Спортивне харчування з креатином для нарощування м’язів та втрати жиру
Тренування витривалості недостатньо для швидкого нарощування м’язів. Оптимізувати ріст м’язів можна лише завдяки правильному поєднанню дієти та тренувань.
Перш за все, це важливо для себе їсти з високим вмістом білка, вибір білків є основною проблемою. Залежно від фази тренування, як спортивне харчування повинні бути забезпечені швидко використовувані або повільно діючі білки з незамінними амінокислотами.
Крім того, для досягнення ідеального поєднання нарощування м’язів та втрати жиру необхідні додаткові активні інгредієнти. Одним з таких активних інгредієнтів є, наприклад Креатин, що слід тут розглянути.
Що таке креатин?
Креатин - це органічна речовина, яка використовується, зокрема, у хребетних Постачання організму енергією відповідальний за.
Креатин відбувається переважно в скелетних м’язах. Його високий вміст креатину вже вказує на велике значення цього активного інгредієнта для нарощування м’язів.
Походження креатину з тваринних продуктів, особливо м'яса, підкреслює це значення. Оскільки м’ясо часто є не що інше, як м’язовий білок.
біологічний синтез креатину відбувається в печінці, нирках і підшлунковій залозі. Вихідними матеріалами для його біосинтезу є амінокислоти гліцин, метіонін та аргінін.
Однак сам креатин не є амінокислотою.
Він був відкритий в 1832 році Еженом Шеврелю як інгредієнт м’ясного бульйону. У 1847 р. Німецький хімік Юстус фон Лібіг зумів довести, що він присутній як компонент у м’ясі багатьох видів ссавців.
Для чого організму потрібен креатин?
Як уже зазначалося, високий вміст креатину в скелетних м'язах вже вказує на його велике значення для нарощування м'язів.
Але за яким механізмом креатин може розвинути свій ефект?
Креатин постачає і накопичує енергію в м’язах.
Під час тренувань проміжний запас енергії АТФ (аденозинтрифосфат) перетворюється на АДФ з нижчою енергією (аденозиндифосфат).
АТФ витрачається швидше, ніж відтворюється. АТФ діє як тимчасовий запас енергії, оскільки власні запаси енергії організму вуглеводів, жирів та білків служать джерелами енергії.
Після використання АТФ швидка доступність енергії вже не буде гарантована, а м’язи будуть виснажені.
Однак на цій фазі АТФ представлений креатином, 60 відсотків якого виділяється як високоенергетичний фосфокреатин. Тому навчання можна продовжувати, поки АТФ не буде відтворено знову.
Енергетично багатий фосфокреатин швидко виробляється в печінці із креатину та фосфатів.
Креатин гарантує, що тренування можна проводити безперервно без перерв.
Цей ефективний тренінг призводить до оптимального нарощування м’язів і одночасно призводить до більш високого спалювання жиру, який постійно забезпечує енергією.
Окрім нарощування м’язів, креатин також відповідає за нормальний розвиток людського організму.
Це стосується, серед іншого, оптимальної функції м’язів, мозку, нервів, очей та вух.
Розмноження також було б неможливим без креатину.
Дослідження показали, що a Нестача креатину з серйозними наслідками може вести.
У разі дефіциту креатину, незалежно від того, чи це було спричинено недоїданням чи генетичними причинами, були виявлені патологічні зміни у функціях м’язів та мозку.
Генетично обумовлені дефіцити креатину, коли організм не може виробляти достатню кількість креатину, можуть призвести до таких захворювань, як епілепсія, аутизм, інші психічні вади, погано розвинені м’язи та порушення розвитку.
Оскільки креатин зазвичай утворюється в організмі постійно, вегетаріанці, вегани або люди похилого віку зазвичай мають достатні концентрації креатину для нормальних фізичних функцій.
Однак при вищих фізичних та психічних навантаженнях додаткові дози креатину мають позитивний ефект.
Людський організм зберігає близько 120-150 грамів креатину, з яких приблизно 1,5-2 відсотки виводиться із сечею щодня.
Таким чином, організм щодня потребує від 2 до 4 грамів креатину. При нормальному харчуванні половина цієї потреби покривається власним виробництвом організму, а інша половина - споживанням їжі (риба та м’ясо).
Які продукти містять креатин?
Особливо риба та м’ясо містять багато креатину.
Вміст креатину знижується до (в порядку) Оселедець, лосось, тунець, тріска і камбала.
При володінні м’ясом Свинина та яловичина аналогічна кількість креатину.
Креатин міститься лише в слідах в інших продуктах харчування.
Однак слід також зазначити, що Термічна обробка м’яса та риби, тобто варіння, варіння та смаження, призводить до розщеплення креатину.
Для того, щоб оптимально забезпечити себе креатином, вам доведеться споживати 500 грамів сирого м'яса або сирої риби щодня.
Це дає зрозуміти, що навіть споживачі м’яса або риби вже не можуть оптимально забезпечити креатин, коли це потрібно.
Кількість креатину, що виробляється організмом, достатня для нормальних фізичних функцій.
При більш високих фізичних навантаженнях однак потрібно знайти шляхи задоволення вищих потреб у креатині.
У цих випадках це призвело до необхідності поповнювати запаси креатину в організмі креатинвмісними харчовими добавками.
Харчова добавка з креатином
Тому креатин абсолютно необхідний для роботи м’язів. Креатину, що зберігається в організмі, зазвичай достатньо для нормальних функцій.
Якщо, однак, м’язи потрібно нарощувати цілеспрямовано, часто це потрібно додатково Для доповнення креатину.
Як відомо, під час інтенсивних тренувань споживання енергії настільки велике, що запас енергії АТФ швидко вичерпується. Формування нового АТФ відбувається занадто повільно, щоб бути достатнім для ефективного тренування.
Креатин заповнює цю прогалину, оскільки він перетворюється на багатий енергією фосфокреатин у печінці, зв’язуючи фосфати. Завдяки добавці креатину постійні та повторювані тренувальні блоки можна проводити дуже довго.
Це призводить до оптимізації розвитку м'язів, а в той же час, завдяки більшому споживанню енергії, також до покращене спалювання жиру.
Креатин випускається у формі Креатин моногідрат пропонується у вигляді білого порошку без запаху і смаку. Цей порошок містить майже виключно креатин з невеликою кількістю доданих вітамінів. В якості інгредієнтів часто додають вітаміни комплексу групи В, такі як ніацин, вітамін В6 та вітамін В12.
Дослідження показали, що щоденна добавка 3 грамів креатину підвищує фізичну працездатність під час інтенсивного короткочасного впливу.
Креатин, який потрапляє всередину, потрапляє в кров через кишечник.
Приблизно через дві години навіть невеликі дози креатину призводять до максимальної концентрації в крові.
Є одна для всмоктування в м’язі верхня межа, що становить 160 мілімолей на кілограм сухої м’язової маси. Цю граничну величину не можна перевищувати, навіть якщо постійно вживати велику кількість креатину.
Тому постійний прийом креатину не рекомендується.
Що слід враховувати, приймаючи креатин?
Порошок, що погано розчиняється, повинен бути з багато води всередину, щоб він міг добре використовувати організм.
Його також слід пити якомога швидше. В іншому випадку залишки порошку залишаться в шлунку, що може спричинити неприємні побічні ефекти, такі як метеоризм і неприємний запах з рота.
Також спостерігалася діарея. Не можна чітко зазначити, наскільки ці побічні ефекти, що спостерігаються в окремих випадках, порошку креатину.
Порошок, змішаний з водою, також не повинен стояти занадто довго, оскільки він може швидко розкладатися.
Коли приймається креатин, спочатку заповнюються всі магазини, поки подальші дози креатину не залишаться неефективними. У цій так званій фазі навантаження затримка води в м’язах може призвести до збільшення ваги до трьох кілограмів. Однак ці періодичні побічні ефекти зникають після поповнення запасів креатину.
Висновок
Креатин може значно сприяти нарощуванню м’язів та втраті жиру завдяки кращому використанню енергетичних запасів організму.
Тому для підтримки силових тренувань має сенс додавати креатин, поки запаси креатину в м’язах не поповняться.
Креатин в основному пропонується у вигляді порошку. Однак є також батончики та жувальні таблетки, що містять креатин, але вони часто не дуже ефективні, оскільки їх приймають без води.