Стан побудови; Ефективні методи для початківців; Практика зцілення

Побудова продуктивності

Люди, які вирішили більше займатися спортом, часто спочатку зазнають невдач через погану фізичну форму. Як тільки ви пройшли перші кілька метрів у спринті, зробили кілька віджимань або підняли перші гирі, ви задихаєтесь і усвідомлюєте, що ще потрібно пройти довгий шлях, перш ніж стати змагальним спортсменом. Але що можна зробити, щоб поліпшити свій фізичний стан і довше протриматись у фізично складних ситуаціях? Наш внесок у тему надає допомогу.

Що означає фітнес?

У просторіччі під умовою розуміють фізичну працездатність або витривалість у спортивних результатах. Однак, якщо ви уважніше розглянете визначення терміна та походження слова, ви швидко виявите, що умова стосується не лише фізичної працездатності. Термін "стан" походить від латинського слова condicio, яке описує специфіку або якість людини чи речі і, таким чином, розглядає їх стан в цілому.

Фізичний стан в першу чергу відображає стан здоров'я людини, завдяки чому результативність роботи складає лише частину її конституції. Крім того, здоров'я та функціональність органів, а також психічна та психологічна будова людини відіграють важливу роль у загальному стані людини.

Окрім фізичної працездатності - як це прийнято розуміти - здоров’я органів чи функціональність органів, а також психічна та психологічна будова людини також відіграють важливу роль у загальному стані людини. (Зображення: Contrastwerkstatt/fotolia.com)

У спорті все не так інакше. Оскільки спортивний стан залежить не лише від одного аспекту продуктивності. Окрім фізичної підготовленості, тут також має значення психічне ставлення до вимог до спортивної діяльності. Люди, які зазвичай не люблять спорт, як правило, менш амбітні та їх важче мотивувати, коли йдеться про покращення власної витривалості. Людям, які стикаються зі спортивними викликами з позитивним настроєм та сильною волею, напевно, буде легше впоратися з першими невдачами, витримати і так повільно, але неухильно переростати себе.

Інший момент критики, який слід враховувати при формуванні фізичної форми, - це індивідуальні обмеження навантаження. Наприклад, люди, які страждають від проблем із серцем, можуть поліпшити свій стан лише до певного моменту, оскільки їх серце загрожує відмовою, якщо вони зазнають надмірного стресу. Натомість людям із проблемами суглобів доводиться утримуватися від стресових для суглобів видів спорту, таких як біг підтюпцем або командні види спорту, що інтенсивно бігають, що також може обмежити певні заходи для покращення витривалості.

Фітнес - це більше, ніж просто витривалість

І останнє, але не менш важливе: слід також розрізняти різні форми результативності в спортивній формі. Наприклад, успішні марафонці не автоматично виступають однаково добре, коли йдеться про важку атлетику. І навпаки, силові спортсмени не можуть автоматично наполегливо бігати або швидко діяти на футбольному полі. Це показує, наскільки неправильним є поширене в повсякденному житті рівняння витривалості та витривалості. Правда полягає в тому, що витривалість, яка займається спортом, набагато більше, ніж витривалість. З цієї причини розрізняють чотири якості фізичної форми:

Залежно від дисципліни, відповідно до цього існують різні вимоги, щоб вважати себе фізично добре позиціонованим спортсменом у відповідних областях. Те саме стосується навчального плану, який, залежно від бажаного вдосконалення в одній з чотирьох дисциплін, може включати дуже різні вправи. Яскравим і дуже яскравим прикладом тут є надзвичайно різні вимоги до марафонця та важкоатлета.

Стан включає витривалість, гнучкість, силу та швидкість - залежно від виду спорту, спрямованість та характеристики стану цих факторів різні. (Зображення: takoburito/fotolia.com)

Марафонець матиме мало успіхів у своєму виді спорту, якщо зосередить свою увагу на нарощуванні м’язової маси. Це було б більше, ніж перешкодою в марафоні, оскільки занадто велика маса уповільнює тіло і, отже, ускладнює намір перетнути фінішну пряму якомога швидше та наполегливіше. З іншого боку, важкоатлет швидко досягне своїх меж під час стояння, якщо замість підняття тягарів він проводить час тренувань на бігу на біговій доріжці. Тому що в піднятті важкої атлетики насправді важливо - сила м’язів.

Звичайно, ці два приклади є більш актуальними для професійного спорту і не обов’язково для людей, які хочуть цілісно поліпшити свій стан. В інтересах гарного фізичного стану всі основні дисципліни спортивної діяльності повинні бути викладені якомога збалансованіше, хоча б лише для того, щоб уникнути наслідків для здоров’я, таких як запалення суглобів, розриви м’язів або укорочені сухожилля. Але кожен вид спорту також має свої індивідуальні вимоги, які стають важливими найпізніше, коли ви приймаєте рішення про улюблену спортивну діяльність.

На початку є хороший план

На питання про те, як краще почати нарощувати витривалість, можна приблизно відповісти досить просто: за допомогою тренінгу, що підвищує продуктивність. Але якщо вдатися до деталей, потрібен дещо детальніший підхід, який, по суті, зосереджується на трьох моментах:

Мета: Перш ніж почати розробляти спеціальний план тренувань, ви повинні визначити для себе мету. Без забитого голу в довгостроковій перспективі буде важко триматися на м'ячі та тримати високу власну мотивацію. І навіть у відвертого пенсіонера, який раз на тиждень ходить на акватренінг, є одна мета - він хоче підтримувати фізичну форму, а не “іржавити” і мати змогу деякий час грати у футбол зі своїми онуками. В принципі, спортивні цілі повинні бути досяжними, чітко сформульованими та контрольованими. Ось п’ять можливих прикладів на початку побудови стану:
1. Щоб мати змогу піднятися сходами до офісу, не задихаючись.
2. Зробіть двадцять віджимань, не роблячи паузи.
3. Підніміть певну вагу на ваговій лаві.
4. Успішна участь у міському півмарафоні.
5. Стійше тіло/втрата певної кількості кілограмів.

План тренувань: Після того, як мета визначена, ви можете починати вдосконалювати план тренувань. Однак, вибираючи вид (и) спорту, не можна нехтувати задоволенням та мотивацією. Бо якщо вам не подобається це робити, ваша увага швидко падає з поля зору, а мотивація падає. Щоб отримати імпульси для мотивації планів тренувань, можна звернутися до любителів спорту, до тренерів у тренажерному залі або до різних веб-сайтів в Інтернеті. Однак є ряд видів спорту, які особливо підходять для чотирьох фітнес-дисциплін:

Мотивація: Дизайн цілі, як і плану тренувань, дуже індивідуальний і також залежить від ваших власних спортивних амбіцій. Не кожен спортсмен прагне брати участь у змаганнях та брати додому трофеї. Важливо, щоб цілі були досяжними для людини і спонукали її до наполегливості. Однак з самого початку повинно бути зрозуміло, що вам доводиться час від часу давати собі поштовх, коли справа стосується мотивації.

Мета сформульована, план тренувань - і зараз?

Завдяки добре спланованому тренуванню та цілеспрямованій мотивації вже закладено два основні будівельні блоки для гарного фізичного стану. Наступний крок: просто починайте. У якийсь момент настає момент, коли, образно кажучи, «просто одягніть кросівки і починайте». Однак не слід забувати, що спочатку організм потрібно повільно вводити до більш інтенсивного навантаження. В іншому випадку ви лише збільшите ризик отримання травм від перетренованості. Отже, двох-трьох навчальних днів на тиждень по 30–60 хвилин кожен є цілком достатнім для першого місяця. Потім тренувальні одиниці можна поступово розширювати, наприклад, збільшуючи тривалість тренування або збільшуючи вагові одиниці або навчальний маршрут.

Крім того, будуючи свій стан, новачкам слід враховувати, що крім достатньої кількості тренувальних імпульсів, тіло також потребує достатньої енергії та регенерації, а також дієти, що сприяє станам, щоб мати можливість швидко помітних результатів.

Правильне харчування при формуванні свого стану

Правильне харчування має важливе значення для нарощування м’язів. На додаток до збалансованої дієти, багатої на вітаміни, зокрема, білки повинні бути в центрі уваги щоденного плану харчування. Білок необхідний організму, щоб взагалі мати можливість нарощувати м’язову масу. З цієї причини дієта з високим вмістом білка є загальноприйнятою харчовою концепцією серед спортсменів. У зв’язку з цим ми особливо рекомендуємо продукти, які не мають занадто багато жиру, незважаючи на високий вміст білка. Прикладами цього є:

нежирна риба, м’ясо та птиця,
Знежирені страви з кварку,
багаті білками овочі (наприклад, горох, квасоля або картопля),
горіхи,
рис
і цільного зерна

Якщо вас чекає час, ви можете, звичайно, також використовувати протеїновий коктейль. Однак у довгостроковій перспективі це не повинно замінити повноцінного прийому їжі, оскільки в іншому випадку організм втратить занадто багато поживних речовин, необхідних для щоденного виробництва енергії.

Білок необхідний для нарощування м’язової маси. Тому, окрім збалансованої дієти, багатої вітамінами, основна увага приділяється таким джерелам білка, як нежирна риба або горіхи. (Зображення: nehopelon/fotolia.com)

Чому фази відпочинку так важливі для стану будівлі

Достатні фази регенерації, наприклад, у формі днів без тренувань, служать для відновлення будь-яких мікропошкоджень, які могли статися в тканині, і, перш за все, для нарощування м’язів та опорних структур. Лише добре побудовані та потужні м’язи, а також міцні зв’язки та сухожилля є достатніми основними вимогами, щоб мати можливість добре працювати в довгостроковій перспективі. З одного боку, рекомендується щоденна тривалість сну щонайменше від шести до восьми годин, щоб тілу надавали достатньо часу для регенерації під час сну.

Крім того, вам не обов'язково тренуватися щодня. Найчастіше у зоні фітнесу відбувається зміна між тренувальним і нетренувальним днем, як хороше середнє значення між фізичними вправами та регенерацією. Як вже згадувалося вище, новачкам слід підходити до цієї природної зміни повільно, щоб не напружувати спочатку слабке тіло і не викликати реакцій перевантаження.

Ще одна помилка з точки зору відсутності фаз спокою при формуванні свого стану стає зрозумілою, коли ви уважніше вивчите гормональну регуляцію організму. У стресових ситуаціях наднирники значною мірою виділяють гормон кортизол, який також відомий як гормон стресу. Однак організм не розрізняє різні стресові фактори. Стрес - це стрес, який базується на фізичному чи емоційному перенапруженні. Тому кортизол також потрібен і виділяється під час фізичних вправ, щоб якомога швидше забезпечити енергію, оскільки гормон стимулююче впливає на метаболізм жиру, вуглеводів та білків. Однак постійно підвищений рівень кортизолу, як це відбувається при тривалому стресі без фази регенерації, також призводить до:

Підвищена сприйнятливість до інфекцій,
Схильність до високого кров’яного тиску та серцевих захворювань,
Ожиріння та втрата м’язів,
Труднощі з концентрацією уваги та порушення роботи мозку
і перепади настрою, занепокоєння та депресія.

Той, хто не сприймає важливість періодів відпочинку у спорті, не лише неминуче погіршує свій фізичний стан, але і просуває скарги на здоров'я.

Не строго рекомендується робити вправи щодня. Фази спокою важливі для відновлення мікропошкоджень у тканині та нарощування м’язової маси. (Зображення: goodluz/fotolia.com)

На що слід звертати увагу при формуванні свого стану?

Існує ряд факторів, що впливають, що може спричинити раптову відсутність мотивації та успіху у навчанні через деякий час початкової підготовки. Крім того, під час тренувань слід дотримуватися певних вказівок, щоб навчання було успішним. З цієї причини тут є кілька речей, які слід пам’ятати:

Різноманітність плану тренувань: У всіх видах спорту важливо, щоб вам вдалося пройти по натягнутому канату між стресом та перевантаженням. Звичайно, тіло повинно бути напруженим до певного моменту і отримувати відповідні імпульси, щоб зафіксувати збільшення працездатності. Зрештою, тіло не спонукає м’яз рости, якщо його все одно не використовувати. Однак слід враховувати необхідну кількість сорту. Оскільки з точки зору пристосованості, організм дуже швидко звикає до монотонного стресу. Як результат, відсутні навчальні імпульси, необхідні для підвищення продуктивності, і всі дороги прокладені для жахливої низької продуктивності.

Не перестарайтеся: різноманітний план тренувань, безумовно, буде мотивувати вас. Однак при надмірній спортивній активності також існує ризик перевантаження. Якщо ви тренуєтеся занадто багато, бігаєте занадто швидко або занадто довго або піднімаєте занадто великі тягарі, не даючи організму регенерувати, це перевантаження може швидко призвести до контрпродуктивних наслідків. Наприклад, можна втратити концентрацію під час тренувань, що може призвести до спортивних травм, спричинених неуважністю. Падіння продуктивності та мотивації також є набагато більш імовірним, якщо тіло постійно перевантажене. До речі, небажаний стан може поширитися і на інші сфери життя. Крім того, існує ризик зниження росту м’язів через постійне виснаження тканин у разі перевантаження. Замість нарощування м’язів, у таких випадках зазвичай є затяжні болючі м’язи, які перетворюють подальші тренування на випробування.

Реалістичне встановлення цілей і прийняття невдач: Ви завжди повинні бути готовими до коливань у власній діяльності, описаних вище, і, якщо потрібно, розглянути можливі стратегії вирішення. Однак ці стратегії дуже часто є не фізичним, а скоріше розумовим подоланням. Якщо бажаний успіх у навчанні відбувається не досить швидко, не слід кидати рушницю розчаровано, а реально поглянути на ситуацію та перевірити, що пішло не так. Ви дійсно правильно виконували вправи? На початку цілі ставили занадто високо? Чи можливо було, що ви вже з самого початку успішно будували стан, так що зараз важко перевершити свій початковий успіх за такий же короткий проміжок часу? А може, ти спочатку надто багато накладаєш на своє тіло, щоб воно тепер кульгало і потребує більш тривалої фази відновлення? Ви нехтували важливим аспектом харчування? На всі ці питання слід уважно і уважно дивитись у разі невдач під час кондиціонування.

Тому для амбітного спортсмена дуже важливим ресурсом є можливість адаптувати свої цілі до сучасних вимог та умов і, якщо потрібно, відхилятися від мети чи шляху до неї. Якщо обставини дозволяють, ви можете поставити свої цілі та вимоги вище, якщо вас швидко випробовують.
(ма)