Споживання калорій »Скільки потрібно моєму організму OTTO
Скільки калорій потрібно моєму організму?
Нові форми харчування стають дедалі популярнішими, а спорт рекламується як спалювачі жиру або вбивці калорій. Це збільшує невизначеність щодо того, яка дієта є найздоровішою, а який спосіб фітнесу найкраще підходить для спалення великої кількості калорій. Формула та число дають щось відчутне для обчислення вашої добової потреби в калоріях. Як Споживання калорій розрахувати роботи та про що вам слід знати у цьому посібнику. Наступні розділи містять цінні поради щодо споживання калорій:
Зміст
Розрахуйте особисте споживання калорій
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або зберегти свою вагу: у всіх випадках корисно знати щоденне споживання калорій. Спочатку обчисліть свій Швидкість базального метаболізму. Це кількість калорій, які ваше тіло використовує, відпочиваючи, не роблячи нічого. Щоб визначити це значення, витрата Вік, Стать, Вага і розмір і щоденні фізичні навантаження - у формулу. Найвідомішою формулою для розрахунку базальної швидкості метаболізму є формула Гарріса-Бенедикта.
Розрахуйте споживання калорій чоловіками:
66,47 + (13,7 * вага тіла [кг]) + (5 * зріст тіла [см]) - (6,8 * вік [роки]) = базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год]
Розрахувати споживання калорій жінками:
655,1 + (9,6 * вага тіла [кг]) + (1,8 * зріст тіла [см]) - (4,7 * вік [роки]) = базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год]
Ця величина зростає залежно від способу життя та повсякденної активності. Призначте себе професіоналом або спортивною групою і помножте значення рівня основного метаболізму на відповідний Фактор активності. Результат називається загальним обсягом продажів.
| переважно сидячи/лежачи | немає спорту | 1.2 |
| переважно сидячи (наприклад, робота в офісі/столі) | Епізодичні вправи, 1 - 2 рази на тиждень | 1,4-1,5 |
| Сидяча робота з перервами в русі (наприклад, робота в офісі плюс подорож до велосипеда та з нього, багато підйомів по сходах між ними) | 2-3 рази на тиждень або щодня на велосипеді або пішки | 1,6-1,7 |
| переважно стоячи/ходьба (наприклад, продавці) | займайтеся майже щодня | 1,8-1,9 |
| фізично важка робота (наприклад, будівельники, садівники) | змагальний спорт | 2,0-2,4 |
Приклад:
Жінка, 40 років, 1,70 м, 65 кг, вчитель з коефіцієнтом активності 1,8
Базальна швидкість метаболізму: 655,1 + (9,6 * 65) + (1,8 * 170) - (4,7 * 40) = 1397,1 ккал/добу
Оборот продуктивності: 1397,1 ккал/день * 1,8 = 2514,78 ккал/день
Фітнес-трекер - лічильник калорій на зап'ясті
Фітнес-трекери - це ще один спосіб автоматичного визначення щоденного споживання калорій та економії математики. Вони бувають у формі Фітнес-браслети або GPS годинник на зап’ясті та цілодобово повідомляти про щоденні витрачені калорії, про зроблені кроки та загальний рівень активності.
Від яких факторів залежить споживання калорій?
Скільки калорій ви споживаєте на день, залежить від багатьох факторів. Це відіграє велику роль Спортивна сфера. Спортсменам на витривалість, які тренуються майже щодня, навряд чи доведеться турбуватися про схуднення. Часто буває навпаки. Маючи великі обсяги тренувань, вони повинні стежити за тим, щоб вони їли достатню кількість їжі, щоб вони не втрачали вагу, а також могли збирати необхідну енергію для тренувань. Інший фактор - це Відсоток м’язів. М’язи повинні бути забезпечені енергією. Чим більше у вас м’язової маси, тим вищий рівень основного метаболізму. Отже, якщо ви займаєтесь силовими вправами, то збільшуєте споживання калорій не тільки в момент занять спортом, а й загалом.
Крім того, грайте це Вік та Стать роль. У літніх людей обмін речовин працює повільніше, і їм потрібно менше енергії. Однак у випадку з дітьми він працює на повній швидкості завдяки зростанню. Жінки споживають менше калорій, ніж чоловіки. В холодний Тіло також використовує більше калорій, оскільки йому доводиться витрачати багато енергії, щоб зігрітися. Тому не лише смачне печиво винне в зимових подушках, це природна реакція організму. В Хвороби споживання енергії зростає, оскільки організм бореться з бактеріями та мікробами. Гормони, стрес та індивідуальні Диспозиція це інші фактори, що впливають на потребу в калоріях. Просто є люди, які можуть їсти, як їм заманеться, не набираючи ні грама, а інші, у кого на стегнах є кожна цукерка.
Розумний дефіцит калорій для здорового схуднення
Схуднути можна за допомогою дефіциту калорій. Робити це рівномірно і здорово рекомендується, 500 калорій або менше їжте менше, ніж споживаєте протягом дня. Це важливо, оскільки ваш організм звикає до кількості калорій. Якщо ви даєте йому занадто мало, він переходить на задній пальник. Якщо потім ви знову починаєте нормально харчуватися, він швидко зберігає довгоочікувані калорії і настає ефект йо-йо. Не всі калорії обробляються однаково. Врешті-решт, жири представляють більше калорій, оскільки організм навряд чи потребує енергії, щоб перетравити їх. Однак йому потрібно значно більше калорій при переробці вуглеводів, але є і відмінності. Цільнозернові продукти та картопля - це більше добрих вуглеводів, пшеничні продукти, такі як тісто для піци та білі булочки, є менш добрими вуглеводами. Якщо спостерігається дефіцит енергії, білок, що утворює м’язи, також може бути розбитий і використаний як паливо. Тому фізичні вправи та споживання білка дуже важливі під час зниження калорій для збереження м’язової маси.
Слухайте своє тіло
Як і на будь-якій дієті, ви повинні слухати своє тіло, коли регулюєте споживання калорій, а не залишати повну відповідальність за формулу. Представлені варіанти розрахунку є приблизними середніми значеннями. Без найсучасніших вимірювальних приладів ви не зможете точно знати свої вимоги до калорій та калорійність їжі. Звідси є a гарне самопочуття, Насолоджуйтесь рухом і a Базові знання здорового харчування найкраща тактика позбавлення від живота і любовних ручок.
Споживання калорій: спорт з першого погляду
На першому місці по споживанню калорій бігати, тісно слідують види спорту, які передбачають багато бігу, такі як Теніс, баскетбол і Футбол. Для занять фітнесом, як аеробіка або Зумба як от плавати і Силова ходьба ви також споживаєте багато калорій. Споживання калорій при Їхати на велосипеді Наприклад, гоночний велосипед знаходиться в середньому діапазоні. Добре тренований організм спалює більше калорій навіть під час відпочинку, особливо через Силові тренування - ще одна причина займатися спортом.
| Біг/біг підтюпцем (швидко) | 1000-1200 ккал | 900-1050 ккал |
| кабачок | 900-1000 ккал | 700-800 ккал |
| Фітнес (тае-бо, аеробіка, зумба) | 800-900 ккал | 600-700 ккал |
| Велоспорт (спортивний) | 750-850 ккал | 600-700 ккал |
| Біг/біг підтюпцем (повільний) | 600-700 ккал | 500-600 ккал |
| плавати | 600-750 ккал | 450-600 ккал |
| Ходьба | 500 ккал | 400 ккал |
| теніс | 450-550 ккал | 350-450 ккал |
| Велоспорт (у повсякденному житті) | 450-550 ккал | 300-400 ккал |
Опікові калорії: Поради щодо схуднення
Кількість калорій чи ні, ось кілька порад щодо харчування, які допоможуть наблизитись до вашої комфортної ваги без калькулятора або головного болю:
Підготуйся, а не купуй готову продукцію
Чому? Бо тоді ви знаєте, що насправді всередині і все таке приховані відгодівлі уникати. В основному це фруктові йогурти (альтернатива: нежирний кварк зі свіжими фруктами або м’якоттю фруктів), тістечка та печиво (краще запікати самостійно з меншою кількістю цукру), батончики мюслі (замінити повноцінним хлібом), соки (замінити шприцером), латте маккіато (краще кава з випий трохи молока).
Багато фруктів та овочів
Фрукти та овочі мають низьку калорійність. Овочі, зокрема, ідеально підходять як здорові Перекус між ними, оскільки він майже не містить цукру і таким чином підтримує рівень інсуліну постійним. Такі закуски, як паприка, селера, огірок або цукіні, ідеально підходять для перерв між прийомами їжі. Тому завжди будьте готові заощадити калорії вдома, в офісі та в дорозі.
Поміняйте тваринні жири на рослинні олії
Замініть нездорові жири здоровими, а залиште насичені та трансжири (які в основному містяться в готовій продукції). Замість марини, соняшникової олії та сала вибирайте оливкову олію, топлене масло, волоські горіхи, лляне або кунжутне масло; жир з авокадо або несолоних горіхів чи насіння та риби. Він містить поліненасичені жирні кислоти, перш за все омега-3 жирні кислоти.
Познайомтесь і полюбіть цільнозернові сорти
Для макаронних виробів, рису та хліба віддайте перевагу цільнозерновій версії. Зерна, такі як кіноа, амарант, булгур, кус-кус або цільнозернові вівсяні пластівці, є ще кращими.
Лікуйте в міру
Побалуйте себе час від часу і влаштовуйте так званий "День шахрайства"! Як уникнути харчової тяги. Тому ви повинні приймати принаймні один прийом їжі на ваш вибір раз на тиждень. Це посилює ваш метаболізм і пришвидшує успіх у схудненні.