Spring Fit ›Diakonisches Werk
Правильно ставіть цілі
Новий рік Нова удача! Якщо ви ще не встановили мету на 2019 рік, ви можете зробити це прямо зараз. Тому що ми короткочасними реченнями пояснюємо, як ви можете досягти своїх цілей за допомогою гарного планування!
Ставте конкретні цілі!
Твердження «Я хочу схуднути!» Розривається неточністю. Якщо ви хочете поставити конкретну мету, вам слід сформулювати її так: "До травня 2019 року я хочу схуднути на три кілограми!"
Укладіть контракт із собою!
Якщо ви хочете щось змінити у своєму раціоні або фізичних вправах, створіть підтримуючу дієту та план вправ. Тут діє правило: не просто бажати, але й робити!
Складіть плани, якщо-то!
Дослідження показали, що люди, які складають плани, які виконуються тоді, успішніше досягають своїх цілей. З ціллю: «Я хочу схуднути на три кілограми до травня 2019 року!», План «якщо-тоді» може бути таким: «Щоразу, коли я отримую апетит до чогось солодкого, я з’їдаю яблуко».
Реалістичні цілі мають важливе значення!
Уникайте таких цілей, як: «Я хочу скинути 30 кілограмів до березня!» Це вас просто засмучує. Натомість поставте собі невеликі цілі: "Я хочу скинути чотири кілограми до березня, ще чотири кілограми до червня і ще два кілограми до серпня".
Якщо ви плануєте свої цілі реалістично і конкретно, ви вже можете з нетерпінням чекати чудової пляжної фігури на літніх канікулах, повсякденному житті без напруги або більше часу разом із родиною!
Принципи повноцінного харчування за даними Німецького товариства з харчування (DGE)
Насолоджуйтесь різноманітністю їжі
Щоб задовольнити щоденні харчові потреби тіла та розуму, потрібно вживати різні поживні речовини з різних продуктів харчування. Для цього має сенс поєднання переважно рослинної, а також тваринної їжі. Якщо ви харчуєтесь збалансовано та різноманітно, можна виключити ризик нестачі поживних речовин.
5 на день - фрукти та овочі
Фрукти та овочі забезпечують усі важливі поживні речовини, необхідні організму. Тому щодня слід споживати щонайменше 3 порції овочів (1 порція = 1 жменька) і 2 порції фруктів. Щоб фрукти та овочі залишались поживними, їх в ідеалі слід вживати в свіжому вигляді або обережно готувати. Доповніть фруктовий або овочевий салат жменею несолених горіхів, і ваша їжа буде доповнена цінними жирними кислотами.
Вибирайте цільнозернові
Не тільки фрукти та овочі є важливими постачальниками поживних речовин, цільнозернові продукти також багаті клітковиною, вітамінами та мінералами та мікроелементами. Клітковина, зокрема, позитивно впливає на організм та травлення. Рекомендується споживати 30 г клітковини на день. Тож спробуйте це з цільнозерновим хлібом, коричневим рисом, макаронами з цільної пшениці або мюслі з низьким вмістом цукру.
Тваринна їжа в помірних кількостях
Молоко, молочні продукти та сир є важливими постачальниками білка, вітаміну А, вітаміну D, вітамінів групи В, йоду та кальцію. Щодня рекомендується вживати 200-250 мл молока, йогурту або пахта та 50-60 г сиру. Переважні продукти з низьким вмістом жиру.
Має бути принаймні двічі на тиждень риба з’їсти. Розрізняють морську рибу з низьким вмістом жиру (наприклад, сайра, камбала та тріска) та рибу з високим вмістом жиру (наприклад, оселедець, лосось та скумбрія). Хоча нежирна риба є важливим постачальником йоду для щитовидної залози, риба з високим вмістом жиру забезпечує цінні омега-3 жирні кислоти для серцево-судинної системи.
М'ясо та ковбаси постачають такі важливі поживні речовини, як білок, залізо, вітамін В12 та цинк, але також містять тваринні жири, холестерин та пурини. Отже, тваринна їжа повинна вживатися лише як доповнення до рослинної їжі. Рекомендація полягає в щотижневому вживанні не більше 300-600г м’ясних та ковбасних виробів.
Яйця відомі як цінне джерело білка завдяки вмісту в них інших цінних поживних речовин та холестерину. Тому на тиждень слід з’їдати не більше трьох яєць.
Жири, що зміцнюють здоров’я
Рослинні олії не тільки забезпечують багато калорій, але також необхідні жирні кислоти та вітамін Е. Вживаючи жир, переконайтеся, що їжа містить менше насичених жирних кислот і більше ненасичених жирних кислот. Продукти з високим вмістом ненасичених жирних кислот - це рослинні олії, жирна риба, горіхи та маргарин. Віддавайте перевагу ріпаковій, лляній, оливковій та волоській горіховій олії та маргарину замість пальмової олії, кокосового жиру та масла.
Збережіть цукор і сіль
цукор. Хто б міг подумати інакше: крім ожиріння, карієсу та так званих «порожніх калорій», цукор та продукти з високим вмістом цукру не дають жодних цінних поживних речовин. Орієнтовні рекомендації щодо споживання цукру складають близько 40-60 г цукру на день. Це не означає лише продукти, що містять в природі цукор (наприклад, фруктові соки, мед і сироп), а також доданий цукор, наприклад, в десерти, тістечка, джеми та тістечка). По можливості слід уникати їжі та напоїв, підсолоджених цукром.
сіль. Рекомендоване споживання солі DGE становить максимум 4-6 г кухонної солі на день. Той, хто вживає занадто багато солі, сприяє розвитку високого кров’яного тиску. Якщо в кулінарії використовується сіль, її слід збагатити йодом та фтором.
Питна вода
Вода є важливою частиною людського тіла. Тому достатній запас води є надзвичайно важливим. Тому щодня випивайте 1,5 літра калорійних напоїв та напоїв без цукру. Хороша річ: навіть несолодкі напої з кофеїном можна зарахувати до споживання рідини.
Щадна підготовка
Їжу слід готувати лише якомога довше і якомога коротше з невеликою кількістю води або жиру. Це дозволяє уникнути зайвої втрати вітамінів. Віддавайте перевагу готування на пару або на пару.
Їжте і насолоджуйтесь уважно
Не поспішайте їсти і насолоджуйтесь! Їжа повільно та свідомо сприяє задоволенню та відчуттю ситості.
Щоб продовжувати рухатися
Важливим є не тільки регулярний спорт, активне повсякденне життя також змушує вас рухатися: працюйте стоячи, коли ви інакше лише сидите, велосипед замість машини або сходи замість ліфта. Щодня для зміцнення здоров’я та регулювання ваги слід робити 30–60 хвилин помірних фізичних вправ.
Щоб отримати докладніші та інші цінні поради, відвідайте веб-сайт Німецького товариства з харчування за адресою www.dge.de. Якщо у вас є індивідуальні запитання чи проблеми, зверніться до свого лікаря.
Рекомендації щодо вправ
За допомогою регулярних фізичних навантажень можна досягти важливих цілей у галузі охорони здоров’я та зменшити ризики захворювання. Кожен рух, яким би незначним він не був, приносить особливу користь здоров’ю неактивних людей. Наступні рекомендації стосуються збереження та зміцнення здоров'я: