Спринтовий тренінг RUNNING MAG
Біжи дуже швидко. Літати на злітно-посадковій смузі. Зійди з взводу, як куля. Ми всі цього хочемо, але як виглядає тренування для досягнення цього результату? Ми зазирнули на двір спринтерів і зробили нотатки.
Так далеко, спринтерська секція від БІГУЧИЙ МАГ містив кілька навчальних статей, своєрідну… розминку, враховуючи, що перед тим, як почати пітніти на трасі, необхідно пройти історію та психологію цієї дисципліни.
Тепер настав час перейти до фактів, тобто до власне навчання. Однак перед цим потрібно застерегти: тренінги, представлені нижче, підходять для просунутих спортсменів, які мають багаторічну практику та досвід.
Як він нам каже Робертіно Танасе Хоссу, тренер національної збірної спринтерів та наш фахівець у цій галузі, спринти вимагають багато тіла, межа між успішною підготовкою та травмою є дуже тонкою.
Зрештою, спринтери не роблять нічого, крім як "вибухають" за лічені секунди весь "динаміт", накопичений за сотні годин тренувань. За ці кілька секунд чудова машина, яка є людським тілом, використовує кожну частинку енергії, що доступна, щоб дістатися до фінішу перед усіма іншими.
Є багато перегонів, в яких великих чемпіонів, досвідчених професійних спортсменів, зупинив на півдорозі розрив або розтягнення м’язів, що з’явилося навіть на цьому рівні, навіть після спеціальної розминки та тренувань, зроблених згідно з книгою.
Повідомлення тут просте і зрозуміле: тренуйтеся відповідно до свого рівня або, набагато краще, зверніться до досвідченого тренера з перевіреними результатами, який повіде вас у світ спринтів безпечною та без травм технікою.
Розминка
Я дивився програму у виконанні спортсменів клубу RMA (Romanian Masters Athletics), спеціальну програму тренувань для швидкого бігу в максимальному режимі. Звичайно, це лише одна частина всієї спринтерської системи підготовки.
Як і досі проповідується, першим у списку є розминка, яка починається з двох кіл легкоатлетичної траси в комплексі „Іоланда Балаш”, в режимі легкого бігу.
Після цих раундів залишається 5-10 хвилин активного розтягування, що складається з легкого бігу колінами до грудей, п’ят сидячи і витягнутими ногами, викинутими вперед.
спец
Коли пульс і температура тіла трохи підвищені, починається основна частина тренувань: "спеціальні". Ці "спеціальні" - це вправи, характерні для "школи бігу", вправи, які мають дар тренувати саме ті функції та механізми, які необхідні для даного виду спорту.
Перша вправа складається з чотирьох серій бігу з піднятими колінами на відстань 80 метрів. Пройшовши цю відстань, поверніться до нормального бігу на стартовій лінії та відновіть процедуру для наступних трьох серій.
Наступна вправа складається з бігу зі стрибковим кроком, також на відстані 80 метрів, а також протягом чотирьох серій - із поверненням до стартової лінії в нормальній ході, для повернення.
Третя вправа із серії "спеціальні" є кумедною, поки не спіткнешся і не впадеш: біг назад. Параметри залишаються незмінними (відстань 80 метрів і в цілому чотири серії), а для максимальної ефективності погляд завжди залишається орієнтованим вперед, без повороту, не псуючи темп і швидкість.
Само собою зрозуміло, як важливо виконувати цю вправу в безпечному та контрольованому середовищі, без непередбачених перешкод або пересіченої місцевості.
Останній і найбільш виснажливий «особливий» - це класичний стрибок «жаба», плиометрична вправа, яка має дар вичавлювати останню краплю енергії з батарей спортсменів. На відміну від попередніх процедур, 80 метрів - це значна відстань для початківців «жаб», не всім вдається закінчити це без перерв.
Можливо, це останнє зусилля також відповідає за м'язову лихоманку, яку наші спринтери визнали, що відчувають після цієї моделі тренувань.
обороти
Чи час збирати речі і йти до роздягальні? Добре, що ні. Далі наводиться частина реалізації конкретної сили, отриманої при виконанні "спец", через "рулони".
Що це за обороти і чим вони «харчуються»? Біг складається з бігу на відстань 100 метрів, у швидкому і стійкому темпі, але не перевищуючи 60% максимально спроможних зусиль. З плином часу і накопиченням багатьох годин "спеціальних" оборот буде ставати все швидшим і швидшим, що є чітким знаком еволюції продуктивності спортсмена.
Спортсмени RMA "радують" 10 таких пробіжок перед початком останньої частини тренувань: фізична підготовка області живота.
Фізична підготовка
Називані Робертіно "божевільними абс", дві серії вправ, присвячених тонусу черевної стінки, мабуть, мають дар змусити вас лазити по стінах болю. Катування починаються з 30 секунд класичного підйому тулуба, лежачи на спині, зігнувши коліна.
Є без перерви 30 секунд розгинання ніг, також лежачих на спині. Наступна 30-секундна послідовність присвячена поперечному схрещуванню (підведення ліктя до протилежного коліна, також лежачи на спині), після чого 30 секунд "ножів" (одночасне підняття витягнутих рук і ніг).
В кінці, все ще без перерви (!), Є 30 секунд ізометрії: підтримуючи ноги прямо над землею, на 45 градусів, лежачи на спині. На щастя, цей набір працює лише для двох серій.
Нарешті, тренування дня закінчується сеансом пасивного розтягування, коли кожен постраждалий м’яз отримує заслужену порцію розтяжки та рухливості: згинання, розгинання, згинання.
Спортсмени RMA досягли всього вищезазначеного за 90 хвилин із інтенсивністю, співмірною з їхніми показниками. Загалом, спортсменам-рекреаторам не можна забороняти імітувати підготовку спортсменів, що працюють на виставі, але можна рекомендувати адаптувати їх до кожного рівня.
Представлені вправи не є ні складними, ні екстравагантними, і їх може повторити кожен. Але їх кількість та інтенсивність повинні бути відрегульовані щиро, враховуючи здатність до зусиль та відновлення кожного. Тим паче, що це якраз специфічний вид навчання.
Ми повернемося з іншими процедурами, але до того часу, давайте уникати травм, через помірність.