Спортсменів; хрунг, Ерн; у спорті та плаванні

зміст

Маленька теорія харчування

вуглеводи

Вуглеводи - це цукри або складаються з ланцюгів цукрів. Розрізняють прості цукри [моносахариди; Глюкоза (виноградний цукор) або фруктоза (фруктовий цукор)], дисахариди [дисахариди; Тростинний цукор (сахароза) або молочний цукор (лактоза)], багаторазовий цукор (олігосахариди) та крохмаль (рослинні та тваринні речовини).

Вуглеводи - хороші джерела енергії, особливо для короткочасної, напруженої роботи. Запас енергії вуглеводів в організмі (в м’язах) обмежується 1-2 годинами максимальної працездатності. М'язи та печінка можуть зберігати приблизно 300 - 400 г вуглеводів. Організм не може ні використовувати, ні зберігати більше за день. Порожні запаси вуглеводів (наприклад, після марафонської пробіжки) потребують кількох днів для поповнення. У стані спокою вуглеводи навряд чи вносять половину енергетичного запасу (решта покривається спалюванням жиру); проте із збільшенням інтенсивності їх частка зростає до 100 відсотків.

Найкращими в харчовому відношенні вуглеводами є крохмалі та полісахариди (які часто називають складними вуглеводами), оскільки, на відміну від фруктового, виноградного та тростинного цукру, підвищення рівня цукру в крові відбувається лише повільно після споживання. Це запобіжить швидкому зростанню інсуліну (гормону, що знижує рівень цукру в крові). Швидке надмірне підвищення інсуліну може призвести до відчуття голоду (втома, нудота, слабкість).

Кількість і пропорція в раціоні

Люди індустріальних країн все ще їдять занадто багато жиру і занадто багато білка (незважаючи на освіту). Кількість вуглеводів у раціоні повинна становити близько 50-60 відсотків (залежно від ваги) для спортсменів; для спортсменів додаткове споживання енергії повинно покриватися більшою кількістю вуглеводів у раціоні, а не більшою кількістю білків або жирів.

Не спортсменам потрібно приблизно 150 г (маленьким жінкам) - 400 г (високим чоловікам) на день, спортсменам до 500 г чистих вуглеводів.

Виникнення

Білки

Кількість і пропорція в раціоні

Виникнення

Жири

Жири складаються з жирних кислот, які зв’язані з молекулою гліцерину (родичем цукрів). Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Тваринні жири містять практично лише насичені жирні кислоти, які є менш здоровими та цінними (особливо так звані тригліцериди), ніж жири з ненасиченими жирами. Ненасичені жири поширені в рослинних жирах та оліях; деякі ненасичені жирні кислоти є необхідними, тобто організм людини не може виробляти їх самостійно.

Холестерин є жироподібною речовиною і зустрічається в жирній тваринній їжі. Це основна речовина для деяких гормонів (статевих гормонів, кортизолу) та жовчних кислот. Надмірно високий рівень холестерину та тригліцеридів у крові призводить до значного збільшення ризику судинних та серцевих захворювань. У цьому випадку необхідно зменшити споживання холестерину. Один жовток курячого яйця вже містить всю добову потребу в холестерині.

Жири є найкращими постачальниками енергії. Вони містять приблизно вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи та білки на одиницю ваги. Організм може легко зберігати його велику кількість.

Жири не можуть перетворюватися на вуглеводи або білки; їх можна "використовувати" лише для забезпечення енергією.

Коли ви відпочиваєте, майже 60 відсотків енергії забезпечується жирами; із збільшенням фізичної активності вуглеводи виконують роль постачальників енергії, в крайньому випадку до 100 відсотків. Коли запаси вуглеводів витрачаються (наприклад, через 1–2 години спортивної діяльності чи важкої роботи), жири знову починають діяти.

Кількість і пропорція в раціоні

Вміст жиру в раціоні не повинен перевищувати 30 відсотків. У Швейцарії частка 40-45 відсотків все ще є надто високою для більшості людей. Відсоток насичених жирних кислот повинен бути менше 10 відсотків. Зменшення відсотка жиру досягається не лише уникаючи явно жирних страв (бекон, масло), але перш за все зменшенням прихованого жиру, який також міститься в нежирному м’ясі, випічці, кондитерських виробах, шоколаді, сирі, горіхах або картоплі фрі Фішки невидимі. Бажано уважно вивчити декларацію на товар (за наявності).

Алкоголь може використовуватися як джерело енергії печінкою, але не м’язами; те, що не потрібно, потрапляє в жирові відкладення в організмі.

Загальна кількість з’їденого жиру на день має становити від 50 г (маленькі жінки) до 125 г (великі чоловіки).

Виникнення

Вітаміни

Вітаміни - це необхідні речовини без вмісту енергії. Розрізняють жиророзчинні та водорозчинні вітаміни. 4 жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) містяться в продуктах, що містять жир; тому дієти з низьким вмістом жиру в довгостроковій перспективі шкідливі для здоров’я, особливо якщо загальне споживання їжі в довгостроковій перспективі зменшується. 9 водорозчинних вітамінів (В1, В2, В6, В12, С, ніацин, пантотенат, фолієва кислота та біотин) містяться у злаках, молоці, свіжих фруктах та овочах, а також у м’ясі та дріжджах.

Вітамінні добавки на додаток до збалансованої, насиченої дієти непотрібні. Немає жодного серйозного дослідження, яке б продемонструвало покращення показників у спортсменів або захисну функцію завдяки вітамінним препаратам з гарним базовим доглядом. Але було доведено, що занадто багато вітамінів може завдати шкоди. Справа не в тому, що зайві вітаміни просто виводяться організмом. Дефіцит вітамінів може виникнути, коли люди постійно їдять недостатньо (проблеми з "лінією", відсутність фізичних вправ), одностороннє харчування (шкідлива їжа), рясне вживання алкоголю, прийом ліків, протизаплідних таблеток і куріння.

Тема передозування вітамінів
Плавці потребують добавок?
Вітамінні добавки на чолі з Янусом: харчові добавки - необхідні, зайві або небезпечні?

Мінерали

Мінерали не мають енергії, але необхідні поживні речовини. Натрій, калій і хлорид беруть участь у контролі водного балансу, кальцій, фосфор і магній використовуються як будівельні матеріали для кісток і зубів. Натрій, калій, магній і кальцій спільно відповідають за роботу нервів і м’язів. Фосфор бере участь в енергетичному обміні (АТФ).

Пот містить велику кількість мінеральних речовин. Зазвичай їжа містить достатньо мінеральних речовин; Як і вітаміни, вони не повинні надходити додатково. У виняткових випадках може бути корисним споживання калію, магнію та кальцію.

У разі односторонньої дієти (наприклад, без будь-яких молочних продуктів) дефіцит кальцію може стати помітним.

Ніколи не слід приймати сольові таблетки; У разі великих втрат поту рекомендуються ізотонічні напої, які мають більш підходящий мінерально-сольовий склад. Споживання солі можна (і потрібно) значно зменшити при звичайному харчуванні без негативних наслідків. Поварена сіль підвищує кров'яний тиск, що небажано.

Мінералів багато в молоці та молочних продуктах, овочах, фруктах, горіхах, хлібі та зернових продуктах, м’ясі та рибі.

Надмірне споживання мінеральних солей, як і вітамінів, може бути небезпечним.

Розсіяні елементи

Харчові волокна (харчові волокна)

води

Передконкурсне, змагальне та післяконкурсне харчування

Харчування перед змаганнями, яке включає останні 2-3 дні перед змаганнями, має за мету поповнити запаси вуглеводів у м’язах та печінці до максимуму.

Конкурсне харчування має два завдання: У коротких змаганнях (вечірні змагання або напівденні заходи) це не повинно викликати почуття голоду; у більш тривалих чемпіонатах запаси використаних вуглеводів повинні поповнюватися якомога ефективніше і швидше. В обох випадках продуктивність не повинна погіршуватися їжею (наприклад, лежачи їжа, нудота, стрес від голоду).

Харчування після змагань не є другорядною справою лише тому, що конкуренція закінчена. Навпаки, харчування після змагань має бути частиною необхідних заходів проти втоми. Це означає, що використана енергія повинна подаватися знову (заповнити накопичувач), і тіло повинно підтримуватися в релаксації. Ця їжа також повинна бути легкою, засвоюваною, але однозначно приємною.

Розумна дієта перед змаганнями та змаганнями містить мало білка, жиру та відносно мало клітковини, але багато так званих складних вуглеводів (цукру та крохмалю).

Час перебування в шлунку та різні обстеження показують:

Останній більший прийом їжі слід приймати принаймні за 3 години до змагань.

Наступна порада, як правило, стосується їжі в день змагань:

Орієнтовні орієнтовні значення тривалості перебування в шлунку:

Що, як і скільки я повинен їсти у змагальні дні?

Основні принципи:

Жодних експериментів на важливих змаганнях. Випробування на тестових змаганнях, зборах та до/під час тренувань.
Невеликі суми за раз. Їжте повільно (добре жуйте) і пийте повільно (маленькими ковтками).
Якщо ви дуже нервуєте: часто гризте дрібниці, жуйте дуже довго і дуже добре і змочіть слиною: хлібці, сухарі, несолодке печиво і пийте маленькими ковтками: несолодкий чай.
Для перебування за кордоном: Завжди майте при собі «надзвичайні запаси»: хлібці, вівсяні пластівці, цільнозернове печиво, готові мюслі, енергетичні палички, електролітні напої у вигляді порошку.

Завжди перевіряйте наступні рекомендації на особисту придатність!

сніданок

У багатьох випадках сніданок є найважливішим прийомом їжі. Тому його потрібно складати ретельно, можливо, доведеться вставати раніше. Якщо це зроблено принаймні за 3 години до першого старту, дозволено багато різних речей, але не слід наповнювати шлунок, інакше вам стане погано під час плавання.

Види хліба:
Хлібний хліб, хліб з непросіяного борошна, хліб з тостів із непросіяного борошна, цільнозернові сухарі, цільнозерновий хліб

Примітка: Ці сорти хліба засвоюються трохи повільніше, ніж білі, тобто вони довше зберігаються, не відчуваючи почуття голоду. Чим менше у вас часу до початку, тим швидше вам слід перейти на легкі сорти. Будьте обережні: цільнозернові продукти також містять клітковину, яка може спричинити навантаження на травлення. Спробувати - це також справа звички!

Зернові пластівці:
Мюслі з: вівсяними, пшеничними, ячмінними пластівцями, зародками пшениці, цукровими або несолодкими готовими мюслі.

Примітка: Ці продукти засвоюються трохи повільніше, ніж, наприклад, кукурудзяні пластівці. Якщо до змагань існує більший проміжок часу, тобто більше 3 годин, в принципі не існує ризику впасти в стан гіпоглікемії через споживання цукру під час змагань. Цільнозернові продукти зберігаються довше. Увага: Цільнозернові продукти також містять клітковину, яка може спричинити навантаження на травлення. Спробувати - це також справа звички!

Фрукти:
Залежно від сезону: все дозволяє, але не надто!

Молочні продукти:
Залежно від варіанту, молочний напій/незбиране молоко, шоколадні напої (увага: зверху можна покласти овалтин), пахта, кефір, йогурт, нежирний кварк, сир, трохи нежирного сиру.

Поширення:
Масло вершкового або маргарину.

Наливання на хліб:
Варення, мед (можливо змішаний з нежирним кварком), нежирний сирний спред, нежирне м’ясо, шинка.

Яйця:
Яйце всмятку, яєчня.

Напої:
Чай, шоколадне молоко, фруктові соки, кава. Щодо заміщення рідини під час тренувань та на змаганнях див .: Заміна рідини/пиття в плаванні

Обід та вечеря

Якщо це прийнято принаймні за 3 години до наступного старту, дозволено багато різних речей, але не слід наповнювати шлунок, інакше вам стане погано під час плавання.

Через вуглеводи, корисні для забезпечення енергією та зберігання глікогену, завжди цінують багатий крохмалем основний компонент. Отже: Бажано картоплю, рис, макарони, хліб. Суцільнозернові продукти корисні для довших перерв, оскільки вони довше тривають. З іншого боку, уникайте солодощів з виноградним, фруктовим або тростинним цукром. М’ясо не повинно бути в центрі уваги їжі.