Спортуйте ті заходи, які підвищують енергію

Набридло навіть одягати тренажери або сідати на велосипед? Ми повинні наполягати, тому що регулярні фізичні та спортивні заходи зменшують втому та підвищують тонус.

заходи

Автор: Рафаель Бартет

Опубліковано 08.03.2017 о 17:53, оновлено 08.11.2017 о 11:37

Звичайно, спорт втомлює. Але це також дає енергію! Це не парадокс, а питання про тимчасовість. Якщо тіло час від часу виснажується від навантажень, воно регулярно вправлятиметься все краще і краще. І в цілому він буде в кращій формі, незалежно від того, яку практику виконується, якщо це підходить для людини.

Втома, фізична, хронічна, перенесена через хворобу або пов’язана з перевтомою, часто є причиною малорухливого способу життя. Не в змозі стійко підтримувати фізичні чи розумові зусилля, втомлена людина страждає від нестачі тонусу та енергії, що відчувається на її моралі. Починається замкнуте коло: ресурсів, необхідних для руху, бракує. І все ж, "спалювання калорій стимулює наші запаси енергії, серце і гормони і" очищає "організм. Сидячий спосіб життя послаблює м’язи, знижує фізичну форму і може призвести до хронічних захворювань. Переїзд - це як керування автомобілем, щоб запобігти його забрудненню », - пояснює д-р Патрік Бакверт, головний лікар Науково-дослідного інституту благополуччя медицини та спорту та здоров’я (IRBMS), лікар-фізик, що спеціалізується на спортивних консультаціях.

Регулярні фізичні навантаження помітно благотворно впливають на стрес, депресію та тривогу.

Звіт ANSES

Заняття спортом окупається перш за все в довгостроковій перспективі. "Мітохондрії, енергетичний двигун клітин, стимулюються і, в свою чергу, втягують тіло так, що виникає відчуття благополуччя. Однак нам доведеться пройти стадію напруженості », - додає д-р Бакверт.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Які переваги занять спортом (розумним способом)?

У разі стресу та психологічної втоми, яка його супроводжує, кожен зацікавлений у фізичних навантаженнях, пояснює професор Ксав’є Бігар, президент Французького товариства фізичних вправ та спортивної медицини. «Просто прогулянка на день 20-30 хвилин щодня зменшує тривогу та ознаки депресії. Виробництво нейромедіаторів, цих хімічних молекул, що утворюються в мозку та беруть участь в активації систем винагород, допомагає вам почувати себе краще. При регулярних фізичних навантаженнях сприйняття втоми зменшується. М'яз більш тренований і протистоїть нападу втоми ".

Національне агентство з харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES) наполягає на цьому у своєму колективному звіті експертів від січня 2016 року: регулярна практика - до 90 хвилин щоденних фізичних навантажень з високою інтенсивністю - зменшує ризик стресу та епізодів депресія, тривога і вигорання. Також пропонується ефект дози: чим більша частота практичних занять із високими інтенсивними зусиллями, тим менший ризик розвитку депресивного стану.

Фізична активність викликає здорову втому, якщо інтенсивність достатня.

Фізична активність та спорт також відіграють регулюючу роль в умовах порушення сну. Полегшуючи заснути і створюючи здорову втому, навантаження допомагають краще спати і надають тілу більше тонусу. Однак будьте обережні, щоб не захоплюватися цим занадто пізно ввечері.

Ключові слова - це задоволення, прогресивність зусиль, стійкість і безпека. "Доброзичливість в групах або в невеликій кількості є основним. Ми повинні поважати задоволення та виклик, не плутаючи його з продуктивністю, ставлячи досяжні цілі, такі як обхід парку у скандинавській ходьбі або плавання довжиною 20 басейнів », - коментує доктор Філіп Соснер, кардіолог центру Stade і в готелі-Dieu в Парижі. Навіть простіші за заняття спортом, прості заходи, такі як садівництво або майстерність, можуть стати частиною нашого повсякденного життя. "Це перш за все прогресивність, яка дозволяє зусиллям бути стійкими, і що вони не супроводжуються страхом, втомою та покинутістю", пояснює д-р Бакверт. Цей підхід від 8 до 12 тижнів зменшує втому та сприйнятливість до інфекцій.

Але краще пристосувати інтенсивність зусиль до свого фізичного стану та стану втоми. "Якщо ви починаєте з нуля або ніколи не були дуже активними, почніть з 10-хвилинної ходьби на високій швидкості, збільшуючи тривалість, а потім швидкість і додаючи вправи на нарощування м'язів щодня", - радить професор Бігард. Варіативні практики дуже важливі, навіть якщо для покращення тонусу не рекомендується особливо типова спортивна діяльність.

В ідеалі фізичні та спортивні навантаження повинні практикуватися принаймні три рази на тиждень.

"Ми повинні розрізняти дуже вибухові та жорстокі зусилля інтенсивних зусиль, але коротких, без кисню (або зусиль, званих в анаеробну зону), або тих, що тривають довго, менш болісно і з киснем (так звані зусилля на витривалість або аеробні), контролюється за допомогою моніторингу серцебиття, каже доктор Бакверт. У будь-якому стані втоми, щоб відновити добробут, кисень повинен змусити клітини працювати довгими, помірними зусиллями і витривалістю з невеликими труднощами, щоб залучити наші запаси ".

Отже, видам витривалості слід віддавати перевагу боксу чи сквошу, але за умови залучення справжніх зусиль: хороша прогулянка, але краще швидка ходьба, з підйомами, щоб розбудити ваше тіло та запустити серцевий насос.

Коротше, подумайте про скорочення FITT, радить доктор Соснер. По-перше, F для частоти. Фізичною та спортивною діяльністю в ідеалі слід займатися принаймні три рази на тиждень, щоб ініціювати гормональну та вегетативну нервову систему, забезпечуючи при цьому переваги. "Як препарат тривалої дії, його дія триватиме 24-48 годин, а потім стирається. Тому ми повинні прийняти ще одну дозу ". Тоді я за інтенсивністю, тісно пов'язаною з Т для часу, тривалості, тобто 30 інтенсивних хвилин щодня. T для виду діяльності, різноманітний, зберігаючи ідею довести вас до порогу задишки (ви повинні мати можливість продовжувати говорити, докладаючи сили).

Перед початком роботи корисно підвести підсумок будь-якої інтенсивної діяльності, добре розігрітися, дотримуватися логіки в тренуванні (ідеально дотримуватися рівнів), а потім відновитися завдяки часу розслаблення та розтяжки. "Не забувайте слухати своє тіло, знайте, як полегшити ситуацію, якщо помітите щось незвичне і не вийдете за межі своїх можливостей", радить Філіп Соснер.

У ВІДЕО: У чому сенс стрес-тесту?