Спортсмен або втомлений спортсмен: змініть свій раціон!

Спортсмен або втомлений спортсмен: зневоднення, дефіцит кальцію, дефіцит заліза ...

Факторів втоми у спортсменів численні і, як правило, вимагають від них періоду відпочинку, інакше він зберігатиметься до виснаження та перетренування.

Це може бути:

неадекватна підготовка, у зв'язку з надмірним навантаженням, занадто інтенсивними або занадто близькими заняттями, що погіршує толерантність до фізичних вправ. Ця втома супроводжується порушенням сну, апетиту, а іноді і настрою. Нехтуючи, це поступово призводить до перетренованості.
позаспортивної справи, фізично вимогливою професійною діяльністю, яка збільшує навантаження на м’язи, надмірними професійними інвестиціями за рахунок спокійного сну або такими стресовими факторами, як розлад чи психологічні страждання.
інфекційного епізоду що погіршує фізичні можливості, викликає втому, а також виправдовує спортивний відпочинок в принципі. Цей період інфекційної деформації, як правило, короткий у найбільш поширених інфекцій. Це може тривати кілька тижнів для деяких вірусів, таких як інфекційний мононуклеоз, цитомегаловірус, токсоплазмоз. У цьому випадку хід спортивного сезону скомпрометований без дійсно ефективної терапевтичної допомоги.
іншийПомилки в харчуванні також можна звинуватити в появі втоми. Ці причини недостатньо вивчені, ними нехтують, і іноді їх усунення потребує багато часу.

Часто зустрічаються чотири причини

Втома та дефіцит енергії
Втома і зневоднення
Втома і дефіцит кальцію
Втома і дефіцит заліза

1/Втома та дефіцит енергії

Дефіцит енергії, очевидно, є джерелом втоми, оскільки кількість енергії, яку забезпечує їжа, вже недостатня для компенсації витрат м’язів. Дефіцит енергії поступово погіршується, спричиняючи зниження показників, і триває до вичерпання запасів. Така ситуація може статися, коли раціон зусиль є недостатнім.

Це спостерігається під час тривалих тренувань (їзда на велосипеді, біг, веслування, плавання тощо), що виконуються з недостатнім або відсутнім раціоном зусиль (їжа або напої). На початку сеансу енергія забезпечується запасами глікогену, розташованими в м’язах та печінці, до їх прогресуючого виснаження, що проявляється гіпоглікемією, інтенсивною втомою та відчуттям «порізаних ніг». Причиною може бути також незбалансоване харчування, яке не відповідає навчальному навантаженню. Дефіцит енергії може виникнути протягом декількох днів, підступно, коли споживання вуглеводів недостатньо, у вигляді раціонів, виснажених у крохмалистих продуктах та продуктах із круп.

Ця помилка часто спостерігається у видах спорту з ваговими категоріями. Загальне споживання енергії не тільки недостатнє, але і спортсмен допускає помилку, нехтуючи певними важливими продуктами харчування. Харчовий баланс більше не дотримується. Дефіцит - це вже не виключно вуглеводи та енергія, а часто супроводжується загальним дефіцитом усіх поживних речовин.

Оскільки надходження мікроелементів безпосередньо залежить від енергопостачання, пов'язаний з цим дефіцит мінералів та вітамінів майже постійний. Те саме стосується незамінних жирних кислот та деяких амінокислот, дефіцит яких є наслідком нехтування певними важливими продуктами харчування у раціоні спортсмена.

Цей дефіцит енергії підтримує стан перетренованості, не тільки безпосереднім фізичним впливом на фізичні вправи внаслідок дефіциту енергії, а й впливом на велику кількість функцій або органів, відмінних від опорно-рухового апарату. Це пояснює появу розладів сну, розладів травлення, тривожності та розладів настрою, демінералізації кісток, змін гормональних виділень із впливом на менструальний цикл у спортсменок, наприклад. Забезпечення споживання енергії, адаптованої до фізичної практики, є проблемою продуктивності та здоров’я.

2/Втома та зневоднення

Будь-яке зневоднення є джерелом втоми та травми м’язів: Втома і зневоднення.

3/Втома та дефіцит кальцію

Кальцій є одним з найважливіших мінералів для спортсменів. Він тісно бере участь у метаболізмі скелета. Він зміцнює кістки, запобігає ризику перелому від втоми або остеопорозу. Він впливає на нервово-м’язову збудливість, провідність, скоротливість м’язів. Нарешті, він бере участь у проникності біологічних мембран (що, таким чином, зумовлює обмін). Асиміляція кальцію тісно пов'язана з асиміляцією інших мінералів, таких як залізо, магній ...

Ознаки дефіциту кальцію:

У короткостроковій перспективі важко виявити конкретні ознаки дефіциту кальцію. Ефекти є більш серйозними в довгостроковій перспективі, із зміною мінералізації кісток, фактором, що сприяє появі перелому втоми, затримкою росту у спортивних дітей та остеомаляцією у дорослих. У спортсменів дефіцит споживання кальцію проявляється в загальній втомі не тільки під час занять спортом, а й у повсякденному житті, зокрема з відсутністю ентузіазму. Втомлюваність при фізичному навантаженні, погіршення працездатності з точки зору відновлення, координації та швидкості не є специфічними, і їх важко об'єктивізувати.

Джерела кальцію:

У раціоні людини є багато джерел кальцію, але абсорбція відрізняється від їжі до їжі. Молочні продукти та деякі мінеральні води особливо багаті кальцієм, і вони добре засвоюються. Їх настійно рекомендується застосовувати у разі регулярних фізичних вправ. Інші продукти харчування, такі як певні рослини, містять кальцій (петрушка, крес-салат, салат з баранини ...), але засвоєння набагато нижче і не може самостійно покрити потреби спортсмена.

4/Втома та дефіцит заліза

Залізо зберігає привілейоване місце в харчуванні спортсмена, часто бере участь у станах втоми або зниження працездатності.

Залізо буває двох видів:

Гем залізо (70%) бере участь у виробництві гемоглобіну в еритроцитах, який зв’язує і переносить кисень з легенів до клітин організму. Таким чином, він бере участь у газообміні O2 CO2. Залізо діє як кисневий носій для живлення працюючих м’язів, кому це більше потрібно. Ця участь у клітинному диханні є важливою у витривалості, щоб забезпечити хорошу переносимість навантажень. Гемове залізо також містить міоглобін, який є запасом м’язового кисню. Негемове залізо (30%) відповідає формам транспорту та резерву. Він також бере участь у функціонуванні та виробництві багатьох ферментів з різними функціями, що беруть участь у оксигенації тканин, енергетичному обміні, гормональній регуляції, синтезі ДНК ....

Метаболізм заліза має особливість перебувати в замкнутому контурі. Залізо, яке використовується для виробництва гемоглобіну, буде перероблено та використане повторно після знищення еритроцитів.

Втрати заліза у спортсменів:

Втрати поту зазвичай мінімальні, але можуть бути гіршими при сильному потовиділенні, залежно від погодних умов та тривалості/інтенсивності зусиль. Втрати травлення можуть бути наслідком запалення слизових оболонок, мікротравм або ішемічних явищ, головним чином на рівні кишечника або шлунка. Нарешті, можливі деякі витоки заліза, вторинні внаслідок внутрішньосудинного гемолізу (розрив еритроцитів). Потреби збільшуються у вагітних жінок або під час менструації, а також у дітей, що займаються спортом, під час росту.

Ознаки дефіциту:

Нестача заліза виявляється у спортсменів під час занадто обмежувальних або погано проведених гіпокалорійних дієт, а також у дисциплінах на витривалість. Втома або втомлюваність при навантаженнях - звичайні прояви. Феритин - це циркулюючий запас заліза, який залишається дифузійним залежно від стану та потреб. Аналіз крові дозволяє об'єктивізувати дефіцит заліза. Однак вплив дефіциту заліза на функції організму виражається по-різному. Здається, немає відповідності між важливістю біологічного дефіциту та його клінічними наслідками, зокрема щодо втоми та погіршення роботи.

Продукти, багаті залізом:

Є два джерела заліза в їжі людини: Тваринні джерела пов'язані з споживанням білка і представлені яйцями, рибними продуктами, м'ясними продуктами, включаючи субпродукти, є найбагатшими. Щоденне споживання двох раціонів тваринного білка може задовольнити потреби в залізі. Субпродукти рекомендуються не рідше одного разу на місяць. Рослинні джерела містяться в багатьох овочах, таких як петрушка, крес-салат, шпинат, бобові, сухофрукти. Поглинання набагато обмеженіше.

Статус запасів заліза також бере участь у регулюванні його поглинання, що посилюється у випадку низьких запасів (і навпаки). Біодоступність заліза знижується за рахунок дубильних речовин (чай, кава), спецій, кальцію, цинку, фітатів (висівок). І навпаки, засвоєнню заліза сприяє вітамін С, звідси інтерес асоціацій залізо + вітамін С, які зустрічаються на практиці в деяких стравах: сочевиця із петрушкою - салат з печінки, помідори та цитрусові, заправлені лимонним соком - картопляне пюре з ковбаси. .

Потрібно доповнити ?

Дефіцит заліза зазвичай можна виправити за допомогою відповідних дієтичних правил, орієнтуючи щоденний раціон на продукти, багаті залізом. Також слід подбати про те, щоб зменшити споживання чаю та/або кави, і навпаки, сприяти споживанню вітаміну С. Немає вказівок на добавки заліза без біологічних доказів очевидного дефіциту (сироватковий феритин менше 35? г) !

Перш ніж розглядати добавку, звичайно, необхідно оцінити важливість наслідків цього дефіциту для стану здоров'я та взяти до уваги попередні біологічні результати. Дійсно, деякі спортсмени дуже добре справляються з відносно низьким рівнем заліза в крові (феритину) без симптомів або зниження показників. Будь-які добавки заліза відповідають точним показанням і виправдовують регулярний медичний та біологічний контроль.

Прийом орального прийому всередину часто погано переноситься, відповідальний за кишкові кольки, чорнуватий стілець і, можливо, має ознаки передозування. Численні дослідження показали, що систематичне додавання заліза без будь-якого дефіциту не впливає на рівень працездатності, але виявляє ускладнення передозування.