Спортивні тренери помиляються, коли доводиться вечеряти пізно після занять спортом
Бути тренером для тих, хто наважився, часто є великим життєвим досвідом. Але як будь-яка мрія, яка здійсниться, вона вимагає певних жертв. Один з них - працювати в режимі розподілу, коли клієнти доступні ... Тобто рано вранці, посеред дня та ввечері.
Знайти свій ритм їжі серед цих нетипових графіків - завдання непросте. Тому що тренер починає, коли решта населення сідає за стіл ... Хоча йому самому потрібна енергія, щоб інвестувати фізично та розумово! Це обмеження настільки кричуще, що стосується вечері: як правильно харчуватися безпосередньо перед сном ?
Якщо це відображення вечеря пізно після занять спортом серйозно не лікується, наслідки в кінцевому підсумку можуть бути згубними: порушення апетиту, збільшення ваги, підвищення рівня холестерину ... Ось кілька порад для краще керувати своїм харчуванням, незважаючи на пізні години.
Безкоштовні буклети для завантаження: натисніть на зображення
Що відбувається, коли ми їмо не в дорозі ?
Зазначимо, що при еквівалентній дієті, працівник, який працює в шаховому режимі, швидше набирає вагу ніж звичайний робітник.
Тренери не є винятком із цього правила. Чому ?
Пояснення пов’язане з тим, що їжа переміщується у часові проміжки, які повинні бути неактивними; люди призначені для того, щоб жити вдень і спати вночі ... не залишатись пильним і їсти ! Як тільки їжа більше не узгоджується з біологічним годинником, процес травлення порушується. Органи працюють тоді, коли вони повинні відпочивати.
Отже, їх ефективність є менш ефективною: витрата енергії нижчий (тобто, для тієї самої їжі, яка потрапляє всередину, організм буде споживати менше кілокалорій), толерантність до вуглеводів зменшується (викликаючи резистентність до інсуліну), а тригліцериди збільшуються (разом з ризик серцево-судинних захворювань).
Саме ці порушення сприяють розладу шлунково-кишкового тракту та травлення. Тому дуже важливо знаходити свій ритм, беручи до уваги нашу природну конституцію людини : пам’ятайте, що їсти вночі - це не те саме, що їсти вдень ! Чи треба пропускати їжу? Ні, але важливо організувати їх строго та вдумливо, особливо коли це стосується вечеряти пізно після спорту.
Яка специфіка вечері ?
Вечеря пізно після спорту - це ситуація, коли ризики неправильного харчування найвищі: по-перше, тому, що це той, що передує нічному сну (і ми бачили, наскільки це мало значний вплив на засвоєння їжі). А по-друге, тому що це той, де тренер декомпресує після довгого робочого дня ... І може спокуситися кинутися на все і все !
Ця стаття не має на меті ознайомити вас з харчовою програмою, оскільки кожна людина унікальна: це не має сенсу. Це тим більше вірно, що існує стільки специфічних дієт (вегетаріанська, безглютенова, палео, безлактозна тощо), скільки людей. Тому метою є звернути вашу увагу на певні підводні камені, яких слід уникати, для яких існують загальні підстави.
Перше емпіричне правило - їсти світло вночі. Велика їжа сприяє накопиченню жиру з одного боку, і заважає повноцінному сну. Однак недосип стимулює голод ... Напередодні ви не тільки з’їли більше, ніж потрібно, але й наступного дня з’їсте занадто багато: це називається подвійним покаранням !
Однак їжа повинна бути достатньо повноцінною, щоб утримувати вас у тілі всю ніч. Отже, мова йде не про усунення сімейств продуктів харчування, а про збалансування споживання вуглеводів (вуглеводів), води, білків та ліпідів (жирів).
Чи слід їсти вуглеводи ?
Серед вуглеводів, які можуть представляти харчовий інтерес, є крохмаль та овочі. Що стосується крохмалистих продуктів, розгляньте можливість їх інтеграції порція складних вуглеводів (наприклад, цільні зерна або бобові): вони забезпечують сильне відчуття ситості і повільно засвоюються завдяки низькому глікемічному індексу.
Якщо ви їсте продукти, цукор яких швидко переходить у кров, вас прокинуть посеред ночі, бо ви будете голодні! Якщо прості та рафіновані цукри (такі як тістечка, газовані напої, цукерки) досить легко визначити як ворога, якого потрібно вбити, остерігайтеся фальшивих друзів (макаронні вироби, наприклад ... Якщо вони не повні, ви матимете такий самий ефект, як " з білим хлібом!). Тож будьте дуже пильні щодо цього: крохмалі перед сном так, але лише якщо вони мають низький ГІ.
Важливо також споживати овочі бо вони вас привезуть волокна (що полегшить кишковий транзит) та мінерали (з яких запас значно впав, поки ви потієте у тренажерному залі).
Однак будьте обережні, тому що небезпека овочів полягає в їх воді.
Візьмемо, наприклад, класичний дует салатів/супів. Здається, це повно обіцянок, але це приманка! Легкий, він дозволить вам заснути без проблем ... але щоб розбудити вас пізніше вночі, тому що вам потрібно буде пописати! І спати погано, ми цього не хочемо ...
У разі вечері пізно після занять спортом, тому віддайте перевагу овочам у сирому вигляді та бажано не надто повною водою.
Як правильно проводити регідратацію ?
Гідратація необхідна людям, чия будова в основному складається з води, і ви повинні бути особливо обережними, якщо ведете спосіб життя, як спортивні педагоги. Справді, під час роботи тренери сильно потіють і втрачають багато води (особливо ті, хто дотримується групових уроків).
Тому цей обсяг повинен бути реінтегрований в організм, оскільки зневоднення включає багато ризиків. Коли кров згущується, серцю доводиться посилено працювати, щоб рухати її по судинах. І цей складний кровотік не тільки знизить рівень кисню та поживних речовин, що живлять м’язи, але й зменшить здатність виводити токсини. Це падіння об’єму крові також змусить серце битися швидше, щоб підтримувати артеріальний тиск.
То чи справа в тому, щоб по дорозі додому надягати цілі пляшки води, щоб запастися ... Перед сном? Особливо ні! Оскільки ефект буде таким же, як і від великої миски трав’яного чаю, прийнятого безпосередньо перед сном: ви ризикуєте провести ніч у туалеті.
Принцип дуже простий: потрібно регулярно зволожувати. Це означає, що вам точно не слід працювати "в режимі верблюда". Щоб ефективно зволожувати, потрібно дуже часто п'ють невелику кількість води. Тож ви завжди компенсуєте те, що втрачаєте.
Секрет у цьому: тінь пізньої вечері після тренування, що насувається? Перш за все, не чекай, поки ти спрагнешся і передбачиш ! Це запобіжить багатьом проблемам (тендиніт, тепловий удар, камені в нирках ...), не жертвуючи своїм сном.
Яка роль білків ?
Білок допомагає забезпечити вечерю, багату триптофаном. Триптофан - амінокислота, необхідна для виробництва серотонін і деякі мелатонін. Саме ці нейромедіатори головного мозку регулюють засинання, а також різні фази сну, включаючи глибокий сон. Золото, саме під час глибокого сну гормони росту працюють і сприяють одужанню найбільше.
Триптофан міститься в основному в м’ясі, молюсках, яйцях, молоці та молочних продуктах (свіжі та ферментовані сири, йогурт).
Однак, уникайте їсти м’ясо на вечерю пізно після занять спортом, оскільки вони багаті тирозином, амінокислотою, необхідною для виробництва дофаміну. Оскільки цей нейромедіатор стимулює рухову активність, він не сприяє якісному сну. Нарешті, триптофан може бути ефективно активований лише у великій кількості вуглеводів. Ще одна вагома причина включити їх на пізній обід після тренування. !
Жир чи ні ?
Якщо ліпіди сприяють кишковому транзиту і мають важливе значення для нормальної роботи мозку, будьте обережні з пізньою вечерею після занадто жирного спорту ! Процес травлення підвищує температуру тіла оскільки необхідно виділяти енергію для всіх хімічних реакцій, необхідних для деградації їжі.
Трансформація ліпідів тривала і складна в порівнянні з вуглеводами та білками. Отже, якщо ви вживаєте занадто багато важких для засвоєння жирів (смажена їжа, креми, масло тощо), організм підтримуватиме високу температуру тіла майже всю ніч ... що затримає засинання і заважають засинати. Те саме з певні спеції (кмин, імбир, паприка, перець чилі, перець…). Вони збуджують травний тракт, що призводить до підвищення температури тіла.
Тому остерігайтеся зайвого жиру та спецій на вечерю пізно після тренування.
І закуска у всьому цьому ?
Тому що це одна з великих проблем тренера, який змушений пізно вечеряти після занять спортом: що їсти в якості перекусу, щоб вистачило енергії на роботу і тривало до вечора? Щоб вирішити цю дилему, важливо спланувати хороший перекус. Сюди можна віднести білки, суміші сухофруктів та олійних культур, фрукти ... Залежно від ваших уподобань, поступайтеся місцем своїй творчості! Але майте на увазі наступні моменти, щоб керуватися вашим вибором:
Отже, досі спантеличений, які звички взяти для пізньої вечері після занять спортом ?
Тепер від вас залежить, як реалізувати ці поради та бути в курсі своєї гри. Смачного !
Безкоштовні буклети для завантаження: натисніть на зображення