Спортсмени, які харчуються, повинні їсти спостерігачів хімії
Харчування Спортсменам потрібно харчуватися хімією?
Білковий порошок, вуглеводні напої, кофеїнові капсули, омега-3 та вітаміни - для спортсменів існують цілі аптеки, які нібито допомагають людям добре працювати. Але чи кошти також корисні?
Повідомлення виробників спокусливі: нарощуйте м’язову масу за допомогою високоефективного білка, зберігайте на 50 відсотків більше вуглеводів завдяки енергетичним батончикам; L-карнітин повинен підтримувати жировий обмін; отримуйте на вісім відсотків більше продуктивності за допомогою гелю для енергії тощо. Пропозиції, які багато спортсменів-рекреаторів можуть дозволити собі багато грошей. Але що про це думають експерти? І що ви можете взяти замість таких коштів?
"Спортсменам-рекреаторам не потрібні будь-які харчові добавки, що підвищують результативність", - говорить Естер Сейтц, радник з питань харчування та тренувань від Uster. Достатньо здорового харчування: п’ять порцій фруктів та овочів на день, цільнозернові продукти, більше рослинних і менше тваринних жирів, обмеження алкоголем та солодощами.
Ви можете зорієнтуватися на харчовій піраміді Швейцарського товариства з питань харчування. Нормальна піраміда стосується здорових дорослих, які виконують помірні фізичні вправи до п’яти годин на тиждень. Для всіх, хто інтенсивно тренується більше п'яти годин, існує піраміда спортсменів (див. "Посилання"). Різниця: амбітним спортсменам потрібно більше певної їжі.
"Корисно знати і розуміти основні процеси метаболізму", - говорить Маркус Фалькенсаммер, дієтолог лікарні Санітас Кілхберг в Цюріху. “Наше тіло складається з мільярдів клітин. І кожна має власну електростанцію, яка повинна забезпечуватися паливом ". Під час травлення їжа розщеплюється на вуглеводи, жир і білки (білки). Спалювання цих поживних речовин створює енергію, а легені забезпечують необхідний кисень. Якщо ми інтенсивно рухаємось, то переважно спалюються вуглеводи. Якщо ця пам'ять порожня, відбувається "напад голоду": Ви втомлюєтесь, більше не маєте сили. У цьому випадку вуглеводи, що швидко засвоюються, повинні надходити якомога швидше (див. «Поради»). Крім того, слід зменшити ефективність, щоб тіло могло засвоїти достатню кількість кисню. Тож, якщо ви хочете схуднути, не варто поспішати по зоні, задихаючись.
Смажені яйця та нарізані скибочками
Білки відповідають, серед іншого, за будівництво клітин організму і за формування м’язів. Вони служать енергією лише тоді, коли вуглеводів і жиру недостатньо. Потреба в білках легко покривається нашою дієтою. "Це означає, що здоровий спортсмен-аматор не потребує жодних білкових добавок", - пояснює Фалькенсаммер.
Зверніть увагу: тваринний білок засвоюється краще, ніж рослинний. Тому вегетаріанцям слід звернути увагу на поєднання. Картопляний гратен, смажені яйця з вареною картоплею, омлети, плетені млинці, нарізана випічка, коржі або полента зі смаженими яйцями - це добре.
А як щодо вітамінів? "Наша потреба у вітамінах і мінералах з лишком покривається збалансованим харчуванням", - говорить Фалькенсаммер. Ви не можете надмірно забезпечити себе натуральною їжею - надто багато виводиться через нирки. Інакше і з вітамінними препаратами: занадто висока доза жиророзчинних вітамінів А і D може бути токсичною. Тому не слід приймати їх самостійно.