Спортивні напої Баланс води Спортивне харчування
Водний баланс
Вживання рідини має особливе значення у спорті. Фізично важка вправа збільшує втрату рідини через піт і прискорене дихання. Залежно від навантаження це призводить до втрат рідини різних розмірів (див. Таблицю). максимально можливий рівень потовиділення у здорових спортсменів в середньому 3-4 л/год.
| Біг на 100 м | 0,15 кг |
| Бігові лижі (20 км) | 1,1 - 1,2 кг |
| Біг 10 000 м | 0,9 - 1,5 кг |
| баскетбол | 1,7 кг |
| Футбол | 0,9 - 3,0 кг |
| Велопробіг (50 км) | 1,5-3,0 кг |
| марафон | до 4,0 кг |
Рис.: Втрата води у різних видах спорту (за матеріалами Konopka, 2006 та Weineck, 2009)
Автор екстремальні зовнішні умови (Тепло, висота тощо) втрати води і, отже, потреба у воді продовжують зростати. Оскільки водний баланс завжди пов’язаний з балансом електролітів, великі втрати рідини також означають великі втрати мінералів та деяких мікроелементів (див. Таблицю).
| залізо | 0,3-0,6 |
| мідь | 0,5-0,8 |
| магнію | 2 - 10 |
| Кальцій | 20 - 40 |
| калію | 200-430 |
| натрію | 700-1500 |
Табл.: Склад людського поту
Коли епізод збільшеного Втрата рідини Це призводить до втрати натрію та калію, серед іншого. У гіршому випадку це може призвести до Гіпонатріємія, дуже низький рівень натрію в крові. Однак це може виникнути і внаслідок сильно збільшеного споживання води, як це роблять, наприклад, недосвідчені марафонці, які п'ють занадто багато, коли вони менше потіють, і які можуть вибирати напої з низьким вмістом мінералів. Це може призвести до дуже високого розрідження крові - явища, яке, на думку експертів, є Водне сп'яніння (Гіпергідратація) називається. Після початкових загальних симптомів типу Недужання, головний біль, втома, блювота та зниження працездатності приходять із збільшенням виснаження натрію в крові Порушення свідомості, проблеми з координацією рухів, судоми та епілептичні напади додано. У гіршому випадку подія може закінчитися фатально.
Вимоги до рідини
На додаток до загального щоденного споживання води, спортсмени повинні також забезпечити належне пиття до, під час та після тренування. Рекомендації щодо гідратації для спортсменів включають наступне:
- не менше 1,5-2,0 л рідини на добу
- Поглинайте додатково 1,5 літра рідини на літр втрати поту
- як джерела несолодких напоїв, води, мінеральної води, фруктового чаю, шприцера з фруктових соків
- багато маленьких порцій на день (макс. 500-800 мл рідини може всмоктуватися кишечником на годину)
- Обмеження вживання міцних сечогінних напоїв (кава, алкоголь тощо)
- Швидка компенсація дефіциту рідини після фізичних навантажень (напій повинен містити 40-80 г цукру (глюкоза, мальтодекстрин) і 1-1,5 г кухонної солі (це покращує всмоктування води в кишечнику та здатність утримувати воду в організмі)
- Випивайте приблизно 200 мл рідини кожні 15 хв під час тренування (при тривалості вправи> 45 хв)
Спортивні напої
Спеціальні спортивні напої містять прості вуглеводи і збагачені мінералами, мікроелементами та вітамінами. Залежно від концентрації інгредієнтів розрізняють:
Ізотонічний
Коли ізотонічний Це рідина, яка має таку ж концентрацію розчинених частинок, що і плазма крові.
⇒ швидке всмоктування
Гіпертонічна
Коли гіпертонічна Це рідина, яка має вищу концентрацію розчинених частинок, ніж плазма крові. Він всмоктується повільно, оскільки ця рідина повинна спочатку розбавлятися організмом.
⇒ повільне всмоктування
Гіпотонічний
Коли гіпотонічний це рідина, яка має меншу концентрацію розчинених частинок, ніж плазма крові.
⇒ швидке всмоктування
Для максимального всмоктування води в кишечнику слід використовувати спортивний напій ізотонічний до злегка гіпотонічний бути. Це також повинно бути a Майте концентрацію вуглеводів 6-8% і с трохи натрію збагачуватися. Оптимальний Температура пиття для швидкого шлункового проходження 5-10 ° C. Слід уникати газованих напоїв через ризик бокового зшивання. Популярні спортсмени, які займаються по одній-дві години спорту тричі на тиждень, не мають переваг у споживанні спортивного напою на відміну від спортсменів-конкурентів.
Завищені ізо-напої не рекомендуються. Як недорогий і простий у виготовленні Альтернатива для спортсменів-аматорів являє собою суміш Мінеральна вода і яблучний сік в Співвідношення 3: 1 (Ленер, 2006). Однак у змагальних видах спорту споживання яблучного шприца менш рекомендується для гідратації. Основними причинами цього є великі втрати енергії, електроліту та рідини під час тренування, які можна краще компенсувати спеціальними напоями, ніж фруктовими шприцами.
Безалкогольні напої
Від використання Безалкогольні напої (Кола, лимонад тощо) для збалансування рідини не радять. Зазвичай вони мають вміст вуглеводів 100-110 г на літр і гіпертонічні. Тому безалкогольні напої доступні лише повільно всмоктується і тому є протипродуктивними для споживання рідини. Тому спортсменам рекомендується максимум 80 г на літр для компенсації. Вони також зазвичай містять безалкогольні напої відсутність мінералів і Вітаміни і, крім того, безалкогольні напої, що містять, зокрема, кофеїн, призводять до втрати мінеральних речовин у сечі після фізичного навантаження (пор. Brouns et al., 1998 & Friedrich, 2009).