Сприятлива для кишечника їжа для здорового травлення

Напевно, всі це знають: Відчуття ситості після великої їжі, що змушує шкодувати про смачну їжу. Можливо, у вас іноді виникають проблеми з травленням, мабуть, без причини, і ви втрачаєте бажання займатися будь-якими видами діяльності. Як їжа, сприятлива для кишечника може допомогти вам у таких випадках, про що ви дізнаєтесь у цій статті.

Ви вже знали ...

що існує доведений зв’язок між вашим здоров’ям кишечника та вашим психічним добробутом? (Skonieczna-Zydecka et al., 2018)

Основи: що взагалі таке білки?
Від чого залежить якість білків?
Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.

Завантажте електронну книгу

Екологічно чисті харчові інгредієнти

Інулін та олігофруктоза як пребіотичні помічники для кишечника

Ви коли-небудь чули про Пребіотики чули, що продаються як дієтичні добавки і повинні бути корисними для кишечника? Це неживі, не засвоювані харчові компоненти, які мають користь для здоров’я, оскільки вони позитивно впливають на кишкову флору, тобто на склад кишкових бактерій. Тож ви можете назвати це їжею, яка сприяє кишечнику.

Однак вам не потрібно вдаватися до дієтичних добавок одразу, щоб отримати користь для здоров'я: Наприклад, пребіотики інулін та олігофруктоза, природно, входять до складу деяких продуктів харчування. Крім усього іншого, цибуля, часник, цибуля-порей, артишоки та топінамбур містять речовини, розчинні у клітковині. Ваш Ефект волокна призводить до збільшення ваги та частоти стільця та сприяє нормалізації роботи кишечника. Для цього потрібно приблизно 8 г на день (Pool-Zobel, 2007).

Через неї пребіотичний ефект Під час бродіння бактеріями у товстому кишечнику утворюються гази та коротколанцюгові жирні кислоти, що збільшує кількість кишково-позитивних біфідобактерій. Вони також мають інгібуючу патогену дію, що перешкоджає осіданню шкідливих бактерій. Той факт, що вони, імовірно, збільшують споживання кальцію, цікавить не лише веганів (Pool-Zobel, 2007). Пребіотичний ефект речовин спостерігався при щоденному споживанні приблизно 5 г (Pool-Zobel, 2007).

Наступна таблиця показує вміст інуліну та олігофруктози у різних продуктах харчування, які ви можете включити у свій раціон заради свого кишечника та приготувати з них нешкідливу їжу.

Таблиця 1: Вміст інуліну та олігофруктози у вибраних продуктах харчування на 100 г (від Van Loo et al., 1995)

Їжа	середній вміст інуліну/100 г.	середній вміст олігофруктози/100 г.
цикорій	41,6 г.	22,9 г.
Часник, сирий	12,5 г.	5,0 г.
цибуля-порей	6,5 г.	5,2 г.
цибуля	4,3 г.	4,3 г.
спаржа	2,5 г.	2,5 г.

Якщо ви додаєте ці продукти до свого раціону, повільно збільшуйте їх кількість і переконайтеся, що ви вживаєте достатньо води або рідини, інакше можуть виникнути проблеми з кишечником.

Стійкий крохмаль: розігріта їжа - це їжа, сприятлива для кишечника

Не слід плутати з модифікованим крохмалем, який часто використовується в промисловості, - це стійкий крохмаль. Він не розщеплюється в тонкому кишечнику і тому має пребіотичну дію. Але існують також відмінності в стійкому крохмалі: Є чотири типи з різною структурою, з яких так званий особливо цікавий для вашої кишкової мікробіоти ретроградована міцність (Якобаш, 2002). Їх ферментація утворює бутират, продукт розпаду бактерій, який, крім усього іншого, позитивно впливає на енергетичний обмін клітин кишечника, а також на активність та ріст бактерій та пов’язаний із поліпшенням здоров’я кишечника.

Ретроградований крохмаль спочатку не міститься в їжі. Тоді як ви можете включити їх у свій раціон? Все дуже просто: після приготування крохмалистих продуктів, таких як картопля, залиште їх осторонь охолодження. Це створює ретроградовану міцність, яка зберігається навіть після відновлення. Отже, ви отримуєте двічі користь: у вас є смачні приготовані страви та їжа, сприятлива для кишечника.

Частково ретроградована сила теж буде функціональна їжа додано. Це продукти з додатковими інгредієнтами, які рекламуються з користю для здоров’я і які можна придбати в магазинах. Однак, оскільки велика кількість виділеного крохмалю може також призвести до кишкових проблем, рекомендується збільшити споживання їжі. Це одночасно збагачує вашу безпечну для кишечника їжу іншими важливими поживними речовинами.

Гіркі речовини: їжа, сприятлива для кишечника зі смаком

Як випливає з назви, гіркі речовини - це речовини з гірким смаком. Навіть якщо більшість людей не асоціює гірке із задоволенням, все одно має сенс включати гіркі страви в меню як їжу, яка сприяє кишечнику. Оскільки стимуляція рецепторів гіркого смаку на мові забезпечує вивільнення гормону Гастрін. Це стимулює моторику шлунка та тонкої кишки, а також вироблення шлункової кислоти, а також жовчі та панкреатичного соку. Це збільшує перистальтику кишечника та моторику та прискорює спорожнення шлунка. Результат: зменшується відчуття ситості, зменшується тиск і біль у верхній частині живота і зменшується нудота. Але і тут вірно, що великі кількості можуть мати зворотний ефект (Bühring et al., 2014).

Не хвилюйтеся, багато продуктів, що містять гіркі речовини, справді смакують: грейпфрут містить нарінгін, а цикорій та кульбаба також надають гіркі речовини. Ви можете використовувати його, щоб викликати смачну їжу, сприятливу для кишечника. Якщо ви не відчуваєте, як тверда їжа, ви також можете використовувати гіркі речовини пити. Трав'яні чаї та трав'яні чайові препарати від z. Б. Тирлич, полин та хміль додають до вашої їжі, дружньої до кишечника (Hänsel et al., 2010).

Трави та спеції для креативної та нешкідливої їжі

Їжа, сприятлива для кишечника, не повинна бути нудною. Спеції та трави, зокрема, містять ефірні олії, барвники, гарячі та гіркі речовини, які корисні для вашого кишечника. Кріп, аніс, кмин та імбир можна використовувати не тільки для приготування чаїв, вони також покращують багато страв як за смаком, так і за станом здоров’я. Тим, хто любить гостре, буде приємно, що капсаїцин у перці та чилі стимулює потік слини та секрецію шлункового соку і тим самим сприяє травленню. Ефірні олії розмарину, чебрецю та шавлії також забезпечують виділення травних соків. Зокрема, кмин часто дають капусті та бобовим, щоб запобігти метеоризму. Використовуйте при готуванні різноманітність барвистими спеціями, і ви напевно побачите, скуштуєте і, швидше за все, відчуєте різницю.

Ферментовані продукти як джерело пробіотиків

Містять ферментовані продукти Пробіотики. Це живі мікроорганізми, які забезпечують розмноження певних кишкових бактерій і, таким чином, можуть позитивно впливати на здоров’я кишечника (Pool-Zobel, 2007). Хорошими джерелами є свіжа квашена капуста, комбуча або місо. Тож якщо ви замовите суп місо наступного разу, коли відвідаєте азіат, ваша кишкова флора буде задоволена.

Менше сирої їжі для їжі, яка сприяє кишечнику

Напевно, ця рекомендація вас здивує, оскільки сирі овочі вважаються дуже здоровими. Свіжа сира їжа має переваги, такі як більший вміст мікроелементів, і тому вона, як правило, повинна бути невід’ємною частиною щоденного раціону, але існує ризик того, що через неї поглинаються мікроби, які вбиваються лише при високій температурі. Тоді це не їжа, яка сприяє кишечнику, і може призвести до дискомфорту. Організму теж потрібно багато Травна робота що в іншому випадку було б знято з нього, попередньо нагрівши їжу. Тому у разі наявних кишкових проблем може бути доцільним на деякий час зменшити кількість сироїдіної їжі в раціоні до індивідуально допустимого рівня.

Сприятлива для кишечника їжа при хронічних проблемах, таких як непереносимість їжі

Хоча вищезазначені заходи щодо їжі, доброзичливої для кишечника, можуть бути корисними при гострих проблемах з травленням та для їх запобігання, лише зменшення кількості “проблемних продуктів” залежно від необхідності чи толерантності допомагає при хронічних проблемах. Як результат, люди, які не переносять фруктозу або лактозу, повинні вживати певні види фруктів або молочних продуктів в індивідуальному порядку допустима сума зменшити. Людям із чутливістю до глютену або целіакією доводиться частково або повністю уникати вмісту зернових продуктів, що містять глютен. Однак, якщо у вас є хронічні проблеми, ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем і отримати рекомендації щодо харчування.

Екскурс: загальні проблеми з травленням

таблиця 2: Скарги на травлення, їх причини та наслідки (за Vaupel, 2011)

Клінічна картина	Можливі причини	наслідки
Запор	Евакуація рідкого стільця 3 рази на день	Бактеріальні токсини (сальмонела, бактерії кишкової палички)

Речовини, які важко засвоюються (проносні засоби для порушення всмоктування)

Підвищений симпатичний тонус у разі тривоги, страху, стресу

Наш висновок

Не потрібно відразу вдаватися до знеболюючих, якщо у вас легкі проблеми з травленням. Чому не сила природи використовувати? Їжа, сприятлива для кишечника, може допомогти полегшити або запобігти таким симптомам, як газ і біль.

наша рекомендація: Їжте легкі страви, як супи, включайте гіркі речовини у свій раціон, доповнюйте спеціями, що сприяють кишечнику, і повільно збільшуйте споживання клітковини.

Як щодо Б. з меню топінамбурового супу та салату з цикорію на пару з грейпфрутом та фенхелем, анісовим та кминовим чаєм? Крім того, невеликий збільшується ходити після їжі, доброзичливої для кишечника, ймовірність того, що ваша кишка скоро покращиться.

Але пам’ятайте, що проблеми з кишечником багато причин може мати. Тому може бути, що z. Б. продукти, що містять інулін, або певні спеції не будуть корисними для вашого травлення. Якщо через короткий час поліпшення не настає, дуже важливо звернутися до лікаря.

Зміст цієї статті не може і не повинен замінювати окремі веганські рекомендації щодо харчування. У довіднику веганських порад з питань харчування ви знайдете експертну підтримку, як на місцевому рівні, так і через Інтернет.

література

Бюрінг, У. (2014). Практичний підручник Лікарська гербологія: Основи - Застосування - Терапія (Георг Тіме Верлаг).

Хензель, Р. та Штіхер, О. (2010). Фармакогнозія - фітофармація (Гейдельберг: Springer Medizin Verlag).

Якобаш Г. та Шмідль Детлев (2002). Важливість стійких крохмалів для здорового харчування. Огляд харчування 49, 4-9.

Пул-Соболь, B.L. (2007). Оздоровчі властивості інуліну та олігофруктози. Частина 1: Дієтичні властивості клітковини, властивості пребіотиків, покращення засвоєння кальцію та можливі вторинні ефекти. Огляд харчування 1, 8.

Ренер Г. та Даніель Х. (2010). Біохімія харчування (Гейдельберг: Spektrum Akademischer Verlag).

Skonieczna-Żydecka, K., Marlicz, W., Misera, A., Koulaouzidis, A., and Łoniewski, I. (2018). Мікробіом - зникла ланка в осі кишечника та мозку: зосередьтеся на його ролі в шлунково-кишковому та психічному здоров’ї. J Clin Med 7.

UGB Аптечка в касеті зі спеціями - UGB порада щодо здоров’я.

Вопель, П. (2011). Функції шлунково-кишкового тракту. У фізіології людини: з патофізіологією, R.F. Шмідт, Ф. Ланг та М. Хекманн, ред. (Берлін, Гайдельберг: Springer Berlin Heidelberg), с. 792-833.

Джерела зображень

Відмова від медицини та додаткова інформація

Як і будь-яка наука, медицина та суміжні дисципліни підлягають постійному розвитку. Дослідження та клінічний досвід розширюють наші знання, особливо коли мова йде про лікування та терапію. Оскільки в наданій інформації згадується рекомендація, дозування, застосування тощо, ви можете довіряти, що ми дуже подбали про те, щоб ця інформація відповідала стану знань на момент завершення роботи. Однак жодна гарантія або відповідальність за них не передбачається. Вам рекомендується уважно перевіряти їх і діяти на свій страх і ризик. Крім того, у разі наявної хвороби наші рекомендації та поради ні в якому разі не повинні замінювати медичні поради, діагностику чи лікування - це не терапія. Тому ніколи не слід використовувати інформацію, яку ми надаємо, як єдине джерело для прийняття рішень, пов’язаних зі здоров’ям. Якщо у вас є скарги, вам обов’язково слід звернутися за медичною допомогою.

Незалежність продукту

Наш журнал є і залишається вільним від реклами товарів третіми сторонами та впливу промисловості та торгівлі, оскільки незалежність, прозорість та нейтральний підхід є нашим головним пріоритетом.

Примітка щодо представництва тварин

Наша робота в галузі харчування означає, що ми також присвячуємо свою редакційну роботу їжі тваринного походження з міркувань об'єктивності. Хоча науковий підхід та об’єктивність для нас дуже важливі, ми вирішили в цьому випадку, що ми не представляємо живих істот - як це зазвичай буває в нашому секторі - як „готові до вживання частини тіла”, оскільки, на наш погляд, це робить їх настільки об’єктивними що їх сприймають лише як потенційну "їжу", а більше не як живих істот, здатних страждати. Тому, поважаючи життя цих тварин, ми показуємо їм, як ми вважаємо, що вони повинні існувати: цілі.