Спортивні науки Метаболічна вартість навчання хвильовим мотузкам
Інформація про спортивні тренувальні науки
Метаболічні витрати на тренування на хвильовій мотузці
А. Манолової | 1 серпня 2013 року
Нові інструменти для тренувань (або старі, оновлені на сьогоднішній день) регулярно впроваджуються у фітнес та фізичну підготовку, гіря - прекрасний приклад (див. Наш повний файл про гирі). Хоча цінність певних інструментів іноді викликає сумніви, ці нові функції відповідають потребі оновлення та виклику. Наприклад, мішки з піском, гирі, підвісні пристрої, шини тощо. - це всі способи внести новизну в тренування та нові проблеми для метаболізму та нервово-м’язової системи. M.M.A. та CrossFit - ідеальні ілюстрації цієї концепції шляхом присвоєння таких предметів, як вага, шини, мотузки тощо.
Фігура 1. Анелія Манолова біля хвилястої мотузки. (Клацніть на зображення, щоб збільшити)
Канат - один із тих "неспортивних" інструментів, перероблених для фізичної підготовки. Його називають хвилястою мотузкою, або Battling Rope, він має розмір від 9 до 15 метрів і має діаметр від 30 до 50 мм. Зазвичай він фіксується в центрі, тоді як практикуючий тримає кожен з двох кінців у кожній руці. Принцип полягає у створенні хвиль, використовуючи силу рук (рис. 1). Можливі різні вправи, орієнтовані на верхню частину тіла, і організовані в схему з інтервалом.
Проведене дослідження
Щоб надати відповіді на ці питання, двоє американських дослідників хотіли кількісно визначити метаболічні та серцево-судинні витрати сеансу хвильової мотузки у 11 молодих та активних людей. Експериментальний протокол полягав у проведенні інтервального сеансу загальною тривалістю 10 хвилин хвилястої мотузки, що включав 10 повторень 15-ти зусиль і 45-х секунд відновлення. Учасники (6 жінок та 5 чоловіків) мали виконувати махи двома руками одночасно. Використовувана мотузка мала діаметр 38 мм приблизно 15 м і важила приблизно 16 кг.
На рівні метаболічних та серцево-судинних показників дослідники проводили вимірювання до, під час та після фізичних вправ. Вимірювали різні фізіологічні змінні, а інші оцінювали за допомогою приладу для вимірювання газообміну. Таким чином, можна визначити споживання кисню, частоту серцевих скорочень, концентрацію лактату в крові, EPOC та енергетичні витрати.
EPOC? (Клацніть, щоб показати/сховати)
Коли ви починаєте займатися, система транспортування кисню не відразу постачає необхідну кількість O2 в активні м’язи. Існує певна інерція. Пройде кілька хвилин, перш ніж споживання О2 стане стабільним і відображатиме потребу в О2 фізичних вправ.
Однак у вашому організмі виник дефіцит O2. Але оскільки ваше тіло вимагає енергії для виконання вправи, м’язи забезпечуватимуться самими анаеробними шляхами.
Отже, коли ви припиняєте вправу, споживання O2 не відразу приходить в норму, ви задихаєтесь. Це те, що називається EPOC, для надмірного споживання кисню після тренування. EPOC корисний для поповнення запасів O2, які були використані на початку вправ, але також бере участь у регулюванні температури тіла, гормональному контролі тощо.
Результати та аналіз
Основні результати цього дослідження показують, що під час сеансу з хвилястою мотузкою, що триває 10 хвилин (15 с зусилля/45 с відновлення), середній пульс відповідає приблизно 86% від теоретичного FCMAX і що споживання кисню досягає 35,4 мл кг -1 хв -1. Крім того, концентрація лактату в крові досягає 11,9 ммоль, що відображає відносно високу інтенсивність такого сеансу. Згідно з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини, дані метаболізму та серцево-судинної системи, що спостерігаються в цьому протоколі, вказують на те, що 10-хвилинний сеанс хвильової мотузки класифікується як інтенсивний..
Дані, представлені в Таблиці 1, порівнюють 3 сеанси по 10 хвилин на метаболічному та серцево-судинному рівнях: хвильова мотузка, махи гирями та біг на біговій доріжці (Дані статті: Гойдалки Гирі: споживання кисню та частота серцевих скорочень). Як бачите, значення дуже схожі між хвильовою мотузкою та гирями. Ця інформація демонструє зацікавленість фізичних тренерів та тренерів використовувати "альтернативні" методи тренувань зі своїми спортсменами/клієнтами з тих пір інтенсивність тренувань за допомогою хвильової мотузки та гирі була б достатньою, щоб викликати метаболічні, серцево-судинні та, можливо, нервово-м’язові адаптації.
| MET: Метаболічний еквівалент, показник інтенсивності фізичних навантажень. | |||
| Частота серцевих скорочень | 163 | 180 | 177 |
| VO2 (мл кг -1 хв -1) | 35.4 | 34.1 | 46.7 |
| MET | 10.1 | 9.7 | 13.3 |
| Витрати енергії (ккал хв -1) | 9.9 | 12.5 | 17.1 |
Малюнок 2. Розподіл витрат енергії. (Клацніть на зображення, щоб збільшити)
Що стосується витрат енергії (рис. 2), дослідники підрахували, що в середньому, 10 хвилин хвилястої мотузки вимагали близько 77% аеробної системи, близько 12% анаеробної системи, а витрата кисню (EPOC) після тренування становила 11% витрат.. Ці значення вказують на великий внесок аеробної системи, однак, змінюючи протокол тренувань (тобто час зусиль, час відновлення, вибір вправ), має бути можливість змінювати метаболічні стимули.
Практичні програми
10-хвилинне тренування на мотузці має відносно високу інтенсивність і достатнє для стимулювання метаболічних та серцево-судинних адаптацій. У активних людей цей інструмент для тренування верхньої частини тіла може бути застосований для нарощування м’язів та поліпшення фізичного стану. Для початківців або досвідчених спортсменів, звичайно, потрібно адаптувати співвідношення зусиль/відновлення, щоб адаптуватися. Таким чином, для людей, які сидять в сидячому режимі або які виконують фізичні навантаження зрідка, можна буде вибрати коротший і/або менш товстий канат (і, отже, менш важкий) і адаптувати роботу по інтервалах.
Очевидно, що для розробки VO2MAX, біг залишається більш ефективним методом. Але інтерес таких інструментів, як хвилястий канатик, полягає в нервово-м’язовій роботі, що виконується на додаток до метаболічної та серцево-судинної стимуляції. Тим паче, що тут більшу частину роботи виконує верхня частина тіла. Якщо результати виміряних змінних здаються низькими, використовуваний протокол повинен бути переглянутий: 15s-45s. Модулюючи інтервали, зменшуючи час відновлення, збільшуючи час зусиль, вибираючи інші вправи для виконання, дуже ймовірно, що інтенсивність буде впливати і збільшуватися.. Однак це ще слід перевірити майбутніми дослідженнями.
Не соромтеся задавати будь-які питання та обговорювати цю статтю на нашому форумі.
Список літератури
- Fountaine CJ та Schmidt BJ. Метаболічна вартість мотузкової підготовки.J Міцність Cond Res doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
Ми нагадуємо вам, що ви можете цитувати статті, за умови обмеження цитування максимум до 200 слів і включаючи посилання на них. Будь-яке інше використання, зокрема повне копіювання на дискусійному форумі, на веб-сайті або будь-якому іншому вмісті, суворо заборонено.
Розвивайте свої навички у спорті та вправах
Підписуйтесь на нашу розсилку новин і щотижня, будьте в курсі наших нових статей, наших майбутніх проектів та отримуйте вигоду від ексклюзивних пропозицій, зарезервованих лише для наших передплатників.
У подарунок тепер отримуйте електронні книги, що містять усі статті, опубліковані у 2019 та 2018 роках. Потім, коли вони будуть виготовлені, ми надішлемо вам майбутні електронні книги, у яких будуть зібрані всі статті, файли та інтерв’ю сайту у форматі PDF.