Споживання жиру в кетогенній дієті - блог KetoUp

ЧОМУ ТАК ВАЖЛИВИЙ В КЕТОГЕНІЙ ДІЄТА ТУР?

дієті

У кетогенній дієті жир є не тільки носієм смаку та забезпечує тривале насичення, але також відіграє головну роль у кетогенній дієті. Жир тримає вас у кетозі і є вашим основним джерелом енергії в жировому обміні.

Отже, жир - це все і все, з чим успіх кетогенної дієти може стояти або падати. Особливо для кето-новачків важливо забезпечити достатнє споживання жиру (із корисними жирами!), Оскільки калорії, які раніше надходили переважно з вуглеводів, тепер мають бути замінені, і для цього потрібно певна практика і звикання.

ФУНКЦІЇ ТУРУ В НАШІМ ТІЛІ

  • Жири служать постачальник енергії (вони забезпечують приблизно 9 ккал на 1 г жиру!) і як Зберігання енергії (депо жиру). Натомість на один грам вуглеводів або білка припадає лише 4 ккал на 1 г - тому жири забезпечують вдвічі більше енергії.
  • Вони гарантують, що організм може поглинати жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E і K. Без жиру не було б можливо переробити ці вітаміни.
  • Жири мають один Функція захисту, конструкції та ізоляції: Вони захищають наші органи (наприклад, нирки) від зовнішніх впливів, беруть участь у структурі клітин або клітинних мембран і, як відкладення під шкірою, також служать термозахистом.

Класифікація жирів

Жирні кислоти класифікуються, серед іншого, за кількістю атомів вуглецю в довжині ланцюга. У випадку ненасичених жирних кислот кількість і положення подвійних зв’язків також відіграють певну роль, надаючи жирним кислотам відповідні хімічні назви. Жирні кислоти можна класифікувати за довжиною ланцюга на нижчі (до 7 атомів С), середні/МСТ (8-12 атомів С) та вищі/довгі ланцюги (більше 12 атомів С).

    Насичених жирівВони не мають подвійних зв’язків, а це означає, що вони мають вищу температуру плавлення, ніж ненасичені жирні кислоти, і тверді при кімнатній температурі. Оскільки наш організм здатний сам виробляти насичені жирні кислоти, їсти їх зовсім не обов’язково.

Функція насичених жирів
Зазвичай бере участь у побудові біомембран та захисті наших органів, завдяки чому існують окремі насичені жирні кислоти, які мають специфічні функції, такі як Масляна кислота (Генетична інформація), Пальмітинова кислота (Гормональний обмін) або також Пальмітинова та міристинова кислоти (Імунний метаболізм).

Виникнення
У високій концентрації переважно в продуктах тваринного походження (виняток: риб’ячий жир), таких як масло, ковбаса, бекон, сало, молочні продукти тощо, а також у деяких рослинних жирах, таких як кокосова олія, пальмова олія, пальмова олія та какао-масло. Ненасичені жирні кислоти
Майте хоча б один подвійний зв’язок і будьте в мононенасичені жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти і Транс жирні кислоти (коротко Транс-жири) розділений.
На відміну від поліненасичених жирних кислот, наш організм здатний сам виробляти мононенасичені жирні кислоти.
Поліненасичені жирні кислоти, або також незамінні жирні кислоти, необхідні для виживання, і їх потрібно вводити через їжу, наприклад альфа-ліноленова кислота (омега-3), Лінолева кислота (омега-6), амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (валін, лейцин, ізолейцин) тощо. У формі напою BCAA, подібного до Wegain Tropic або Wegain Black наш організм може оптимально засвоювати незамінні жирні кислоти.

функція
Якщо вони перекриваються, вони є частиною клітинних мембран, важливих для мозку, мають протизапальну дію, є попередниками утворення гормонів і підтримують поділ клітин.

Виникнення
В оливковій олії та інших рослинних оліях, горіхах, насінні, авокадо, молочних продуктах, а також у деяких продуктах тваринного походження Поліненасичені жирні кислоти
Мають два або більше подвійних зв’язків, в основному поділяються на омега-3 та омега-6 жирні кислоти і залишаються рідкими як при кімнатній температурі, так і в холодильнику.

Виникнення
Переважно в рослинних продуктах, таких як олії (сафлорова олія, конопляна олія, лляна олія), горіхи, насіння, а також у жирній морській рибі. Також міститься в невеликій кількості в овочах, фруктах, м’ясі та молочних продуктах. Транс жирні кислоти
Жирні кислоти, як правило, зустрічаються в природі в так званій цис-формі і змінюються в транс-форму лише за певних умов.

Небезпека: Організм може використовувати лише цис-жирні кислоти, а не транс-жирні кислоти. Трансжири можуть бути навіть шкідливими!

Виникнення
У високій концентрації в готовій продукції, зазвичай із наступними позначеннями: «гідровані жири», «частково гідровані жири», «рослинні жири». Трансжирні кислоти утворюються при затвердінні жирів (хімічний процес), при надмірному нагріванні поліненасичених жирів (понад 120-130 градусів) і при неналежному зберіганні олій і жирів (занадто багато світла, кисню, тепла ...).

MCT та LCT

Середньоланцюгові жирні кислоти (Англійською: тригліцериди із середнім ланцюгом) особливо легко засвоюються, забезпечують швидку енергію і організм ефективно перетворює їх в кетони, що робить МСТ так цікавими для кетогенної дієти. МСТ містяться, наприклад, у кокосовому та пальмовому ядрах або в спеціальних МСТ олії знайти.
Довголанцюгові жирні кислоти (Англійською: тригліцериди з довгим ланцюгом) дещо складніші для засвоєння, оскільки вони не розчиняються у воді і можуть засвоюватися лише за допомогою жовчі та травних ферментів (наприклад, панкреатичної ліпази). На відміну від середньоланцюгових жирних кислот, LCT забезпечують лише повільну енергію

СКІЛЬКИ ТЛИВУ В КЕТОГЕННОЙ ДІЄТІ?

Як правило, люди потребують 45-80% жиру в кетогенній дієті. Однак це лише приблизний орієнтир. Тому що скільки насправді потрібно жиру, серед іншого залежить від віку, фізичної активності протягом дня, можливих захворювань, фізичного складу та кількох інших речей.

Ви можете визначити свою добову потребу в калоріях за допомогою дієтолога або онлайн-калькулятора, такого як MyFitnessPal щоб дати вам швидкий, приблизний огляд ваших потреб у калоріях протягом дня.

Приклад потреби в жирі: Людині, яка потребує калорій близько 2000 ккал на добу, потрібно від 144-177 г жиру на день, а потреба в жирі близько 70-80%.
ПОРАДИ З ПРАВИЛЬНОГО СПОЖИВАННЯ ЖИРИ

  • Жири, коли це можливо Купуйте в органічній якості, в менших кількостях і швидко споживайте (протягом декількох тижнів або місяців) або споживайте лише свіжими, оскільки багато жирів швидко прогіркають, а потім можуть завдати шкоди здоров’ю!
  • Завжди використовуйте олії та жири зберігати у темному, прохолодному та щільно закритому місці оскільки повітря, тепло і світло можуть зіпсувати жир.
  • До Випічка, запікання і, як правило, для теплих страв Всі олії та жири, що містять ненасичені жирні кислоти, в основному підходять. Це, наприклад: топлене масло (освітлене масло), кокосова олія та пальмова олія
  • Для холодна кухня: Найкраще використовувати мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти для сирих овочів або додавати їх у їжу лише після варіння, оскільки вони дуже чутливі до нагрівання
  • Слід бути обережним Омега-3 та омега-6 жирні кислоти, і їх слід вживати у правильних пропорціях, оскільки дисбаланс може сприяти певним захворюванням

5 КРАЩИХ ПОРАД ІНТЕГРУВАТИ БІЛЬШЕ ЗДОРОВИХ ТУРІВ В КЕТОГЕННУ ДІЄТУ

Розмішайте жир у напоях
Деякі вершкове масло, кокосове масло або масло MCT без запаху (наприклад, високоякісне Масло KetoUp MCT) у напій, такий як какао, кава або латте-маккіато, - це також надзвичайно простий спосіб просто збільшити споживання жиру, а також забезпечити вишуканість щодо смаку.