Споживання калорій Як розрахувати добову потребу

Першим кроком у спортивній дієті є вирішення питання споживання калорій. Оскільки, хоча калорії можуть сильно відрізнятися як в хорошому, так і в поганому відношенні, загальна кількість є корисною точкою відліку.

Правильно розрахуйте споживання калорій

Споживання - це лише перший крок

Перш за все: здоровий спосіб життя - це не тільки кількість калорій, але й їх джерело. Оскільки калорії вказують лише на теплотворну здатність, але не на те, які інгредієнти стоять за цим. Тож має сенс, що 100 калорій у банані (або страві з низьким вмістом жиру) корисніші та корисніші, ніж однакова кількість калорій у чіпсах чи шоколаді. На таких веб-сайтах, як muskelaufbau.de, є більше інформації та корисних рецептів, за допомогою яких дієта може бути оновлена.

Ігри з цифрами для розуміння тіла

Тепер про споживання калорій. Основою є споживання в режимі очікування. Оскільки, оскільки людський організм - це організм, постійні процеси горіння відбуваються навіть без будь-яких рухів. Так звана базальна швидкість метаболізму обчислюється згідно з правилом великого пальця з масою тіла, помноженою на 24 калорії для чоловіків та 21,6 калорій для жінок. При вазі 80 кг це означає 1920 калорій, які спалюються без будь-якої активності. Однак це емпіричне правило є лише дуже грубим наближенням, оскільки вік, стать та розміри тіла відіграють важливу роль. В Інтернеті є безліч сторінок, куди можна вводити дані. Результат - відносно точне значення.

Основне споживання - це абсолютний мінімум, який спалюється протягом дня. Навіть у найледачіші дні є мінімум рухів, будь то шлях до ванної, кухні чи спальні:

При мінімальній активності коефіцієнт залишається рівним 1, але, як я вже сказав: це значення є лише теоретичним.
Якщо день проводять лише сидячи або лежачи, споживання множать на 1,2.
Коли сидите дуже мало руху, множник дорівнює 1,45.
Для більшості людей, які працюють нормально, 1,65 має бути найближчим до істини, оскільки цей фактор виникає через багато сидіння, ходьби та стояння.
Якщо ви проводите багато часу на ногах, але без надмірних навантажень, ви можете розраховувати на 1,85.
Коефіцієнт 2,2 є максимальним: його досягають люди з дуже напруженою діяльністю, до якої, звичайно, також належить спорт.

Мультиплікатори пояснюють, чому люди з подібними харчовими звичками можуть бачити на вагах дуже різні цифри. Це робить важливість способу життя, тобто активності, ще більш зрозумілою. Якщо сказати дуже грубо: надзвичайно атлетичні люди можуть споживати вдвічі більше калорій, ніж пристрасна кушетка, не додаючи ваги. Це важливо знати для таких амбітних проектів, як втрата жиру або нарощування м’язів; Крім того, це збільшує задоволення від речі, коли завжди точно знаєш, що ти можеш собі дозволити - а що ні.