Спортивний клуб Ciprian Sora; Честь дисципліни та поваги; Принципи навчання
Ніхто він не може інтегрувати всі принципи в навчальній програмі, ще й тому, що ви можете дуже легко досягти перетренованості, а також тому, що неможливо досягти поєднання деяких. На мій погляд, ці принципи корисні, коли ви хочете змінити свою методологію тренувань, коли хочете вдосконалити свою спортивну рутину або коли ви просто відчуваєте, що вам нудно від того, що ви зараз робите в тренажерному залі.
Ви вирішуєте "суміш" відповідно до своїх потреб і того, наскільки комфортно ви почуваєтесь. Оскільки навчання є чимось надзвичайно особистим, і результати з’являються різними методами від однієї людини до іншої .
10 основних принципів, згідно з якими ви повинні організовувати свої тренінги:
Принцип прямої напруги
Принцип пікового скорочення
Принцип надповільних наборів
Принцип пірамідації ваги
Високошвидкісне тренування
Принцип обману
Принцип вимушених повторень
Принцип м’язової плутанини
Принцип перевантаження
Принцип часткових повторень
- Принципи, які допоможуть вам спланувати тренування
- Принципи, які допомагають організувати тренувальні вправи
- Принципи, які допомагають навчитися виконувати кожну вправу
Принципи, які допоможуть вам спланувати тренування
1. Принцип тренувань на велосипеді
Він передбачає створення навчальних циклів шляхом поділу року на періоди тренувань для силових, масових або змагальних тренувань (визначення).
2. Принцип роздільного навчання
Розподіл тижневої програми на тренування для верхньої частини тіла та тренування для нижньої частини тіла.
3. Принцип поділу тренінгу на подвійні або потрійні набори
Принцип, який, можливо, не багато з нас, тих, хто має роботу та життя, можуть поважати. Він передбачає розподіл тренінгу на два-три заняття на день.
4. Принцип м’язової плутанини
Одне, я думаю, ми всі робимо знову: варіації вправ, кількість підходів, повторень, ваги, кутів, щоб уникнути коригування м’язів. Якщо є хтось, хто не робить цих варіацій, було б добре зробити це, тому що м’язи звикають до нього після періоду постійного стресу і того ж самого.
5. Принцип прогресивного навантаження
Для розвитку фізичних здібностей, маючи на увазі силу, м’язову масу, витривалість тощо, м’язи повинні бути форсованими більше, ніж зазвичай. Це означає, що ми повинні постійно просити їх. Щоб отримати більшу міцність, слід використовувати більшу вагу. А для вражаючого розвитку м’язової маси потрібно збільшувати не лише вагу, а й набори та повторення.
Витривалість м’язів розвивається скороченням часу паузи між сетами або збільшенням кількості повторень або сетів.
6. Принцип цілісного навчання
Ми вже говорили про інші випадки про фазові та повільні м’язові волокна, які по-різному реагують на типи тренувань. Щоб розвинути всі м’язові клітини до їх справжньої потужності, ви повинні змінювати кількість повторень у кожній вправі. Наприклад, у першому сеті ви можете зробити 15 повторень, а в другому - 10, у третьому - 8, а в останньому - лише 6.
7. Принцип еклектичного тренування
Еклектична підготовка передбачає поєднання вправ на масу, силу та ізоляцію.
8. Принцип інстинктивного тренування
Це тренування можна поєднати з еклектичним, що пропонує найкращі результати. Інстинктивне тренування вимагає від вас накопиченого досвіду та спостережень, які ви робите для побудови тренувальних програм, дієти, циклів, рівня інтенсивності тощо. Я згадував на початку, я дуже вірю в персоналізацію навчання! І не забуваймо цього слова: єдиним правилом бодібілдингу є те, що правил не існує.
Принципи, які допомагають організувати тренувальні вправи
1. Принцип заданої системи
Це може здатися дивним для "розуму півня", але в той час, коли багато хто з нас навіть не народився, були культуристи, які виконували єдиний набір вправ. Раніше вважалося, що все тіло працює, і було близько 12 вправ на тренування, тобто 12 підходів на кожне тренування
2. Принцип надмножин
Метод, який я використав через досить довгий час, і мені шкода, що я не думав про це раніше. Принцип передбачає виконання двох послідовних вправ з невеликою або відсутністю перерви між ними двох протилежних м’язів-антагоністів (приклад: біцепс/трицепс, квадрицепс/біцепс стегна). Науково доведено, що використання суперсетів також допомагає на неврологічному рівні. Біцепс набагато швидше відновлюється, якщо працювати в поєднанні з трицепсом.
3. Принцип складених множин
Тут вам слід чергувати дві вправи, які працюють на однакові м’язи, з невеликим перервою між ними. В принципі, слід отримати додатковий насос.
4. Принцип три множин
Виконання 3 вправ для тих самих м’язів, з невеликим перервою між ними. Трисети - хороша техніка моделювання, оскільки м’яз вражається з 3 кутів і покращується його судинність.
5. Принцип гігантських множин
Гігантські набори передбачають прив’язування 4 і більше вправ до однієї і тієї ж групи м’язів.
6. Принцип інтеркальованих множин
Цей принцип полягає у включенні в перервах між вправами для великих груп м’язів деяких вправ для малих груп м’язів.
7. Принцип паузи-відпочинку
Цей принцип хороший для розвитку сили та маси м’язів. Техніка дозволяє підняти максимальну вагу в межах одного набору. Як це? Виберіть гиру, з якою потрібно виконати 2-3 повторення, зробіть паузу на 30-45 секунд, зробіть ще 2-3 повторення, зробіть ще раз перерву і виконайте ще 2-3 повторення. Бажано зробити серію з 7-10 повторень з максимальною вагою.
8. Принцип пріоритетності м’язів
І я почав користуватися нею нещодавно, і в мене виникла ідея з іншого приводу. Взагалі, над найслабшою частиною слід працювати на початку, коли рівень енергії є максимальним. Те саме стосується пізніших груп м’язів. Якщо у вас менш розвинені плечі, починайте тренування з вправ, присвячених цій групі, перед тренуванням на грудях. Таким чином ви переконаєтесь, що працюєте з максимальною інтенсивністю та плечима.
9. Принцип попереднього виснаження
Цей принцип полягає у «напруженні» м’язової групи до виснаження за допомогою ізолюючої вправи перед виконанням вправи, що передбачає повний і складний рух, що працює на м’язи.
Наприклад: попереднє виснаження чотириголового м’яза: спочатку зробіть розгинання, потім згинання колін.
10. Принцип пірамідальної підготовки
Це правда, що великі ваги призводять до розвитку сили та м’язової маси, але починаючи з великої ваги, це також може означати скорочення спортивного заняття через травму. Кожна вправа повинна починатися з набору з 15 повторень, з інтенсивністю 60% від максимальної потужності. І ви продовжуєте додавати вагу, поки не досягнете інтенсивності 80% і, мабуть, близько 6 повторень. Тож, в принципі, добре мати нагрівальний набір.
11. Принцип зменшення множин
Він полягає у зменшенні ваги з кожним підходом, але збереженні кількості повторень. Це залучило б двох партнерів по тренуванню, які готові зняти ваги зі штанги, наприклад, коли виснаження досягнуто з певною вагою, в ідеї досягнення нової точки виснаження з меншою вагою. Не бажано робити ці підходи більше двох вправ на тренування.
Принципи, які допомагають навчитися виконувати кожну вправу
1. Принцип ізоляції
М’язи можна тренувати в одиниці або окремо, індивідуально. Всі м’язи більш-менш задіяні в кожному русі - як стабілізатори, агоністи, антагоністи чи дійові особи. Для гармонійного розвитку м’язів важливо також торкатися м’язів. Наприклад, тремтіння гантелей ізолює грудну клітку ефективніше, ніж штовхання турником.
2. Принцип якості
Цей принцип передбачає зменшення часу паузи між сетами шляхом збереження або навіть збільшення кількості сетів. Це допомагає досягти чіткості та судинності.
3. Принцип обману
Це може бути неправильно використаний метод, а іноді навіть застосовуватися для думки, що він назавжди правильний. Зрада не повинна полегшити роботу, але допоможе вам застосовувати важчі ваги та більше напружувати м’язи. З цієї причини цей прийом слід використовувати, щоб допомогти вам виконати ще близько 2 повторень на серію, що більше мучиться за допомогою інших м’язів тіла, крім тієї, що працювала. Використання балансу для згинання біцепса - це нормально, м’язи напружені до максимуму. Але якщо ви піднімаєте сідниці з лави, коли виконуєте поштовх в грудях, то ви вже полегшуєте свою роботу і неправильно використовуєте принцип.
4. Принцип прямої напруги
Врівноваженість та інерційність рухів - найбільші вороги м’язів. Якщо ви швидко виконуєте певні вправи, ви ризикуєте покладатися на інерцію, а не на силу м’язів. Краще тренуватися повільніше і дуже зосереджено, так ви будете тримати м’яз стимульованим постійно, безперервно.
5. Принцип вимушених повторень
6. Принцип виснаження м’язів
Цей принцип полягає у виконанні 3-4 вправ для кожної групи м’язів.
7. Принцип горіння (відкачування)
Цей принцип використовується для інтенсивної стимуляції молочної кислоти та для васкуляризації м’язів. Надлишок молочної кислоти призводить до відчуття печіння в м’язі. Зокрема, це передбачає розширення набору ще на два, три коротші повторення.
8. Принцип часткових повторень
Для розвитку сили та м’язової маси іноді можна виконувати лише початок, середину або кінець фази вправ. Це часткові повторення. Найвідоміший приклад - відомі набори для біцепса "21".
Наприклад, коли ви робите віджимання на лавці Скотта, ваші родичі важать 15% і виконують 7 повторень між центром і верхом, ще 7 від низу до середини і останні 7 виконують повні віджимання. Ви відчуєте, як біцепс починає горіти. Щоб уникнути перетренованості, бажано тренуватися так лише раз на тиждень.
9. Принцип ретрогравітації
Напруженої форми тренувань також можна досягти за допомогою негативного руху, який підтримує м’яз, це навіть може призвести до м’язового болю, але в тій же мірі це може призвести до максимального розвитку м’язів. Цей метод зазвичай використовується для відставання груп м’язів.
Прикладом є поштовх грудьми. Якщо ви проштовхнете 8 повторень зі 100 кілограмами, ви можете використовувати партнера по тренуванню, який допоможе вам підняти 120 кілограмів на позитивну сторону і вам битися на негативну. У разі згинань штанги ви можете збалансувати, щоб підняти штангу, і ви більше стимулюватимете м’язи при втраті ваги.
10. Принцип пікового скорочення
Принцип полягає в тому, щоб утримувати м’язи в положенні максимального скорочення. Або, у разі згинання гантелей, ви можете обертати вагу в зап’ясті так, щоб м’яз напружувався навіть у максимальній точці, де він, як правило, набагато розслабленіший.
11. Принцип швидкості
Полягає в тому, щоб робити певні набори з більш швидкою швидкістю, енергетичним бумом на позитивній стороні, щоб досягти фазових волокон.
12. Принцип ізотонії
Це, мабуть, найбільш неправильно зрозумілий принцип. Ізотензія передбачає контроль руху, ніби у вас є картинка. Це навіть метод самоконтролю м’язів, який використовують багато професійних культуристів. Поза програмою тренувань ви напружуєте м’язи 3 рази, протягом 3-6 секунд, згинаючи м’яз приблизно 30-40 разів у різних положеннях.