Способи схуднення - фізичні вправи та дієта для схуднення
Калорії - це основні одиниці або енергетичні пакети, які стимулюють щоденну діяльність нашого організму. Ми отримуємо свою енергію, спалюючи калорії, що зберігаються в тканинах нашого організму. Коли ми робимо фізичні вправи, наше тіло спалює більше калорій. В організмі енергія в основному виробляється з жиру та глюкози. Жир існує в м’язах і жирових клітинах. Глюкоза - це цукор, який легко перетворюється в енергію. Глюкоза зберігається у вигляді глікогену в м’язах та печінці. Коли організм потребує енергії та використовує всю доступну глюкозу, він може виробляти більше глюкози зі своїх запасів глікогену. Правильне харчування до і під час тренування або змагань може призвести до кращого балансу поживних речовин, тому можливість того, що організм виснажиться і виснажиться, довша. Загальні рекомендації щодо споживання калорій складають від 2000 до 6000 калорій на день. Основна мета - розробити дієту, яка забезпечує достатню кількість калорій (і максимізує запаси глікогену), щоб точно відповідати калоріям, які ви спалюєте під час тренування або змагань.
Найконцентрованіше джерело енергії в організмі надходить з жиру. Жир має дев’ять калорій на грам, тоді як вуглеводи та білки мають лише чотири калорії на грам. Оскільки вуглеводи під час фізичних вправ доступні лише в обмежених кількостях, найважливішою функцією жиру є додавання в організм зайвих калорій. Збільшення споживання жиру під час тренувань не покращить використання жиру як палива. Саме жир, що вже зберігається у вашому тілі, в поєднанні із загальними кондиціонерами покращить використання жиру як палива для досягнення ваших пікових спортивних результатів. Отже, важливо підтримувати певну кількість жиру в організмі за допомогою дієти. Крім того, хороша загальна кондиція допоможе вам використовувати жир для палива. Деякі з найпоширеніших джерел жиру - це олія, масло, маргарин, заправка для салатів, соуси, смажена їжа та підлива.
Білок має чотири калорії на грам і складається з субодиниць, які називаються амінокислотами. У середньому людині потрібно 0,8 грама білка на фунт ваги тіла на день. Для атлетичних людей та тих, хто займається змаганнями, рекомендується вживати від 1,5 до 2,0 г білка на кілограм ваги. Збільшення потреби в білках відбувається головним чином за рахунок підвищених потреб у калоріях через підвищений рівень активності спортсмена. Білкові напої, білкові батончики та інші супутні добавки, як правило, не потрібні для збільшення білка. Більшість дієт можуть легко задовольнити підвищені потреби без добавок. Збільшення білка понад те, що потрібно організму, не сприяє спортивним показникам або збільшенню м’язової маси. Зайвий білок не можна зберігати. Крім того, надмірна кількість білка також збільшує ризик зневоднення, оскільки, коли він використовується як енергія, його побічний продукт, сечовина, повинен виводитися з організму із сечею.
Під час фізичних вправ ми потіємо через підвищене тепловиділення. Вода чи інші рідини використовуються для охолодження нашого тіла. Якщо ми не замінюємо рідини досить швидко, щоб компенсувати рідини, втрачені в поті, ми зневоднюємось. Зневоднення призводить до зниження працездатності, і якщо своєчасно не виправити, це може призвести до різноманітних медичних проблем. Ті, хто тренується або змагається - від воїнів вихідних до спортсменів, які змагаються - не можуть покладатися на спрагу змін рідини і повинні змусити себе пити, навіть коли вони не спрагнуть. Комерційні спортивні напої, що містять електроліти, можуть покращити засвоєння, а також забезпечити джерелом вуглеводів. Холодна вода також швидше всмоктується і знижує температуру тіла. Рекомендується використовувати спортивний напій у розширених змаганнях, таких як марафон або енергійні тренування, які тривають довше години. Вода добре підходить для коротших змагань або тренувань.
Перед тренуванням або змаганням
Дослідження показують, що достатнє споживання їжі та рідини перед тренуванням або під час змагань покращує витривалість. Результати також показують, що спортсмени, які їдять перед вправами, почуваються краще і вважають діяльність менш суворою, ніж ті, хто вирішив постити. У спортсмена, який ризикує їсти і пити занадто близько до змагань або фізичних вправ, можуть спостерігатися такі шлунково-кишкові проблеми, як нудота та судоми.
Під час тренувань/змагань
Обмін вуглеводами та рідиною під час фізичних вправ, які тривають більше години, може затримати втому та покращити витривалість, підтримуючи м’язові запаси глікогену. Втома можна затримати, вживаючи від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину (120-240 калорій з вуглеводів). Вуглеводи найкраще забезпечувати через рівні проміжки часу.
Після тренувань/змагань
Безпосередньою метою після тренування або змагань має стати поповнення запасів глікогену. Крім того, споживання вуглеводів слід починати якомога швидше, з 30 грамів вуглеводів або 120 калорій, які вживаються протягом 30 хвилин. Прийом вуглеводів слід продовжувати з інтервалом у дві години до чотирьох годин. Якщо цього не трапиться, насиченість і витривалість глікогену будуть порушені. На кожен фунт ваги тіла слід брати еквівалент двох склянок (одна пінта) рідини. Якщо фізичні вправи або змагання тривають довше години, ваше тіло загрожує надмірною втратою натрію та калію. Хоча більшість електролітів замінюють їжею після тренування або змагань, спортивні напої корисні, коли спортсмен не голодний або не може отримати достатню їжу.