Спортивні дієти та витривалість - Завантажити PDF безкоштовно
1 Спортивне харчування та витривалість трофей. Хайке Лембергер, інструктор з фітнесу DSSV active & food КОНСАЛТИНГ essteam gbr Що може трапитися з неправильним харчуванням? Труднощі з концентрацією уваги. М'язові судоми. Загальна втома. Почуття голоду. Безсилля. Збільшений ризик зараження.
2 Хто такий спортсмен? Конкурентоспроможні спортсмени, амбітні спортсмени плюс понад 1000 ккал/день, спортсмени-любителі та аматори плюс приблизно близько Ккал/тиждень харчових потреб
3 Вироблення енергії Більше 60 хв. Збільшення жирів, включаючи вуглеводи. Чисто аеробні. Коротше 60 хв. Вуглеводи та жир. Вуглеводи жиру Запас енергії в організмі Людина, 75 кг, 13% жиру в організмі Жир, маса тіла 75 кг жиру в організмі (13%), 10 кг ккал Внутрішньоклітинні жири М'язовий глікоген приблизно від 300 г до 3200 ккал 1200 ккал Глікоген печінки приблизно 100 г 400 ккал плюс. 20 г глюкози в крові = 80 ккал
4 Що збільшує споживання енергії під час тренування? тривалий рух (розмах) інтенсивний рух (інтенсивність) висока маса тіла низький вміст жиру в організмі гарний тренувальний стан велике використання холодної групи м'язів Експертиза результатів у спортивній медицині Від споживання кисню до споживання енергії!
5 вуглеводів чи спалювання жиру? Максимальне вимірювання VO 2 Максимальне поглинання кисню (VO 2 max) являє собою максимальну транспортну здатність кисню з повітря, яке ми вдихаємо в працюючі м’язи. = міра показників витривалості Стан тренувань Нетренований спортсмен Спортсмен світового класу Значення для VO 2 макс. 30 - макс. 50 мл/кг 50 - макс. 80 мл/кг мл/кг Споживання енергії: Вуглеводи та жир Інтенсивність VO 2 макс спорт Тривалість (хв) Споживання жиру (ккал ) Споживання жиру (г) Споживання КГ (ккал) Споживання КГ (г) загальна ккал, напр. Ходьба (повільно) напр. Ходьба (жваво) напр. Біг (жваво) напр. Бігти швидко)
6 Скільки грамів вуглеводів і скільки грамів жиру ви спалюєте за годину фізичних вправ? Інтенсивність тренувань 14% мало жиру, але абсолютно багато жиру Жир Загальне споживання енергії 850 ккал 11 КГ 10 Загальне споживання енергії 420 ккал 9 8 Жир 7 КГ% багато жиру, але абсолютно мало жиру Тривалість тренування Інтенсивне тренування допомагає спалювати жир. Зверніть увагу: великі тренування = базові тренування: інтенсивне спалювання жиру = швидкість, сила, довгий обсяг: нарощування м’язів
7 Спеціальність у спорті на витривалість: Витривалість, випуск макаронних виробів! Базове тренування витривалості спорту тренує жировий обмін Жировий обмін допомагає економити вуглеводи ! збільшена кількість мітохондрій (електростанцій)! підвищена активність ферментів! більше жирних кислот у мітохондріях! збільшуються вільні жирні кислоти (КЖК), що циркулюють у плазмі
8 Накопичення енергії у нетренованих нормальних людей та високоенергетичні фосфати, які тренуються на витривалість АТФ, СР вуглеводи м'язовий глікоген Глікоген печінки загальна нормальна людина приблизно 5 ккал приблизно 250 г = 1000 ккал приблизно 80 г = 320 ккал приблизно 320 г = 1280 ккал витривалість тренується приблизно ккал приблизно 400 г = 1600 ккал приблизно 120 г = 480 ккал приблизно 520 г = 2080 ккал жирів у м’язових волокнах приблизно 50 г = 465 ккал приблизно г = ккал Джерело: Dr. мед. Конопка П., Основи спортивного харчування, стратегії харчування, підвищення ефективності, 13-е видання, BLV Buchverlag, с. 51 Спорт на витривалість, випуск макаронних виробів! Базовий тренінг із витривалості спорту тренує жировий обмін з метою захисту ендогенних запасів KH! Але: Вуглеводи переривають спалювання жиру. Чому ви повинні їсти багаті вуглеводами базові тренування, якщо перериваєте бажаний ефект?
11 Хто такий спортсмен? Конкурентоспроможні спортсмени, амбіційні спортсмени плюс понад 600 ккал/день спортсменів-любителів або любителів плюс приблизно ккал/тиждень Як може виглядати сучасна дієта? Спортсмен на витривалість, з великою підготовкою
13 Щоденний план із низьким вмістом вуглеводів Джерело: Mehr Fett, систематизований Верлаг Щоденний план із низьким вмістом вуглеводів Їжа Сніданок Обід Вечеря Їжа 120 г вершків кварк 300 г фруктів, напр. Яблуко 20 г тертих горіхів 160 г котлет 250 г квашеної капусти 2 столові ложки ріпакової олії 200 г картоплі куртки Овочева та шинка сковорода з 200 г овочевої суміші 100 г грибів 50 г нарізаної кубиками шинки 10 г пармезану 30 г масла і мигдального соусу Джерело: Mehr Fett, систематизований Verlag
14 Приклад денного плану з низьким вмістом вуглеводів із сніданком 2200 ккал: 150 г натурального йогурту (3,5% жиру) 100 г кварку (20% жиру), 1 банан, 1 яблуко, 25 г фундука, 1 ст. Ложка меду Обід: Перекус: Вечір: 450 г томатного крем-супу, 200 г індичої грудки, 150 г салату з баранини, 100 г грибів, 100 г помідорів для коктейлів, ½ авокадо, 200 перців, 60 г пармезану, 1 ст. Л. Оливкової олії + 1 ст. Л. Олії ріпаку, 1 шматочок цільнозернового хліба Енергія: з них: 200 г йогурту (3-й, 5%) зі 100 г салату з м’якої фруктової квасолі, виготовленого з: 100 г зеленої квасолі, 50 г білої квасолі, 50 г квасолі, 1 цибулина, 50 г сушених помідорів, 100 г свіжих помідорів, 1 ст. Ложка оливкової олії, 1 скибочка цільнозернового хліба, ккал% KH ккал g KH KH у спортивних змаганнях на витривалість Чи можна було б підвищити результативність із KH? Кожного другого дня 60 хв. Спорт приблизно G KH DGE: з них: Низький вміст вуглеводів: з них: ккал% KH ккал g KH ккал% KH ккал g KH Ні, змішана дієта містить достатню кількість KH!
15 Як може виглядати дієта, що відповідає видам спорту? Спортсмен на витривалість, з інтенсивними тренуваннями
16 Будова вуглеводів Складні вуглеводи = полісахариди = крохмаль Крохмаль, напр. у хлібі, картоплі, макаронах, рису та мюслі Цукор = глюкоза Кожен вуглевод перетворюється на цукор, незалежно від того, з якої їжі походять вуглеводи! KH та глікемічний індекс (GI) Високий слід низький Білий хліб, солодощі, варена картопля, білий рис Цільнозернові продукти Харчові волокна, жири та білки Доступна енергія Інсулін: BZ Ризик гіпоглікемії, нервозності, втоми 110 Оптимальний діапазон роботи 55 Ризик гіпоглікемії Погана концентрація, зниження продуктивності хв Приємної їжі
17 Які продукти містять багато вуглеводів і, отже, цукру для м’язів? 100 г сирої локшини = 75 г вуглеводів = 25 кубиків цукру 100 г картоплі = 15 г вуглеводів = 5 кубиків цукру 45 г білого хліба = 20 г вуглеводів = 7 кубиків цукру 100 г сирого рису = 78 г вуглеводів = 26 кубиків цукру Тренування та змагання
18 Які вуглеводи корисні? Моносахарид Глюкоза Фруктоза до 25 г Галактоза Дисахарид Сахароза Мальтоза Лактоза Максимальна швидкість окислення (г/хв) 1,1 0,7 0,4 0,9 1,0 - Ризик шлунково-кишкових скарг низький високий низький низький високий Глюкозні полімери Мальтодекстрини 1,0 низький 2008: голландський фахівець зі спортивного харчування Аскер Джекендруп: Швидкість всмоктування та спалювання вуглеводів збільшується на 55%, тобто до 1,75 г вуглеводів/хв. При ізольованому введенні глюкози: фруктоза при 2: 1. перед інтенсивним тренуванням вранці! 7.00 ранку: 2 скибочки тосту з рідким вершковим маслом 20 г меду або варення, при необхідності 1 стиглий банан! Випийте мл, сеча повинна бути світлого кольору!
19-го перед інтенсивним тренуванням у другій половині дня "3-4 год: Велика їжа: 2-3 г вуглеводів/кг маси тіла (75 кг): Легка страва: макарони, рис або картопля з нежирним соусом. Мало клітковини: мало овочів або салату Наприклад, 150 г сирих макаронних виробів або 150 г сирого рису або 600 г невареної картоплі плюс 1 склянка фруктового соку та десерту 75 г фруктового морозива або пудингу Перед тренуванням Джерело: Fotolia Зменште кількість клітковини та жиру перед тренуванням!
20-го перед інтенсивними тренуваннями! 1-2 години: Закуска з приблизно G вуглеводів та приблизно G білка 1 скибочка білого хліба з 50 г кварку, 10 г меду 1 рулет кренделів з г сиру 1 стиглий банан в г нежирних кварків 1 вуглеводний білок Перед інтенсивним тренуванням порція продукту EW KH Fett 50% білка в батончику 50 г 25 12,5 4,9 99 Калорійний батончик 32 г 5,8 13,4 2,2 Подвійний батончик 60 г, 2 енергетичний батончик 35 г 4, 7 19 6,2 L-Carnitine Bar Bar 35 g Multicarbo Bar + Bar 50 g 6,8 34 1,9 Multicarbo Bar + Fruit Bar 50 g 6,8 34 2,1 Power Power Bar 35 g 9,5 16 3, 7 Power Pack Ванільні батончики 35 г, 7 Power Pack XXL бруски 60 г, 7
21 вуглеводна добавка "розумні вуглеводи:> 65%" мало жиру: макс.% "Транспортуваний вуглеводний гель калорійність вуглеводи вітамін С вітамін Е вага 111 ккал 27,6 г 15,0 мг 15,0 мг 42,0 г
22 Мальтодекстрин теплотворна здатність KH 100 ккал 24,0 г Без лактози та фруктози, без смаку, добре переноситься. під час спорту на витривалість> понад 60 хв.! Кожні додаткові години: 1 гель KH або 1 банан + 0,2-0,4 л води або шприца для соку
23 Дієта після тренування Чим довше ви чекаєте споживати вуглеводи та білки, тим менші голодні м’язи будуть отримувати. Лікар. Джон Айві з Техаського університету, 2007 р. М’язова сприйнятливість зменшується на 50 відсотків за 30-45 хвилин. Ті, хто добре відновлюється, потребують менших тренувань або можуть тренуватися більше і, таким чином, стають більш потужними. Час підзарядки закінчується! М'язова маса (ммоль/кг м'язової маси) годин
24. після тренувань/змагань! їжте і пийте негайно ! Швидкодоступні вуглеводи та білки після тренування: Зарядка через 1-2 години після: 75 кг маси тіла, тобто 75 г вуглеводів і 20 г білка 150 г хліба 350 г бананів, сиру, нежирного холодного нарізки, 180 г трави, кварку, г нежирного кварку або 180 г сиру, 415 г макаронів 490 г картоплі + легкий соус Болоньєзе або соус з морепродуктів, стейк або 180 г нежирного кварку Джерело: Fotolia
25-й Після інтенсивної тренування Порція продукту EW KH Fett 55 г Протеїновий коктейль Готовий до використання шейк 500 мл, 6 Fit Protein Готовий до використання коктейль 500 мл Фітнес-коктейль Готовий коктейль 330 мл, 5 50% протеїновий батончик 50 г 25 12,5 4,9 99 Калорійний батончик 32 г 5,8 13,4 2,2 Хрускіт 36 г 3,3 22 5,9 Подвійний брусок 60 г, 2 енергетичний брусок 35 г 4,7 19 6,2 L-карнітин Бар 35 г Потужний блок 35 г 9, 5 16 3.7 Ванільний батончик 35 г, 7 активних порошків Fit 40 г/1000 мл 26 Вечеря Жир до 12% Барвиста сковорода з 250 г овочів (1), г курки (2) та 150 г вареного рису (3 ) Вечеря жиру в організмі нижче 10% Їжте більше вуглеводів! Рисова сковорода з 200 г вареного рису (1), 200 г курки (2) і не менше 200 г овочів (3)
27 Вечеря жиру в організмі понад 12% смажених овочів з 250 г овочів (1) та г курятини (2), можливо, 1 скибочка хліба, 2 маленькі. Картопля, 2 ст. Ложки рису Харчування та спорт Погана концентрація М'язові судоми Загальна втома Приглушення голоду Млявість Підвищений ризик зараження Ефективність.
28 Зверніть увагу: відсутність тренувань або тривале тренування = базове тренування = дієтична стратегія спалювання жиру = інтенсивне тренування з низьким вмістом вуглеводів = швидкість, сила, довгі обсяги = нарощування м’язів