Спортзал; План харчування для початківців - ChampLife
Ви нарешті зрозуміли, що вам потрібно гарне тіло? Вітаємо, ти прийняв найкраще рішення у своєму житті. Незалежно від того, скільки вам років і хочете ви набрати вагу або схуднути, ось надзвичайно просте керівництво. Ви не просто отримуєте гарне тіло, змінивши дієту, вам також потрібно відвідувати тренажерний зал. Отже, якщо ваша права рука - це єдине, що ви зараз тренуєте, пора записатися до спортзалу, і витратити на це свої гроші - найкраща інвестиція, яку ви можете зробити.
Ваше навчання
Найкраще зосередитись на основних вправах, це вправи, які працюють на кілька м’язів. З іншого боку, ізолюючі вправи, тобто вправи, які ви зазвичай робите на машинах, використовують лише окремі м’язи.
- Присідання (присідання)
- Жим лежачи
- Мертві тяги
- Нахилений жим лежачи
- Провали
- Хрускіт
- Жим плечем
Ви, мабуть, не уявляєте, що це, і ще менше, як це правильно робити. Тому просто переглядайте відео на YouTube для кожної вправи. Виконання є дуже важливим, не тільки для того, щоб ви могли швидко побачити прогрес, але і для того, щоб не постраждати.
Почніть несерйозно, спочатку доведеться робити багато вправ без обважнювачів. Звичайно, ви можете робити це з вагами, але тоді ви робите це неправильно, і це непродуктивно.
Ваш план
Протягом кількох перших місяців починайте з наступного:
4x набори кожної вправи
2 хвилини перерви між сетами
Ви самі можете вирішити, які м’язи в які дні тренуєтесь, також можете кожен раз тренувати всі м’язи. Просто спробуйте і подивіться, що для вас найкраще, але пам’ятайте: ви не в тренажерному залі, щоб почуватися добре, а щоб досягти успіху. Ви почуватиметеся добре, як тільки вийдете з тренажерного залу.
Для новачків добре кожен раз тренувати все тіло. Через 3-4 місяці ви можете почати розділяти групи м’язів.
Якщо ви хочете мати тижневий графік, ви можете зробити наступне. Тоді, звичайно, ти також робиш поодинокі вправи. Також просто пошукайте тут, які корисні вправи для груп м’язів:
Понеділок: Грудна клітка і трицепс
Середа: спина і біцепс
П’ятниця: плечі та ноги
Потім можна виконати 3 вправи на групу м’язів, тобто 12 підходів на групу м’язів.
Ви можете додавати додаткові вправи, як живіт, як вам подобається. Але шість упаковок в основному роблять на кухні. Деякі люди роблять лише одну групу м’язів на день, що теж цілком нормально, але більше для досвідчених користувачів. Не турбуйтеся про це спочатку, просто тренуйтеся.
Кардіо
Багато пропускають кардіо, і це нормально. Але якщо ви хочете кинути собі виклик, і особливо якщо ви хочете схуднути, займайтеся кардіотренінгом після кожного тренування. Наявність витривалості - це добре, тому просто спробуйте кардіо, не потрібно перестаратися. Якщо вам навіть не вдається пробігти біг на 500 м, то ви виглядаєте досить дурним, навіть якщо у вас є шість пакетів.
Харчування/дієта
Тут ви не отримаєте повного щотижневого розкладу, насправді цього не потрібно. Єдине, що вам потрібно зробити, це їсти здорову їжу. Просто їжте більше м’яса, рису, картоплі, макаронних виробів, овочів та фруктів. Ви знаєте, що здорового, а що нездорового, я не повинен вам говорити.
Дізнайтеся, скільки калорій ви споживаєте щодня. Зберігайте список або використовуйте безкоштовну програму MyFitnessPal. Зазвичай хлопчик у підлітковому віці споживає близько 2500 калорій на день. Якщо ви хочете набрати вагу та наростити м’язи, ви починаєте їсти на 500 калорій більше на день, а якщо хочете схуднути, то приблизно на 500 калорій менше, ніж те, що ви зазвичай їли. Справа не в тому, щоб їсти надзвичайно багато або вкрай мало, а в тому, щоб харчуватися здорово. Якщо у вас надзвичайна надмірна вага, вам, звичайно, слід подумати про більше, найкращий спосіб дізнатись більше - в Інтернеті.
Що стосується добавок, спочатку стримуйтеся. Вам не потрібен підсилювач і протеїновий коктейль відразу. Спочатку пройдіть навчання протягом декількох місяців, а потім дізнайтеся про товари, якими ви можете скористатися.
Це все, надзвичайно простий посібник для початку роботи. Коли ви кілька місяців відвідуєте спортзал і бачите прогрес, ви можете ходити в спортзал чотири-п’ять разів на тиждень. Якщо вам потрібна мотивація, прочитайте наші тексти на ChampLife.
Придбайте наш браслет ChampLife, щоб у вас було мотивація рухати дупу до спортзалу, навіть якщо вам не хочеться. Це ChampLife, робить справи, які ви насправді не хочете робити, але які знаєте, що це краще робити.