Сприяйте нарощуванню м’язів за допомогою правильної дієти

13.02.2012, 11:03 | md (CF)/сс

Окрім м’яса, вуглеводи також необхідні для нарощування м’язів, оскільки вони забезпечують організм довготривалою енергією (джерело: Thinkstock від Getty Images)

розділити
Закріплення
Роздрукувати твіт
На пошту
редакція

Якщо ви маєте намір привчити себе стати спортивним, м’язистим тілом, то, крім тренувань та сну, вирішальну роль відіграє харчування. Далі ви дізнаєтесь, які харчові продукти підтримують ваш ріст м’язів у довгостроковій перспективі.

Оптимальна їжа для нарощування м’язів

Серія фотографій з 9 малюнками

Білки необхідні для нарощування м’язів

Для цілеспрямованого нарощування м’язів тілу потрібні білки, які можна розуміти як будівельні блоки життя. Білки - це будівельний матеріал, який організм використовує для побудови нової тканини або відновлення пошкоджених тканин. Нарощування м’язів працює за цим принципом: Поки ви тренуєтеся з обтяженнями, у м’язах з’являються крихітні тріщини, які змушують тіло зцілювати їх у фазі регенерації після тренування.

Ця регенерація тканини змушує м’яз збільшуватися в розмірі - вона росте. Цей процес повторюється з кожним тренуванням. Однак з часом для стимулювання росту необхідні сильніші та сильніші подразники (все більша вага), оскільки м’яз звикає до навантаження і може її витримати. (Нарощування м’язів - важливий правильний раціон)

Яка добова потреба в білку?

Припускаючи, що дорослій людині потрібно приблизно один грам білка на кілограм ваги, щоб оптимально підтримувати свої метаболічні процеси, певні групи людей, такі як підлітки або матері, що годують груддю, потребують близько 1,3 грама на кілограм ваги, оскільки вони зазнають особливого стресу.

У спортсменів, які займаються силовими тренуваннями, навіть добова потреба в білках становить щонайменше два грами білка на кілограм ваги, як пояснює "Bleib-Fit.at". Для середнього спортсмена з вагою 75 кілограмів це було б 150 грамів білка на день. Однак адекватне щоденне споживання білка не означає автоматично стійке нарощування м’язів. На додаток до споживання білка, що підходить для вашого тренування, переконайтесь, що у вас є достатня кількість енергії через вуглеводи та жири. (Біцепс: Вправи для міцних плечей)

Які продукти підходять для нарощування м’язів?

Для того, щоб забезпечити організм достатньою кількістю білка, в першу чергу підходить нежирне м’ясо індички, стейк з яловичини або тунця. Турецька грудка вагою 200 грам забезпечує близько 40 грам, а стейк з яловичини або тунця 200 грамів навіть 45 грамів білка. Але це не завжди має бути м’ясо: молочні продукти, такі як кварк або сир, також містять високу частку білка. Які харчові компоненти містяться у відповідних продуктах харчування, можна знайти в друкованій інформації про харчові продукти.

Щоб забезпечити свій організм тривалою енергією, бажано вживати вуглеводи у вигляді рису, вівсянки або цільнозернового хліба. Ці продукти дозволять вам довго сити і запобігатимуть тягу через постійний рівень цукру в крові. (Бодібілдінг: нарощування м’язів для всього тіла)

Допускаються корисні жири

Жири також відіграють роль у формуванні м’язів. Порада: уникайте простих жирних кислот, таких як ті, що містяться в чіпсах, вершках або вершковому маслі. Використовуйте так звані ненасичені або поліненасичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться в рибних або рослинних оліях. Окрім енергії, вони також забезпечують захист від таких захворювань, як інсульти та інфаркти. Також важливо регулярно вживати достатньо води, щоб стимулювати обмін речовин і вивести з організму відходи. Три-чотири літри на день були б ідеальними. (Тренінг з нарощування м’язів для початківців: поради)

План харчування на один день

Якщо говорити конкретно, це означає: Вранці снідати достатньо, щоб забезпечити організм енергією. Тут ідеально підійдуть вівсяна каша, мюслі або хліб з пісним спред або вершковим сиром. Переконайтеся, що ви також охопили тут деякі свої потреби в білках. Приготуйте яєчню з шести білків і одного жовтка. Це забезпечує вам 32 грама високоякісного білка (яєчний білок має чотири грами, яєчний жовток вісім грамів білка).

В обідній час можна приготувати зажарку зі свіжих овочів з картоплею або рисом та шматочком пісної грудки індички або риби. Перед тренуванням для забезпечення енергією підходять довговічні вуглеводи у вигляді бананів або вівсяних пластівців. Рідкий білковий напій рекомендується негайно після тренування, щоб швидко забезпечити усі необхідні поживні речовини. Останній прийом їжі ввечері може складатися з моцарелли зі зниженим вмістом жиру (100 грам сиру містить близько 18 грамів білка) і помідори.

Силу слід шукати в безтурботності

Не перевантажуйте себе. Не важливо споживати точно розраховану кількість білка щодня. Слухайте своє тіло і намагайтеся протягом тижня харчуватися збалансовано (з високим вмістом білка, середнім вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру). Навіть якщо зміна раціону здається незвичною, ви в довгостроковій перспективі отримаєте від цього користь, досягнувши спортивних цілей для м’язового тіла. (Міфи про фітнес: найбільші помилки щодо фізичних вправ)

Тренд спорту:Кросфіт - 5 фактів про модне тренувальне навчання
На додаток до навчання:Нарощування м’язів - поради щодо правильного харчування

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.