Спортсмени-вегани діляться тим, що вони їдять, щоб отримати білок - Business Insider
Спортсмени-вегани повідомляють, що вони їдять, щоб отримати білок
Коли люди обирають веганську дієту, їм часто доводиться слухати запитання на кшталт "Звідки ти береш білок?" Провідних спортсменів, які живуть веганським шляхом, як боєць UFC Нейт Діаз, якому потрібно багато поживних речовин для побудови м’язів та занять спортом, це питання не шкодує.
Новий документальний фільм Netflix "Змінювачі ігор" продюсували Арнольд Шварценеггер, Джекі Чан та Джеймс Кемерон. Документальний фільм показує, що рослини справді є найкращим джерелом білка, а дієти на рослинній основі ще кращі для досягнення максимальної продуктивності.
Хоча не існує єдиної дієти, яка підходить для всіх, експерти сходяться на думці, що рослини можуть бути хорошим джерелом білка - навіть для змагальних спортсменів. Рекомендоване споживання білка на добу становить від 0,7 до 0,8 грама на кілограм ваги. За даними Міжнародної асоціації легкої атлетики, парасолькової організації всіх національних спортивних асоціацій з легкої атлетики, спортсменам зазвичай потрібно вдвічі більше.
Квасоля та інші бобові - основа здорового та веганського харчування.
Бобові - це рослинна група продуктів харчування, що включає боби всіх видів, нут та сочевицю. Деякі найкращі бобові культури містять до 23,6 грамів білка на 100 грамів.
- Сочевиця, сушена: 23,3 грама
- Горох колотий, сушений: 20,5 грам
- Квасоля пінто, сушена: 21,4 грама
- Квасоля, сушена: 23,6 грам
- Чорна квасоля, сушена: 21,6 грам
Окрім того, що бобові містять багато білка, вони також багаті клітковиною, що особливо важливо для здорового травлення.
Раніше тенісистка Венус Вільямс була сирою веганкою через аутоімунне захворювання. Вона сказала, що її бобові, і, зокрема, сочевиця, в їжі сприяють активізації її активних вправ.
Тофу - це багатий на білок і універсальний замінник м’яса, оскільки він має власний м’який смак, але також може добре вбирати ароматизатори.
Соя також є хорошим джерелом білка. За даними Міністерства сільського господарства США, у 100 грамах тофу міститься до 17,3 грама білка. Це можна порівняти зі свіжим яловичим фаршем, який містить близько 19 грамів білка на 100 грамів.
Оскільки соя настільки насичена поживними речовинами, існує багато вагомих причин, чому її слід включати в рослинний раціон. Це дозволяє засвоювати такі поживні речовини, як вітаміни групи В, калій, магній, а іноді і кальцій.
Тим не менше, багато людей, включаючи діаз, уникають тофу та інших соєвих продуктів. Кажуть, що їжа негативно впливає на рівень тестостерону у чоловіків через нібито високий рівень естрогену - жіночого статевого гормону.
Однак правда полягає в тому, що, хоча соєві продукти містять фітоестроген - трав’яну сполуку, подібну до естрогену - дослідження показали, що вони не мають значного впливу на рівень тестостерону. Дослідження щодо інших наслідків впливу сої на здоров’я, в тому числі для жінок у постменопаузі, неоднозначні.
Особистий тренер Азад Сінгх - одна з багатьох людей, які включають тофу у свій веганський раціон.
Сейтан - замінник м’яса, що не містить сої, і складається з пшеничного білка.
Сейтан - це пшеничний білок, також відомий як клейковина, який отримують замішуванням пшеничного борошна, а потім промиванням крохмалю під водою.
Якщо ви коли-небудь їли неправильну курку, качку чи свинину, наприклад, у китайському ресторані, це, швидше за все, був сейтан.
Сейтан часто використовують як замінник м’яса на рослинній основі, оскільки його тверда і жувальна консистенція добре працює у рецептах, де використовується курятина або свинина. Сюди входять, наприклад, мексиканські фахітаси, страви із смаженої їжі, а також бутерброди та бургери.
Замінник м’яса містить до 19 грамів білка на 100 грамів.Сейтан також багатий залізом - важливою поживною речовиною для здорових клітин крові.
Однак, якщо у вас непереносимість глютену, слід уникати сейтану.
Зерна, такі як лобода, спельта та амарант, забезпечують дивовижну кількість білка.
Коли справа стосується зерна, люди часто не замислюються над тим, що воно також може містити багато білка. Це тому, що рафіновані зерна в типовій західній кухні містять багаті білками висівки та мікроби, які видаляються, коли їх подрібнюють.
Цільнозернові та зернисті насіння, такі як лобода, від природи багаті білком. Деякі з найкращих зерен містять до 15 грамів білка на 100 грамів.
- Амарант, неварений: 15 грам
- Кіноа, неварена: 13 грам
- Дикий рис, сирий: 14,7 грам
- Кус, сирий: 11 грам
Маючи близько 13 грамів білка на 100 грамів, макарони з цільної пшениці також можуть бути хорошим джерелом білка.
Цілісні зерна також є хорошим джерелом складних вуглеводів. Це є запорукою зміцнення організму під час тривалих тренувань, на думку дієтологів.
Вівс є чудовим зерном для білка, клітковини та інших поживних речовин.
Овес також є зіркою серед інших високобілкових зерен. Зерно містить близько 13,5 грамів білка на 100 грамів. Однак він також містить інші поживні речовини, такі як фолієва кислота, калій, фосфор, магній і залізо.
Овес популярний не тільки завдяки безлічі переваг для здоров'я, таких як зниження рівня цукру в крові та менший ризик серцевих захворювань, але також завдяки багатьом вітамінам та антиоксидантам, а також білкам і клітковині.
Компоненти вівса також мають протизапальні властивості, саме тому вівсяна ванна є традиційним засобом від отруйного плюща, вітрянки або інших сверблячих захворювань.
Веганський футболіст НФЛ Андре Паттон клянеться вівсянкою на сніданок, сказав він у подкасті Chargers. Також марафонці розповіли Інсайдерам, що вони клянуться попередньо запущеними вівсяними стравами.
Окрім білка, насіння та горіхи також забезпечують здоровий жир.
Горіхи та насіння - це високоякісні поживні речовини з високим вмістом білка, клітковини та вітамінів. Деякі види містять до 31 грама білка на 100 грамів.
- Насіння конопель, очищене від шкірки: 31 грам
- Насіння гарбуза: 35,5 грам
- Арахіс: 25,3 грама
- Мигдаль: 29,1 грам
- Насіння льону: 22,3 грама
- Насіння чіа: 17 грам
Горіхи та насіння також є важливим джерелом корисних жирів, що пов’язано із зниженням рівня «поганого» холестерину та покращенням здоров’я серця. Сюди входять омега-3 жирні кислоти, які часто містяться в рибі, але у веганському вигляді в волоських горіхах, насінні чіа та насінні льону.
Веганський бігун на ультрамарафоні Скотт Юрек заявив, що такі здорові жири, як конопля та мигдаль, є невід'ємною частиною його від 3000 до 5000 кілокалорій на день.
Веганські добавки та коктейлі можуть допомогти округлити ваші потреби в білках на рослинній основі.
Багато білкових коктейлів та батончиків також доступні у веганській версії.
Хоча білковий порошок, виготовлений з молока, не є веганським, багато популярних брендів дієтичних добавок пропонують рослинні варіанти, виготовлені з гороху, гарбуза, коричневого рису або конопель.
Вони можуть бути приготовані з водою або альтернативами рослинного молока. Шейки служать зміцненням після тренування або є гарною закускою між прийомами їжі. Також можна використовувати білковий порошок для млинців, каш та інших креативних рецептів.
Однак завжди слід звертати увагу на етикетку, щоб у вашому білковому порошку не було занадто багато цукру, штучних інгредієнтів або інших небажаних добавок.
Інший веганський бойовий художник, Мак Данциг, заявив, що він фанат веганських протеїнових коктейлів та багатьох інших продуктів у цьому списку.
Ця стаття була перекладена з англійської Клавдією Саатц. Оригінал ви можете прочитати тут.