Споживання калорій під час пробіжок та ходьби RUNNER S WORLD
Витрата калорій під час пробіжки Витрата калорій під час бігу та ходьби
Ходьба та біг - це два види витривалості, які, швидше за все, рекомендуватимуть кожному, хто хоче контролювати свою вагу, худнути або просто підтримувати фізичну форму. Оскільки багато хто стурбований схудненням, часто виникає питання, який із двох видів вправ спалить більше калорій.
На літр споживаного кисню спалюється 5 калорій
Поширена думка, що споживання калорій приблизно однакове. Я поділився цією думкою з двох причин: по-перше, я чув її чи читав тисячу разів, а по-друге, так само часто поширював її. Однак у певний момент мені довелося прийняти урок наукової дискусії. Мій тодішній партнер з обговорень, Девід Суейн, не бігун, інтенсивно займався цією темою, працюючи в Університеті Олд-Домініон у Вірджинії, і викликав фурор відповідною доповіддю "Метаболічні розрахунки".
Ми обоє спочатку погодились, що ходьба та біг - це цікаві теми для взаємозв’язку між фітнесом та здоров’ям. Зрештою, обидва види спорту є безумовно найпоширенішими формами природного руху людини. Кожна здорова людина вчиться ходити і бігати в ранньому віці і спочатку не потребує спеціальних технічних вказівок. Те саме не можна сказати про більш вимогливі форми вправ, такі як плавання, їзда на велосипеді, катання на роликових ковзанах або гірських лижах, якщо назвати лише декілька. Це, серед іншого, пояснює, чому ходьба та біг настільки популярні у кожного, хто робить щось для своєї фізичної форми, спалює більше калорій заради своєї фігури і хоче взагалі жити здоровим.
Однак наша суперечка спричинила моє твердження, що біг і ходьба спалюють однакову кількість калорій: ми знаємо, що біг спалює приблизно 60 калорій на кілометр. Оскільки при ходьбі на цьому кілометрі потрібно переміщати однакову масу тіла, споживання калорій також повинно бути однаковим. Привіт від Ньютона. Девід Суейн, професор фізіології фізичних вправ, висуває зовсім інше рівняння: під час тренувань на літр споживаного кисню спалюється п’ять калорій, а біг - набагато більше кисню, ніж ходьба.
Я ще не був переконаний і шукав контраргументів, коли натрапив на статтю, яка також перевернула мою думку. Стаття під назвою "Витрати енергії на ходьбу та біг" з'явилася у журналі спортивної медицини "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах" у грудні минулого року.
Він повідомив про дослідження дослідників із Університету Сіракуз, яке визначило спалення калорій дванадцяти чоловіків та дванадцяти жінок, коли випробувані бігали та проходили 1600 метрів на біговій доріжці. Чоловіки спалювали в середньому 124 калорії під час бігу і лише 88 калорій при ходьбі. Для жінок відповідні значення становили 105 і 74 калорії. Різницю можна пояснити тим, що чоловіки споживають більше калорій, ніж жінки, через загальну більшу масу тіла.
Під час бігу на кілометр витрачається приблизно на 50 відсотків калорій більше
Тож мій опонент мав рацію. Потім він також допоміг мені знайти пояснення результатів дослідження, яке на перший погляд зовсім не відповідало законам руху Ньютона. Біг і ходьба не такі порівнянні, як я припускав. При ходьбі ноги майже не зігнуті, а центр ваги тіла рухається у вузькій області над ногами. Однак, коли ми біжимо, ми стрибаємо з однієї ноги на іншу. З кожним стрибком центр ваги тіла спочатку піднімається, а потім опускається нижче початкової висоти, коли ми згинаємо коліна, щоб пом'якшити удар стоп об підлогу. Це постійне підняття та зниження нашої маси вимагає значної кількості ньютонівської сили для подолання сили тяжіння.
Тепер, коли ми зрозуміли, чому біг приблизно на 50 відсотків більше калорій на кілометр, ніж ходьба, я повинен, на жаль, додати, що ця цифра сама по собі не говорить багато. Замість загальних витрат енергії (брутто) у спортивній діяльності ми повинні враховувати витрати енергії на роботу (чисті). Для цього важливо від загальної витрати енергії за час фізичної активності відняти базальну швидкість обміну речовин, кількість калорій, яку організм споживав би, навіть якщо б взагалі не було фізичної активності. Цей важливий компонент часто ігнорується або свідомо приховується, особливо маркетологами та гуру дієти, які хочуть продати програми для схуднення.
Завдяки дослідженням в Університеті Сіракуз, ми тепер знаємо обсяг роботи, пробігши кілометр за шість хвилин, порівняно з прогулянкою на тій самій відстані за дванадцять хвилин: чоловіки-досліджувані споживали 103 калорії під час бігу та 52 калорії під час ходьби, тестові 89 та 70 відповідно 42 калорії. І оскільки ви пробігаєте два кілометри за стільки ж часу, скільки проходите один кілометр, ви під час бігу спалюєте в чотири рази більше калорій, ніж прогулянки. Зараз мій намір був аж ніяк не до поганої гуляння. Спортивна ходьба завжди підходить для підвищення витривалості, зміцнення кісток і спалювання калорій. Цікаве дослідження було опубліковане в США в 2004 р., Яке показало, що громада амішів, яка перебуває в шість разів більше добової відстані середнього американця через свій спосіб життя, страждає на 87 відсотків менше випадків ожиріння.
Кілька років тому я десь читав, що швидка ходьба вимагає більше витрат енергії, ніж біг з однаковим темпом. Після моїх нових знань я хотів піддати цю гіпотезу критичному дослідженню. Оснащений пульсоміром, я спочатку біг на біговій доріжці із темпом 5 км/год (що відповідає 12:00 хв на кілометр) і збільшував швидкість кожні дві хвилини на 1 км/год до 9 км/год (6: 40 хв/км). Після десятихвилинної перерви, щоб повернути пульс на початковий рівень, я повторював кроки в тому ж темпі під час ходьби. Мої значення пульсу, виміряні в кінці 2-хвилинного інтервалу, були такими: 5 км/год (біг 99/ходьба 81), 6 км/год (106/91), 7 км/год (113/104), 8 км/год (120/126) та 9 км/год (126/142).
Мій висновок: з темпом менше приблизно 7:30 хвилин на кілометр біг є більш напруженим, ніж ходьба; при швидшому різанні ходьба вимагає більше енергії, ніж біг. Як пояснюється цей зсув енергетичного балансу? Можливо, це тому, що наші тіла не були побудовані для того, щоб ходити з такою великою швидкістю. Це створює багато "внутрішнього тертя" і вкрай неефективну послідовність руху, що збільшує частоту серцевих скорочень, споживання кисню та калорій. Тільки дуже спортивна, швидка ходьба може спалити стільки калорій, скільки легкий біг.
Підсумок: Під час ходьби потрібно їхати довше і далі, щоб мати такий самий ефект, як під час бігу.
Біг - це феноменальний засіб для втрати калорій. З економічної точки зору, особливо з точки зору витрат на охорону здоров'я та ожиріння, це недорого і легко виконувати. Ходьба менш ефективна при спалюванні калорій, але все одно є чудовим інструментом для вправ. Або як підсумовує Девід Суейн: "Нові висновки не означають, що ходьба споживає менше калорій, ніж ви завжди думали. Вони просто кажуть, що в порівнянні з бігунами, ходунки повинні подорожувати довше і далі або їсти менше, щоб досягти своєї ваги досягти."