Споживання калорій Наскільки важливим є ефект післяопіку?
Ми всі знаємо твердження, що наш метаболізм працює на повній швидкості після тренування і що ми спалюємо незліченну кількість калорій протягом годин після тренування. Все, що могло б дати людям, які хочуть втратити жир, перевагу з точки зору втрати жиру, привертає їх увагу, будь то магічні добавки, програми вправ, дієти чи так званий "ефект післяопіку". Однак ці абревіатури, яких можна уникнути, рідко базуються на фактах або мають фактичний суттєвий ефект. Тож сьогодні давайте подивимось, що насправді є ефектом згоряння та яке значення він має.
Що таке ефект післяопіку
Що відбувається з двигуном після тривалої їзди? Не потрібно бути фахівцем, щоб знати, що двигун деякий час буде залишатися теплим і буде поступово остигати. Щось подібне відбувається з тілом після тренування. Це спалює ще більше енергії у наступній фазі спокою. З науковою назвою ми називаємо цей ефект згоряння як "Надмірне споживання кисню після фізичних вправ" (EPOC) або німецькою мовою "Збільшення споживання кисню після тренувань". Він описує кількість кисню, яка необхідна для повернення організму до нормального стану та регенерації після фізичних вправ [1].
- Відновлення магазину АТФ
- Перетворення лактату в глюкозу
- Поповнення запасів кисню в крові (гемоглобін) і м’язах (міоглобін)
- Відновлення запасів креатину в м’язах
Наскільки великий ефект післяопіку?
Споживання більше калорій, ніж те, що генерує сама вправа, звучить як чудовий спосіб продовжувати спалювати жир, нічого не роблячи, так? Що стосується тривалості ефекту згоряння, різні дослідження приходять до різних результатів. Вони показують значення від десяти до 72 годин [1]. Очевидно, що на явище впливають різні фактори.
- Тип вправи (кардіотренажери або силові тренування)
- Інтенсивність тренувань
- Тривалість тренувального заняття
- М'язова маса
- Статус навчання
Тема обсягу тренувань є гостро обговорюваною сферою на даний момент не тільки серед тренажерів, але й насправді в сучасній науці про тренування. Кількість підходів до групи м’язів на тиждень вважається найважливішою змінною в будь-якій програмі вправ. Їх статус порівнянний із споживанням калорій у плані харчування, тому це принципово важливо. Але поки що є [...]
Який ефект післяопікового стійкого кардіо?
На очікуваний післяопіковий ефект кардіотренування в першу чергу впливають його інтенсивність та тривалість. Зі збільшенням інтенсивності споживання АТФ та вироблення лактату збільшуються, що, як описано вище, суттєво сприяє EPOC. Норвезьке дослідження дозволило учасникам тренуватися на велоергометрі протягом 80 хвилин з інтенсивністю 29, 50 і 50 відсотків від їх VO2max [2].
Дослідники спостерігали найбільший і найдовший ефект післяопіку, коли випробувані їздили на велосипеді з найбільшою інтенсивністю. Загалом через 10,5 годин після підрозділу чоловіки, які важили в середньому 75 кілограмів, були спалені додатково 150 кілокалорій. З трьома такими одиницями на тиждень ви споживали б приблизно 450 додаткових калорій. При іншому збалансованому балансі калорій це призведе до втрати жиру в організмі приблизно 3,3 кілограма на рік відповідати.
Це не звучить погано, але їзда на велосипеді 80 хвилин з інтенсивністю 75% від VO2max - це багато. З одного боку, дуже мало хто з нас буде робити так багато і так інтенсивно кардіо щодня, а з іншого боку, чоловіки повинні були споживати близько 1000 кілокалорій лише під час цього тренування під час тренувань. Тому не рідко стверджують, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) має значно більший вплив на ефект допалення. HIIT складається з чергування інтервалів дуже високої інтенсивності з наступними інтервалами меншої інтенсивності.
Наскільки високим є значення HIIT кардіо?
Насправді вплив HIIT на споживання калорій після тренування є більшим, ніж вплив кардіо зі стійкою інтенсивністю, але різниця здається незначною. Щоб виміряти цей вплив, дослідження розділило їх випробовуваних на дві групи, обох яких попросили побігти протягом 30 хвилин. У той час як половина бігла на 70 відсотків від їх VO2max, інша половина випробовуваних провела десять спринтів на 105 відсотків від їх VO2max, а потім двохвилинна перерва [3].
Ефект післяопіку групи HIIT був протягом дев'яти годин після пробігу в середньому 69 кілокалорій, тоді як інша група досягла приблизно половини. Це означає, що завдяки трьом 30-хвилинним одиницям HIIT на тиждень ви втрачаєте близько 200 кілокалорій через ефект згоряння. Враховуючи напруження під час цього тренування, сума здається незначною. При іншому збалансованому балансі калорій це призведе до втрати жиру в організмі близько 1,5 кілограмів на рік відповідати.
Основна фізіологія: Що таке калорії, як вони виробляються і що вони роблять у нашому організмі? 8 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Як напевно знає більшість з нас, калорії - це одиниця вимірювання теплової енергії. Згідно з визначенням, кілокалорія - це кількість енергії, яка необхідна для нагрівання літра води на один градус Цельсія. Однак ми використовуємо термін у розмовній формі, щоб виміряти, скільки енергії ми віддаємо своєму тілу через їжу [...]
Яке значення для силових тренувань?
Як і у випадку з кардіотренуванням, ефект силових тренувань після опіку залежить від типу навантаження та стану тренувань спортсмена. Дослідження показують, що тривалість явища значно довша після анаеробних тренувань з вагами порівняно з кардіотренажерами. значення від 15 до 38 годин були виміряні. Додаткове збільшення рівня базального метаболізму становить близько 15 відсотків споживання енергії під час тренувань [4].
Як ми виглядаємо поточні розслідування знайте, сильна людина з великим обсягом тренувань може отримати близько 500 кілокалорій на тренувальну одиницю [5]. Це призведе до ефекту згоряння навколо 75 кілокалорій можна очікувати. У згаданому дослідженні протягом перших 30 хвилин після тренування було виміряно в середньому 7,43 кілокалорій, що є статистично значущим, але незначним з точки зору практики.
Якщо припустити, що спортсмен, який серйозно займається спортом, виконує п’ять великих обсягів тренувань на тиждень, можна очікувати приблизно 375 кілокалорій на тиждень. При іншому збалансованому балансі калорій це призведе до втрати жиру в організмі приблизно 2,8 кілограма на рік відповідати.
Ефект післяопіку на практиці
З нинішніх результатів ми можемо стверджувати, що на ефект післяопіку в основному впливають тривалість, тип та інтенсивність тренування. Для амбіційного спортсмена із нормальною вагою, який навантажує п’ять силових тренувань та три 30-хвилинні стаціонарні кардіотренування на тиждень, середнє значення становить додаткові 500 кілокалорій. Протягом року, при іншому збалансованому балансі калорій, втрата жиру в організмі становила б близько 3,7 кілограма.
На практиці, однак, це досить неактуально, оскільки ефект післяопіку - це в основному кисневий борг, який обумовлений самим тренуванням. Це означає, що під час тренувань ми вже витягували з наших запасів калорії, що відповідають ефекту післяопіку, оскільки тим часом було недостатньо кисню. Якщо ми дотримуватимемося нашої аналогії з початку цієї статті, ми б просто заправили наш автомобіль після тривалої їзди, щоб компенсувати паливо, яке двигун використовував, щоб обійти. Однак це означає, що теплий двигун не споживає більше пального. Графік вище робить це відносно зрозумілим.
З іншого боку, додаткове споживання калорій відбувається через метаболічні процеси, які відповідають за перетворення лактату в глюкозу, але ця кількість невелика. Інакше йдеться про енергію, необхідну нашому організму для відновлення та побудови м’язової тканини. Однак це особливо залежить від стану тренування, ступеня пошкодження м'язів, калорійного балансу, швидкості синтезу м'язового білка, а також обсягу та інтенсивності тренування, і це не враховується в ефекті післяопіку.