива увага приділяється йоду в наших широтах, оскільки середня кількість йоду досить низька і нижче загально рекомендованої кількості. Мікроелемент міститься в морській рибі, сушених водоростях і водоростях, молочних продуктах та йодованій природно йодованою сіллю.

залізо

Запас заліза, транспортного середовища кисню в крові, особливо важливий для спортсменів. Достатній запас заліза також можливий завдяки природному харчуванню без таблеток.

Багато різних мінералів для спортсменів містяться також у сочевиці, куразі, амаранті, просі, горіхах, твердому сирі та соєвих продуктах, таких як тофу.

Зробіть це самостійно, а не купуйте - сад і балкон

Поради щодо спортивного харчування

Навіть під час сніданку ви можете розпочати день із суміші мюслі власного спортсмена, що багата вуглеводами та мінералами.

Наприклад, рекомендуються такі компоненти:

• ситні вівсяні пластівці або багатозернові пластівці
• Пшеничні висівки
• роздутий амарант
• надуте пшоно
• змішані горіхи, наприклад волоські, фундук, бразильські горіхи та кеш'ю

• Сирі какао-зерна або порошок
• курага
• лляного насіння
• Насіння
• Гарбузове насіння

Чому б не зробити власну суміш з цільної їжі граноли, використовуючи деякі або всі інгредієнти. Подрібніть горіхи та абрикоси розміром на укус, потім змішайте всі інгредієнти та вилийте у розкидну склянку. Ви можете щоранку додавати свіжі спортивні мюслі за допомогою:

• стиглий банан та інші фрукти та ягоди на ваш вибір
• Молоко, рослинне молоко, йогурт, альтернатива веганським йогуртам або апельсиновий сік

Якщо ви віддаєте перевагу їжі вашого спортсмена ситною, тоді спред на основі бобових, горіхів або насіння - це різноманітний і смачний варіант закуски, багатої життєво важливими речовинами.

Овочі та запіканки можна приправити мінералами, посипавши над ними горіхи та ядра. Корисна і регіональна альтернатива білому рису як гарніру до багатьох страв пропонує можливість збільшити споживання мінеральних речовин.

Салат з дикорослих трав також особливо багатий мікроелементами і не лише доповнює меню спортсмена.

Якщо ви п'єте багато газованої або негазованої мінеральної води, одне лише це може добре вплинути на ваш запас мінеральних речовин. Вибираючи бажану воду, зверніть увагу на високий вміст натрію, калію, магнію та кальцію, щоб ви могли впевнено заощадити подальші дози цих важливих мінералів.

Якщо ви вже харчувались здорово і уважно стежили за надходженням життєво важливих речовин, вам не доведеться турбуватися про те, що ваша потреба в поживних речовинах і життєво важливих речовинах не буде задоволена. Здорова змішана дієта, доповнена деякими особливо багатими мінералами улюбленими продуктами та додатковою склянкою мінеральної води, забезпечує все необхідне, щоб бути в тонусі, як взуття для тренажерного залу, навіть при великих фізичних вправах. У будь-якому випадку штучні харчові добавки не потрібні здоровим, спортивним людям.

Як ви харчуєтесь, щоб отримати фізичну форму і підтримувати її? Які ваші улюблені бомби з життєво важливими речовинами? Ми з нетерпінням чекаємо ваших порад та доповнень!

Більше пропозицій щодо здорового харчування можна знайти тут:

---