Спортивні вправи Найкращі умови для початку
Хороші рішення є цілий рік, і, з цим, будьте обережні, це велика зміна: ви вирішили зайнятися спортом! Так, оскільки ми всі прагнемо до більш здорового життя, підтримка фізичної форми часто є головним пріоритетом. Ось чому вам чудово займатися, незалежно від того, повертаєтесь ви в тренажерний зал після тривалої перерви чи не новачок у світі фітнесу.
Спочатку може бути страшно, якщо ви підете не в тому напрямку, тому ось кілька порад, щоб полегшити своє життя. Сподіваюся, вони допоможуть вам зберегти ентузіазм до фізичних вправ на довгий час !
1. Заряджайтеся енергією завдяки дієті
Тренування не може пройти без відповідної дієти, тому що якщо ви з’їли занадто багато, у вас з’являться судоми, а якщо цього недостатньо, ви не зможете виконати максимум. Їжте закуски перед тренуванням, з’їдені за 30–90 хвилин до тренування, переважно в сім’ї вуглеводів. Ці продукти повинні бути легко засвоюваними і містити близько 40-100 грамів вуглеводів з невеликою кількістю жиру. Також непоганою ідеєю є зменшити вміст клітковини до мінімуму, оскільки продукти з високим вмістом клітковини можуть бути важкими для засвоєння.
2. Уникайте години пік
У тренажерних залах може бути по-справжньому багатолюдно, тому, щоб забезпечити хороші тренування, уникайте години пік, оскільки це може вас переповнити та знеохотити. Якщо ви можете почекати після 19:00, натовпу буде менше - просто переконайтеся, що ви взяли здорову та стимулюючу закуску близько 17:30.
3. Не довіряйте машинам, які повідомлять вам, скільки калорій ви спалили
Кардіо-машини - чудовий спосіб збільшити пульс, але, як відомо, вони переоцінюють спалені калорії. Найбільш точним способом виміряти споживання калорій є носіння пульсометра, який обчислює на основі вашого пульсу, а не середніх показників на основі швидкості машини.
Поки ми йдемо про тему кардіотренажерів, не тримайтеся за ручки бігової доріжки, оскільки вони заважають тренуватися і ставлять під загрозу поставу! Ой !
4. Зверніться до персоналу за інформацією або допомогою.
Зіткнувшись з ваговим автоматом, який вас спантеличує, не уникайте цього і не пробуйте його, сподіваючись, що все добре - багато травм починаються саме з цього ставлення. Натомість попросіть про допомогу! Персонал тренажерного залу тут, щоб допомогти і з радістю покаже вам, як користуватися спорядженням.
5. Не забувайте дихати
Уникайте неглибокого вдиху, оскільки вони часто свідчать про те, що ви занадто багато працюєте. Поверхневе дихання також свідчить про те, що ви не встановили хороший рівень дихання, придатний для вашої діяльності. Вам потрібно робити сильніші, глибші вдихи, роблячи кардіо, тому знайдіть час, щоб знайти свій ритм.
При тренуванні з обтяженням загальним правилом є те, що під час зусиль слід видихати важку частину. Видихніть, коли ви носите тягар руки на плечі під час завитки біцепса. Це допомагає задіяти серцевину, щоб уникнути розгойдування, що може поранити спину. Подумайте: «надихайте на підготовку».
Для розтяжки найкраще підходить повільне, рівномірне дихання, яке допоможе вам розслабитися. Спробуйте зосередитись на диханні діафрагмою, яке ви відчуєте в животі, а не в грудях і плечах.
6. Не бійтеся вільних ваг
Тренування з вагами дуже важлива для нарощування напружених і сильних м’язів. Якщо ви робите це двічі на тиждень, підняття тягарів також може зменшити ваш загальний жир на 3% за 10 тижнів! Вагонавантажувачі хороші, але вони, як правило, працюють лише на один м’яз за раз. Ви отримаєте більше грошей за свій долар, працюючи із вільними вагами, оскільки ви можете обробляти кілька частин тіла в одній вправі.
7. Робота з особистим тренером
Якщо ви не уявляєте, що робити в тренажерному залі, вам слід похвалитися і потренуватися з особистим тренером принаймні п'ять занять. Ви дізнаєтеся про нові вправи, про те, як працювати з ваговими тренажерами, як штовхати себе, як контролювати кардіо та багато іншого. Наявність тренера виключає здогади з вашого фізичного життя. Це може бути вашим початком.
8. Знати, коли натискати, а коли відпочивати
Щоб збільшити свої сили, вам потрібно знати, коли відпочивати, інакше ви можете перевищити свої межі і після цього відчувати біль у м’язах, який не має нічого спільного з болями. Якщо ви відчуваєте різкий пульсуючий біль, особливо в суглобі або попереку, це означає, що вам потрібно зупинитися і перевірити свою техніку. Повторіть спробу руху трохи повільніше та вдумливіше. Той самий біль? Потім спробуйте менший рух. Той самий біль? Стій.
Навпаки, якщо вам здається, що все трохи легке, пора збільшити, щоб просунути свої цілі трохи далі. !
9. Носіть відповідний одяг
Бавовна вбирає піт, але одяг залишається вологим, тоді як абсорбуючі тканини швидко сохнуть. Потіючий одяг не тільки допомагає запобігти висипанням, але й робить тренування набагато приємнішим.
10. Будь розумним із ласощами після тренування
-
Якщо ви прямуєте до спортзалу, щоб скинути або зберегти свою вагу, не бійтеся ласощів після тренування. Провівши 30 хвилин на біговій доріжці, легко раціоналізувати споживання жиру, але також можна спожити більше калорій, ніж ви спалили. Найкраща їжа після тренування містить вуглеводи та білки, але вам їх не потрібно багато, і вона дійсно потрібна, лише якщо ви тренувалися більше години. Обов’язково пийте багато води у тренажерному залі.