Спортивний сніданок наші ідеї для спортивних сніданків - Elle à Table
Ми знаємо важливість сніданку як частини здорової дієти перед початком дня, але чи так само важливо перед початком занять спортом? Ми зібрали думку дуету експертів * у галузі харчування та спорту, щоб знати, який спортивний сніданок вибрати для підвищення продуктивності.
* Марі-Софі Бедікян, дієтолог та спортивне харчування в Cures Marines de Trouville
** Франк Шауат, професійний спортивний тренер, що спеціалізується на фізичній підготовці в Леваллуа-Перре.
Перед спортом необхідний легкий сніданок
Експерти одностайні: "Сніданок є основним паливом для спортсмена, особливо коли тренування заплановані на ранок. Її не слід пропускати і навіть передбачати (правило від 2 до 3 годин до активності залишається в силі). Щоб засвоюватися і не заважати фізичним навантаженням, легкий сніданок необхідний як джерело енергії. Насправді сеанс голодування може піддавати організм ранковій гіпоглікемії та збільшити ризик отримання травм. Вважається також, що він зволожує склянкою води. Уникайте чаю, кави та соків, які можуть спричинити розлади травлення (відрижка, відрижка, опік шлунка). А щоб додати трохи додаткового палива, ви завжди можете збагатити воду цедрою цитрусових або трохи меду ".
Порада експерта: Якщо правило від 2 до 3 годин скорочує тривалість сну, змушуючи вставати занадто рано вранці, ви перетворюєте свій сніданок на вуглеводну закуску. Добре видно поєднання компот + молочні продукти + крупи.
Ідеальна композиція спортивного сніданку
Для дієтолога Марі-Софі Бедікян "Сніданок спортсмена поєднує в собі фрукт (100% чистий фруктовий сік, свіжий сезонний фрукт або компот), який допомагає покрити потреби у вітамінах і пробудити організм. Залежно від пори року ми обираємо апельсини, помело, клементини, полуницю, ківі, манго тощо, до яких ми відносимо зерновий продукт (хліб, крупи, сухарі, батончик), який приносить енергію, молочний продукт (йогурт, котедж) сир), багатий кальцієм і білком. Спортсмени з чутливим кишечником повинні віддавати перевагу кисломолочним продуктам. "
Порада експерта: ми уникаємо таких білків, як сир та м'ясні страви, які через повільніше травлення можуть спричинити вторинні шлункові розлади під час фізичних вправ.
Сніданки спортсменів за профілем
За словами спортивного тренера Франка Чауата: «Кожен спортсмен снідає! Залежно від активності, інтенсивності (для початківців або досвідчених) та дієти, якої дотримуються (вегетаріанська, без глютену, без лактози ...), сніданок повинен бути адаптований. Таким чином, спортсмен-вегетаріанець, який пропускає молочні продукти, компенсує сумішшю злаків, фруктів (банани, абрикоси та ківі багаті енергією) та деяких олійних насіння, тоді як безлактозна парад знайдеться в рослинних молоках, таких як соєве молоко. "
Фітнес дівчина - дівчина, що біжить - пілатес
Щоб забезпечити комфорт травлення, сніданок повинен бути відносно енергійним, легким і легким для засвоєння.
Ідеальний склад: свіжі фрукти (бажано ківі), два сухарі зі злаками або дві підсмажені скибочки хліба, з маслом (еквівалентно квадрату), медом (в помірних кількостях), йогуртом або 10% звичайного білого сиру.
Навчальна схема
Для спорту на витривалість, що триває годину або більше, сніданок повинен бути щедрішим, але легким для засвоєння та ефектом, який повинен тривати з часом.
Ідеальний склад:
Варіант 1: мюслі із сухофруктами (мигдаль, волоські горіхи тощо), напівжирене молоко або 20% простого йогурту або сиру
Версія 2: тости або сухарі (засвоювані більше, ніж звичайний білий хліб), компот з низьким вмістом цукру (засвоюється більше, ніж цілі фрукти).
Знати: Ми уникаємо хліба з непросіяного борошна, який засвоюється занадто довго, що може спричинити проблеми під час фізичних вправ.
Аквабайк або аквафітнес
Ідеальний склад: фруктовий компот із зниженим вмістом цукру з йогуртом або 10% звичайного білого сиру та спортивний батончик (гіпервуглевод).
Скандинавська ходьба або марафон
Для більш екстремальної активності з точки зору зусиль і тривалості сніданок може бути ситнішим і солодшим.
Ідеальний склад: молоко (чаша напівжирного молока або простого йогурту або 20% сиру) + тост + компот (або цілий плід, який повільніше засвоюється) + солодкий продукт (варення, мед)
Примітка: волокна свіжих фруктів або овочів можуть атакувати кишечник і спричиняти розлади травлення, що погіршуються стресом під час змагань.
Яке харчування для одужання ?
Щоб уникнути гіпоглікемії після фізичних вправ і відновити значну частину витраченої енергії, принципово важливо застосовувати харчування, присвячене етапу відновлення, очевидно, залежно від докладених зусиль. За словами дієтолога Марі-Софі Бедікян, цікаво «змішати половину банана з вівсяними пластівцями. Дійсно, суміш крохмалю/повільних вуглеводів дозволяє повільно засвоюватись, не викликаючи стрибків цукру в крові ”. А щоб компенсувати зусилля інтенсивної марафонської діяльності, за словами спортивного тренера Франка Шауа, добре зрозуміло, що "потрібно робити ставку на споживання вуглеводів повільного типу цукру з омега-3, яка міститься в жирній рибі. тунця та лосося, подбавши про передозування білків, що може призвести до перевантаження ниркової фільтрації. "
Порада спортивного тренера: "Якщо під час зусиль бажано зволожувати, часто і в невеликих кількостях. Після зусиль не забувайте гідратувати злегка підсоленою водою, яка принесе трохи натрію в організм і сприятиме одужанню. "