Спортивне харчування Правильний ГІ в потрібний час
Що стосується форми та силуету, то краще уникати продуктів з високим глікемічним індексом, тобто приблизно продуктів, дуже багатих на швидкий цукор. А для спорту це те саме? В основному так, але з кількома нюансами. Щоб покращити свою ефективність та відновлення - і дати поштовх для схуднення, якщо ви в такій перспективі - у ваших інтересах вибрати вуглеводи відповідно до дуже точних термінів.
Починаючи з 1980-х років, вуглеводи представлені як паливо спортсмена. Це правда, але кваліфікуватися все ж. " Вуглеводи дозволяють виробляти глікоген, форму зберігання вуглеводів і важливе джерело енергії для скорочення м’язів. Якщо глікогену більше немає, у нього закінчується паливо », Пояснює Ентоні Берту, спортивний дієтолог. " Однак ми надто зосередили свою увагу на вуглеводах, на шкоду всім іншим поживним речовинам, які також беруть участь у зусиллях. »Вуглеводи для спортсмена, так, але перш за все правильні вуглеводи в потрібний час !
Як правило, стратегія IG низький залишається ідеальним при практикуванні спорт, a fortiori, якщо потрібно позбутися кількох кілограмів. Дослідження також показало, що обмежуючи раптові підвищення рівня інсуліну (через споживання їжі з високим ГІ), дієта, що сприяє крохмалистим продуктам, таким як сочевиця та інші бобові (тобто низький ГІ), супроводжувалася посиленим вживанням ліпідів та відносне збереження м’язового глікогену під час фізичних вправ. Переклад: ми витрачаємо більше жиру під час зусиль, і ми можемо продовжувати це довше, так що це все добре !
Для бігової подорожі або одногодинного заняття фітнесом немає необхідності приймати вуглеводи під час зусиль. Води для зволоження досить. "Якщо ми не сидимо на дієті з низьковуглеводною дієтою, в цьому випадку може бути рекомендовано невелике споживання вуглеводів з дуже розбавленим напоєм для фізичних вправ, щоб компенсувати брак глікогену та уникнути гіпоглікемії". - каже Ентоні Берту. Для більш тривалих зусиль (3-4 години) необхідний середній або високий рівень ГІ вуглеводів протягом усіх зусиль, щоб зберегти енергію. "Вибирати його потрібно дуже легко для засвоєння: наприклад, добре сформульований напій для вправ, 1/2 фруктової пасти або 1/2 стиглого банана", - радить професіонал.
Знову ж таки, все залежить від бажаної мети. У стратегії схуднення після сеансу цікаво вживати трохи вуглеводів середнього шлунково-кишкового тракту, щоб поповнити запас глікогену, який вже діє на дієті: 20 г сухофруктів (виноград, абрикоси) або 1/2 стиглості банани чудово виконують цю роботу.
Як частина веселого та здорового спорту, не потрібно перекушувати, якщо обід або вечеря приходять протягом години після заняття. " Під час цього прийому їжі забезпечте споживання вуглеводів з їжею з низьким вмістом ГІН, такою як бобові. », Рекомендує дієтолог. Якщо трапеза трохи пізніше, невелика закуска середнього шлунково-кишкового тракту (стиглий банан, родзинки) дозволяє поповнити енергію під час очікування. У контексті інтенсивної спортивної практики, якщо ми націлені на виступ чи на конкретну подію, стратегія зовсім інша: " Після зусиль ми регулярно забезпечуватимемо вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту протягом 2-3 годин, щоб скористатися метаболічним вікном, що сприяє відновленню. Це важливо, щоб поповнити запас глікогену, швидше відновитись і таким чином мати можливість проводити тренувальні заняття. », Робить висновок наш експерт.