Станова тяга, необхідна вправа для бодібілдингу для спини
Станова тяга це атлетична силова вправа, яка є суттю бодібілдингу, як і присідання, підтягування або жим лежачи.
Деякі клянуться ним, коли справа доходить до підробки м'язова спина, інші воліють замінити його більш динамічними вправами для зміцнення спини. Але ось у вас все, S.D.T - це не вправа, яка просто працює на область спини, це набагато більше.
Дедліфт (його англійська назва) - це атлетичний рух сили, який завербує всю людську мускулатуру, як ми побачимо. Не дарма він завжди був стовпом бодібілдингу, і все ж цей рух, який є одним з найповніших, занадто мало практикується в приміщенні, ви маєте багато користі, додавши його до своєї програми бодібілдингу !
Як це пояснити? Перш за все, це дуже фізично захоплюючий рух, який вимагає великої атлетичності та бездоганних досягнень, інакше ризик отримання травм цілком реальний.
З іншого боку, як це вправа, яка йде будувати м’язи попереку (як і багато інших груп м’язів), тому ми часто трохи неохоче маємо справу з цим бодібілдингом. Але не хвилюйтесь, ми подивимось, як навчитися приборкувати мертвий підйомник. Якщо ви хочете набрати обсяг і м’язову масу, цим способом !
Історія та світові рекорди
Історія цього древнього руху починається в Німеччині або, принаймні, стає популярною в цій країні, де німецький практик буквально виступає! Його ім’я, Германн Гернер, він же могутній, трохи божевільний, головним заняттям цього юнака є боротьба зі слонами, не питайте мене, чому, але він справді є його хобі !
Коли він не зайнятий боротьбою з рогами, Герман піднімає і піднімає хлопця настільки, що він вигадує власні варіації, як одноручний SDT (ну подивимось!) Або навіть один. Палець (бо однією рукою це занадто просто ).
Коротше кажучи, ми починаємо розуміти, чому він прославив мертву тягу. Та сама історія, яка розгортається в наш час, зробила б Германа Базменом соціальних мереж, а також публічним ворогом справи тварин, але давайте рухатись далі ... Потім Боб Піплз, у 1946 році, він трохи більше "приземлений" ( ха-ха), і просто зробіть класичний тягу, однак 295 кг !
Це надзвичайна продуктивність, особливо коли ви важите ... 80 кг, тому він піднімається значно більше, ніж у 3 рази! Чи можете ви зробити те саме? До речі, він виграв світовий рекорд і через кілька років скинув себе з посади, повернувши обкладинку до 347 кг! Досить сказати, що його записи залишатимуться незрівнянними, принаймні протягом десяти років.
Новий світовий рекорд з підйому
Без сумніву, він надихнув ціле покоління спортсменів, які один за одним брали це собі в голови, щоб підняти бруд. Останній розсунув межі можливого, "Звір", я назвав Едді Холла, який побив світовий рекорд з 461 кг !
Ви впізнаєте “маленького” джентльмена, який вболіває за Едді зліва?;) Не дивно, що з часом станова тяга стала флагманським рухом у дисципліні пауерліфтинг, відомий як пауерліфтинг, або пауерліфтинг серед наших друзів з Квебеку. Це спорт чистої сили, який передбачає підняття брусів із дійсно великими навантаженнями. До того ж це не обов’язково бари, силачі піднімають машини чи подібні речі ...
Які м’язи використовуються? (вірніше які ні)
Тримайся, список можна продовжувати! Поліартикулярні вправи перед вічним, станова тяга працює одночасно верхньою і нижньою частиною тіла, саме тому його можна знайти як на сеансі, призначеному для ніг (він дійсно лоскоче м’язи сідниць), так і на тренуванні, присвяченому спині.
Таким чином, тяга спрацьовує на литки, підколінні сухожилля, це зміцнить поперекові відділи (квадратні м’язи поперекового відділу), поперек, широку спинку, сідничну м’яз, м’язи сідничної м’язи, квадрицепс, трапецію, м’язи передпліччя та м’язи скалярного поясу (їх також називають стабілізаторами), серед іншого…! Вправа також набирає черевний пояс, який працює для захисту хребта.
Непогано для однієї вправи, неправда, відсутні лише грудні та трицепси !
Це вправа, яка повністю відповідає застосуванню закону Парето до бодібілдингу. Наприклад, якщо ви тренуєтеся для ніг і починаєте з присідання + тяга, то ці дві вправи представлятимуть 80% ваших результатів, оскільки це два основні рухи. Решта вправ на вашому занятті виконають решту 20%.
Дійсно, якщо мертва тяга не засвоєна, існує ризик болю в попереку та грижі міжхребцевих дисків, так, ми не називаємо це тягою даремно !
S.D.T для зміцнення спини, але не тільки !
Переглядаючи перелік м’язів, зайнятих рухом, ми вже трохи відповіли на питання, але переваги станової тяги численні і не зводяться до списку використовуваних м’язів, яким би великим він не був.
Набирай сили
Гаразд, але знову ж таки, чому, блін, робить S.D.T замість якоїсь іншої вправи? Просто тому, що це одна з найефективніших вправ для побудови чистої сили, оскільки ця вправа вимагає більшої частини м’язів тіла.
Перш за все, займатися нею - це переконатись, що ви загалом набираєтеся сил. Це також одна з єдиних вправ, яка ефективно спрямована на підколінні суглоби - область м’язів, яку занадто часто ігнорують.
Просто стань кращим спортсменом
Подібним чином, заняття тягою зводиться до поліпшення загальної атлетичності, якщо ви хочете стати кращим спортсменом, то вам настійно рекомендується це зробити.
Як правило, це добре для вашого атлетизму (потужність, швидкість, сила), оскільки він працює одночасно на обох частинах тіла (верхня і нижня частини), тому вимагає синхронізації рухів та оптимізує передачу енергії, ми знаходимо цей самий тип передачі, коли ви працюєте над своєю швидкістю бігу, або розслабленням м’язів, силою удару тощо. Також чудово, якщо ваша мета - схуднути.
Тримайся краще
Дедліфт має багато інших переваг, він відповідає за поліпшення постави, ми всі, як правило, не встаємо прямо, що в кінцевому підсумку може призвести до проблем зі спиною, проблемами з шиєю або підкреслити явище «дугоподібних плечей».
Станова тяга повертає наше тіло у більш стабільне положення, використовуючи більше «спини», тоді як ми часто прагнемо виносити себе вперед. Таким чином, ми збалансуємо баланс, будемо поводитися краще, виглядатимемо вищими, сильнішими! Для чудового вигляду прийміть тягу.
Коротше кажучи, ця фундаментальна вправа ідеально підходить для прийняття кращої постави, того, щоб стати кращим спортсменом, нарощування м’язів, корекції проблем балансу сил та розвитку нашої спортивної сили та атлетизму. Як правило, це зміцнить всі кістки та суглоби в тілі, ви в цілому будете в кращій формі, ваша спина ніколи не буде здоровішою.
Остання маленька корисна річ у цій фундаментальній вправі полягає в тому, що ви можете навантажити штангу, не ризикуючи “застрягти” внизу, як це може статися при присіданні. Тут, якщо у вас більше немає сили, просто скиньте вантаж на землю.
Тепер, коли ви переконалися, ви поспішаєте битися з SDT, хвилина метелика, є кілька основ, які потрібно освоїти спочатку, оскільки, хоча остання має багато переваг, вона також може бути небезпечною, якщо її погано виконати. Грижі міжхребцевих дисків, болі в попереку, ішіас, всі нездужання, яких слід уникати !
Бездоганна техніка перш за все
Це одне з основних правил бодібілдингу, ви ніколи не повинні жертвувати своєю технікою, щоб набрати вагу або повторення, і це тим більше вірно в SDT.
Рух не може здатися простішим, але все ж вимагає хорошої координації.
Перший раз, коли я наважився на це, мій рух був далеко не правильним, він виглядав як несумісна маріонетка, тому мені довелося спочатку розглянути основні рухи тяги, а саме згинання тяги.
Цей рух необхідно поєднувати із згинанням колін. Подивіться на ілюстрацію: добре зроблений тяга - це прекрасно, неправда ?! Давайте подивимося, як робити тягу
Найпоширеніші помилки тяги
Ми часто бачимо одні й ті самі помилки у ваговій кімнаті, найкраще переглянути їх. Тепер, коли ми побачили базову техніку в чистому, ефективному вигляді, давайте подивимось на деякі помилки, які ви не повинні робити, але багато хто роблять, навіть не підозрюючи про це. Серед них найгірше - це, мабуть, не зберігати свою оболонку і, отже, не мати прямої спини.
Коли розміщувати мертвий підйомник у своєму тренуванні ?
Найкраще розміщувати вправу на початку тренування, особливо коли ви тільки починаєте. Дійсно, ця поліартикулярна вправа вимагатиме роботи над нервовою системою та опорно-руховим апаратом, тому його нервовій системі краще бути прохолодною, щоб рухи були більш продуктивними, рухи будуть краще інтерпретовані вашим тілом, це також стосується причини безпеки.
Тож плануйте свою тягу безпосередньо після розминки, бажано.
Який формат навчання ?
Тепер, коли ми знаємо, коли виконувати класичну вправу S.D.T, давайте подивимось на формат тренувань. Станова тяга - це вправа, яка передбачає великі навантаження, тому апріорі не доцільно практикувати її протягом довгих повторень, дотримуйтесь підходів від 1 до 6 повторень. Наприклад, можна поступово розігріватись наступним чином:
- 1 серія вакууму
- 1 сет на 20% від вашої максимальної реп
- 1 серія при 40% RM
- 1 серія при 60% RM
- 1 серія при 70% відн
- 4 комплекти роботи на 80% вашої суми
Важливо, щоб ви реально відпочивали між кожним набором. Наприклад, ви можете дозволити собі 1 хвилину між кожним підходом до набору робіт, потім 3 хвилини між кожним набором робіт. Також важливо не зрізати кути! Ви можете легко додати 20 кг у стані тяги, але вага - це засіб, а не мета, ніколи не жертвуйте своєю технікою, це ніби травми, і більше того, це прогресує контрпродуктивно. Прогресуйте повільно, але впевнено.
Варіації станової тяги
Якщо ми зустрічаємо його більшу частину часу в його класичному вигляді, то тяга все ж має безліч варіацій! Найвідомішим є супова тяга, яка пропонує трохи ширший простір для ніг. Існує також румунська тяга, до якої неофіту може бути простіше підійти.
Ви напевно також чули про тягу з прямими ногами? Ну, якщо ви хочете трохи змінити свої тренування або просто з цікавості, я запрошую вас відкрити для себе варіанти станової тяги.