Споживання білка як визначити наші справжні потреби ... Стаття 4

наші

Ласкаво просимо до Doubles Bites! Ви, здається, приїжджаєте сюди вперше. Можливо, ви хотіли б прочитати мій безкоштовний путівник: "5 днів лужного меню для оптимізації вашої життєвої сили" натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 😀

Ласкаво просимо до дубль-буше! Ви, здається, були тут раніше, і, без сумніву, ви завантажили і насолоджувались моїм безкоштовним путівником: "5 днів лужного меню для оптимізації вашої життєвої сили"? Якщо ні, можливо, ви хотіли б це зробити зараз? Щоб завантажити його зараз, я запрошую вас натиснути тут: Заздалегідь спасибі! 😀

СТАТТЯ 4

Приблизний час читання: 7 хвилин

Перші 3 епізоди білкової саги були зосереджені на вивченні на основі доступної наукової літератури та здорового глузду, всі різні теоретичні фактори, що визначають якість білків (тваринного та рослинного походження), і реальність якісних та кількісних відмінностей між цими 2 категоріями білків чи ні. Білки, Ми це бачили, часто є предметом претензій, заснованих на помилкових або необґрунтованих уявленнях.

У цьому 4-му епізоді цієї саги ...

Я пропоную вам спробувати зрозуміти, як ідентифікувати наших фактичні потреби в білках на основі вибору дієти та фізичної активності. Беручи до уваги ризики потенціали пов'язані до дефіцит або надлишок білка.

У цій статті червоний використовується для:

• Виділіть важливі ідеї

або

• Вказувати посилання на статті, що пояснюють поняття, викладені у реченні. (У цьому випадку: просто натисніть на слова червоним кольором, щоб приєднатися до цієї статті)

Для тих, хто хотів би піти далі. .

Усі джерела інформація, яку отримували для мого дослідження та використовували для написання статей буде у вашому розпорядженні під кожною статтею. Вони пронумеровані в дужках у тексті.

Які наші справжні потреби в білках ?

Всі амінокислоти, що містяться в білках і розкладаються нашим організмом, не використовуються.

Частина втрат амінокислот замінюється під час їжі через нашу їжу інший використовується повторно для створення нових білків.

Тому ми щодня переробляємо частину власних білків ... але ... в якій кількості ?

Відповідно до IFN (1) (Французький інститут харчування) ми переробляємо приблизно 1/3 щоденного споживання амінокислот. Але для деяких авторів (Алан Голдхамер, округ Колумбія (2)) це може перевищувати 200 г білка на день, крім того, що міститься в нашому щоденному раціоні., без цих перероблених білків наша необхідна добова кількість була б набагато важливішою, навіть просто величезною у разі великих фізичних витрат (спорт).

Переробка, яка засмучує отриману ідею:

Справа в тому, що це переробка існувати суперечить a ідея дуже широко поширений: незамінні амінокислоти можна застосовувати лише тоді, коли всі вони присутні в пропорціях, які вважаються достатніми, у кожному з наших страв.

Золото, це переробка нашим тілом, частина його білка, є доказом його здатність відновлювати незамінні амінокислоти іншими способами, окрім їжі.

Друзі-вегетаріанці, нарешті хороші новини! 😉

Завдяки цьому механізму, тому здається можливим наша організація з подолати дефіцит однієї або декількох незамінних амінокислот під час їжі (2).Підтримання балансу між різними незамінними амінокислотами під час травлення отже, можливо навіть тоді, коли засвоєні білки є неповними.

Тому, чудова новина, якщо ви вегетаріанець ! Ваше тіло зможе адаптуватися і компенсувати, навіть якщо ви не поєднуєте свої рослинні білки з кожним прийомом їжі !

Скільки білка ми повинні їсти на день, щоб компенсувати наші втрати та задовольнити наші потреби ?

Більшість закладів, зацікавлених у харчуванні, погоджуються щодо рекомендованого споживання їжі 0,8 г/кг/добу для здорової дорослої людини. Цей показник 0,8 відповідає ANC (рекомендований харчовий прийом), розроблений для задоволення потреби 97-98% населення.

Залежно від конкретних випадків, він, очевидно, може зменшуватися або збільшуватися ...

Приклад: чоловікові 70 кг рекомендується приймати щонайменше 56 г білка на день без урахування його фізичної активності.

Я не знайшов надійних наукових даних для розрахунку оптимального споживання, адаптованого до індивідуальних потреб (3).

Таким чином, надані цифри значно коливаються залежно від джерела - від 0,8 до2,5 г/кг/добу за різними критеріями:

  • Секс
  • Вирізати
  • Вага
  • Фізична активність
  • Інтенсивність занять спортом
  • І так далі ...

Середнє значення цифр, яке можна знайти за багатьма джерелами в Інтернеті, приблизно дасть такий рейтинг для цих категорій:

  • Сидячий: від 0,8 до 1 г/кг/добу
  • Спортсмени на витривалість: 1 та 1,6 г/кг/добу
  • Сила спортсменів: від 1,4 до 2,5 г/кг/добу

(залежно від інтенсивності або періодів, наприклад: збільшення маси)

Уточнити кількість білка, який він представляє, ось відсотки. На думку різних установ, білки повинні представляти 10% і 35% нашого раціону. Інші просуваються вперед діапазон, що йде від 10% та 27%. Нарешті, лікар Колін Кемпбелл (один із пропагандистів вегетаріанської дієти) дає від 8 до 10% (4) але не говоріть про спортсменів.

Від 12 до 15% білка в дієті здається прийнятною середньою кількістю для будь-якої сидячої та активної людини, але не спортивної.

У нас дефіцит білка ?

Однозначний, Відповідь - ні ! Це навіть навпаки ! Більшість французів - це з давніх-давен вище мінімальних кількостей рекомендується, щоб вони були у відсотках (10%) або в грамах (0,8 г/кг/день).

Дослідження, проведене ANSE у 2006-2007 роках ...

Це показує, що дієта французів складалася з в середньому 17% білка (включаючи 65% тваринного походження), 44% вуглеводів і 39% жиру. За цей період французи споживали в середньому 2200 ккал/добу (1855 ккал/добу для жінок та 2500 ккал/добу для чоловіків). Або, щодо білків, 374 ккал від загальної кількості (17%), тобто 93,5 грам (1 г білка = 4 кал). Тому ми завжди їмо достатньо і часто занадто багато білка. !

Вегетаріанство та білки:

Вегетаріанець або веган може легко отримати весь необхідний їм білок. Однак калорійність (5) овочів та фруктів, а також злакових та бобових культур нижча, ніж у м'яса. Отже, щоб отримати однакову кількість білка, йому потрібно з’їдати більший об’єм їжі. Для сидячої людини або мало займаються спортивною діяльністю, ніяких наслідків... його потреби легко задовольняються без ризику дефіциту білка, якщо дієта різноманітна. Але як щодо вегетаріанського спортсмена високого рівня ?

Спортивні та рослинні білки:

Задовольнити додаткові потреби в калоріях та білках легше з м’ясом, ніж з рослинами. З цієї єдиної причини дуже часто віддають перевагу варіанту тваринного білка.

Але незалежно від того, чи намагаєтесь ви зменшити споживання м’яса, чи дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти, будь-які труднощі можуть бути вирішені завдяки знанню про їжу та харчування, тому що скрупульозна організація їжі.

Найкращі спортсмени, вегетаріанці чи вегани ...

Він існує багато приклади спортсменів хто в показати, що рослини можуть забезпечити нас достатньою кількістю білка (6, 7, 8, 9, 10, 11,12):

Вегетаріанська сторона:

  • Лижник: Боде Міллер
  • Тенісистка: Мартіна Навратілова

Сторона веганів:

  • Сестри Вільямс у тенісі
  • Бігун: Карл Льюїс
  • Бодібілдери: Джим Морріс та Френк Медрано
  • Ультрамарафонці: Брендан Брейзер, Скотт Юрек, Річ Ролл.

Вегетаріанська або веганська дієта ≠ дефіцит білка для спортсмена !

Всі незамінні амінокислоти можуть бути забезпечені різноманітним, збалансованим та достатнім харчуванням.

Але ... для чого існують ризики:

  • Вегетаріанці/вегани погано збалансують свій раціон?
  • Всеїдні люди погано збалансують свій раціон ?

Чи можливий надлишок білка? Які наслідки для здоров'я ?

Ризик страждати дефіцитом амінокислот майже не існує для людини, яка прагне задовольнити свої потреби тільки через рослини крім спортсменів які не приділяють достатньо уваги своєму харчуванню, або "початківці" вегетаріанці/вегани хто не знав би, як збалансувати свій раціон. Ми можемо бачити багаті напої навіть дуже високий у білках у спортсменів прийом харчових добавок Але, в дану хвилину, жоден ліміт не визначає поріг поза яким є споживання білка ризики для здоров'я.

Різноманітність досліджень породжує сумнів ...

A Датське дослідження (13) таким чином припускає, що кількість 3 г білка/кг/добу може покращити спортивні показники без ризику для здоров’я. Інший (14) дійшов висновку, що a відбувається інтоксикація через надмірне споживання білка коли забори близькі до 5 г/кілограм/добу... або коли білки представляють більше 35% від загального споживання калорій.

Надлишок у таких пропорціях має такі наслідки:

  • Нудота
  • Діарея
  • Втомився
  • Гіпертонія
  • Надлишок амінокислот у крові
  • Надлишок аміаку в крові
  • Занадто багато інсуліну в крові

Симптоми, загальні для метаболічного ацидозу:

Ми це спостерігаємо ці симптоми можуть бути однаковими у разі метаболічного ацидозу (натисніть тут, щоб переглянути пункт 7 статті: Їжте лужно: їжте краще, їжте лляне насіння, їжте здорово). Що може бути логічнішим відтоді внески мінералів, що містяться в тваринних білках, утворюють сильні кислоти після їх перетравлення нашим організмом. Нашим ниркам потрібно кілька днів, щоб вивести ці кислоти так звані "сильні", що утворюються в результаті споживання або надмірного споживання білків тваринного походження. Крім того, a регулярна інтенсивна діяльність підкислює наш організм; золото, якщо ми додаємо дієту з високим вмістом білка, ми підкреслимо це підкислення що супроводжується безліччю пов'язаних з ними зла.

Критика, спрямована проти дієти з високим вмістом білка, така ж, як і до дієти з високим вмістом м'яса та молочних продуктів. Доказів надлишку рослинного білка в даний час немає.

Синтез ...

Щодо якість білка (більш збалансовані в амінокислотах і трохи краще засвоювані) надані елементи здаються на користь тваринних білків, навіть якщо в певних пунктах рослинні білки знаходяться на рівних (приготування їжі, регулювання апетиту).

продукти тваринного походження також полегшують пошук білка в кількості.

З іншого боку, потреби в білках біля сидячі люди менше і можна покрити незалежно від типу дієти обраний до тих пір, поки забезпечено достатнє споживання калорій.

Крім того, не бракує вегетаріанців чи веганів вищого рівня.

Здається цілком можливим задовольнятися рослинними білками і бути в хорошій формі, без ризику нестачі.

Гаразд, тваринний білок має перевагу з "теоретичної" точки зору, але ...

• Як це перетворюється на повсякденну практику?

• Їсти мало м’яса, будучи вегетаріанцем, чи справді це складно ?

Щоб знати відповіді на всі ці питання та знати все про білки, читайте далі, натискаючи посилання нижче:

Білки: суперечки, проблеми, дискусії, суперечки та переконання - Стаття 1

Чи справді рослинні та тваринні білки різної якості - Стаття 2

Тваринні та рослинні білки: чи змінюються їх значення та як їх оцінити? -Стаття 3

Конкретно, які типи білків вибирати щодня? Стаття 5

А до того часу ... якась акція ?! 🙂

Ця стаття вас порадує ? Не соромтеся ! Прокоментуйте-та/або поділитися- ! Заздалегідь спасибі ! 🙂

Джерела:

  • 1 Науковий файл IFN №9 Білки, сторінка 38: http://alimentation-sante.org/wp-content/uploads/2011/07/dossier-scient-9.pdf.
  • 2 Де ти береш свій білок?, Метаболізм білка, Алан Голдхеймер: http://nutritionstudies.org/get-protein-where/#sthash.ZL7U9VxU.dpuf.
  • 3 Гарвардський журнал охорони здоров’я - скільки білка потрібно щодня? http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096.
  • 4 Документальний фільм "Вилки над ножами" ("La santé dans l'assiette" французькою мовою), режисер Лі Фулькерсон у 2013 році, зокрема з доктором Т. Коліном Кемпбеллом ...
  • 5 Тьєррі Суккар, що таке щільність калорій? - http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/quest-ce-que-la-densite-calorique-37
  • 6 Експрес: Чи може спортсмен-вегетаріанець перемогти на Олімпійських іграх? - http://www.lexpress.fr/styles/saveurs/recette/un-sportif-vegetarien-peut-il-gagner-aux-jeux-olympiques_1145200.html.
  • 7 Брендан Брейзер на радіо "Без м'яса" - http://www.nomeatathlete.com/nma-radio-4/.
  • 8 Вегетаріанська асоціація Франції - http://www.vegetarisme.fr/pourquoi-etre-vegetarien/celebrites-vegetariennes/sportifs/.
  • 9 пт - Веганські та вегетаріанські спортсмени - http://www.vegan-france.fr/sport-vegan.php.
  • 10 найбагатших - http://www.therichest.com/sports/other-sports/top-10-vegetarian-or-vegan-athletes/?view=all.
  • 11 EcoWatch - Венера та Серена Вільямс: Сирі веганські електростанції - http://ecowatch.com/2015/10/01/raw-vegan-diet-serena-venue/.
  • 12 Gentside - У 77 років веган Джим Морріс має ідеальне тіло - http://www.gentside.com/r%E9gime/a-77-ans-le-vegetalien-jim-morris-possede-un-corps- perfect_art58148. html.
  • 13 Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Вплив дієти з високим вмістом білка на м’язи та когнітивні функції: рандомізоване контрольоване дієтичне втручання у здорових чоловіків. Клін Нутр 2011 303-11.
  • 14 Bilsborough S, Mann N. Огляд питань споживання дієтичних білків у людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006: 129-52.

На цю ж тему

2 думки на тему “Споживання білка: як визначити наші справжні потреби ... Стаття 4”

Здравствуйте.
підсумовуючи скільки грамів білка? 100, 150г?
Скільки разів на тиждень?.
сердечно.
Крістоф