Станова тяга з прямими ногами або штангою; Тренування поперекового та підколінного сухожиль
Станова тяга з прямими ногами або штангою Руді Коя ->
Виконання станової тяги прямої ноги
Стоячи, пряма спина або трохи вигнута, ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті, штанга, навантажена в руках перед вами, мова йде про нахил бюста вперед на 90 градусів (згинання стегон) і підняття вертикально, тримаючи плечі добре назад.
Мертву тягу з прямою ногою насправді практикують із напів витягнутими ногами. Знову ж таки, йдеться про застосування відносини напруженість/довжина.
Дійсно, тримаючи ноги абсолютно прямими, ваші підколінні сухожилля опиняться в нестабільній ситуації. Вони не могли виражати силу і перебували б у "слабкому" положенні (високий ризик розриву).
Таким чином, тримаючи коліна злегка зігнутими протягом усього руху, вправа відразу стає вигіднішим.
Також слід зазначити, що штанга повинна проходити вздовж стегон і ніг протягом усієї вправи. Тому на початку руху необхідно відступити сідниці.
Це призведе до зменшення тиску на спину і подовження підколінних сухожиль в один бік і зробить їх ще "сильнішими".
Спуск буде залежати від вашої гнучкості. Деякі зможуть без проблем спуститися на землю, а інші заблокують середину гомілки.
Також зауважте, що ваша спина повинна залишатися прямою або навіть трохи вигнутою протягом усього руху.
Станова тяга з прямими ногами: працювали м’язи
- Основні: підколінні сухожилля, сідничні, поперекові, спинні, трапецієподібні
- Вторинні: литки, аддуктори, передпліччя
Підколінні суглоби супроводжуються сідничними м’язами, щоб виправити бюст і, отже, розширити стегна (розгинання).
Також добре відзначити сильний заклик м’язів спини в цілому, щоб тримати спину рівною (злегка вигнута поперек), а також зводити руки вздовж тіла (спина + великі кола).
Телята втручаються, тому що розгинання підколінних сухожиль «піднімає» їх і, отже, теж розтягує.
М'язи передпліч сильно використовуються для утримання штанги. Існує кілька рішень для поліпшення його фіксації: ви можете використовувати ремінці або різні ручки, такі як зворотна ручка.
Інтерес до тяги з прямою ногою
Без сумніву, одна з найефективніших для сідничних м’язів і підколінних сухожиль, але виконується з обережністю.
Варіанти тяги прямої ноги
Вправу також можна виконувати з гантелями (світло) або за допомогою машини Сміта (керована планка).
Частковий тяга з прямої ноги, де штанга не опускається нижче колін, називається румунською тягою.
Небезпека/протипоказання до тяги з прямими ногами
Станова тяга прямої ноги - це ризикована вправа.
Положення спини, нахили вперед, важка планка, що тримається в кінці рук, не пробачить ні найменшої помилки.
Таким чином, вигинання нижньої частини спини та плечей назад є обов’язком ризику отримання більш-менш серйозних травм, таких як грижа міжхребцевого диска (що може вимагати операції).
Тож будьте дуже обережні.
Поділіться цією вправою:
Зверніть увагу на цю вправу:
- В даний час 4.4839/5 зірок.
Відповідні обговорення на форумах SuperPhysique
68 коментарів
Дуже гарна ідея Квентін, я підтверджую! ЗРОБИТИ МОРФО-АНАТОМНИЙ АНАЛІЗ - https://goo.gl/3vTGLb
Всім доброго ранку. І дякую за безліч інформації, доступної на сайті. Я хотів би Вашої думки щодо варіанту тяги з прямою ногою з горизонтальним тяговим шківом. Ми ставимо себе в положення, як на початку гребного шківа, і лягаємо назад, тримаючи ноги прямо. Заздалегідь дякую, сподіваюся, я добре пояснив рух:)
Привіт. Я роблю тягу з прямими ногами двічі на тиждень із штангою та гирями. Я завантажую від 15 до 26 кг максимально бар. Мої підходи - це підходи по 10 повторень. У мене остеохондроматоз тазостегнової кістки, я знаю це лише короткий час. Тому я хотів би знати, чи не рекомендується такий рух із цими зарядами. Зі свого боку, я кажу собі, що це може бути добре, оскільки воно працює на згинання тазу. Але чи підтримує вагу таз стегон? Мені здається, ні, але я волію мати певну відповідь. Я також хотів би знати, якими видами вправ я міг би замінити присідання, оскільки я більше не маю права їх робити, і це моя основна вправа для квадрицепсів зі штангою та трапецієподібною вагою. Я можу робити випади, але це далеко не все. Стегновий прес мені також більше не дозволяють. Вибачте за це довге повідомлення та заздалегідь дякую за вашу пораду.
Я беру до уваги ваші поради та дякую. Я видалив SdT, поки болить спина (це починає тривати довго, але дуже погано). Як тільки я зможу це зробити знову, я застосую обидві техніки, врешті-решт, головне, що я роблю свої підходи, і особливо ніколи більше не завдаючи собі шкоди.
Привіт, ми можемо запустити його за допомогою панелі EZ ?
Сказано, (і тому, що я трохи божевільний), я б зробив і те, і інше! Я б почав негативно на своїй класичній сесії, і я опинився б в один момент тижня, щоб зробити кілька "злетів" легких брусків (не прикуваючи повторень ззаду), щоб вивчити цей стартовий рух.
Лола, Квентін має рацію, саме міотатичний рефлекс допомагає пройти через повторення, тому перший підйом такий важкий: йому це не вигідно. Обидві поради повинні працювати: або починайте з негативу, або навчіться штовхатися з квадратиками. Але відповідно до вашого останнього комітету, ви, мабуть, повинні застосувати другий варіант.
Не дивно, що ваша перша повторення проводиться без еластичного рефлексу м’яза і що ви починаєте з мертвої ваги під час повторень. згідно з вами ви користуєтесь еластичністю м'яза, імпульсом, можливо, відскоком тощо. Ось чому перший також може початись з негативної фази або вштовхнути традиційним (з чотирьохкутниками та зігнутими колінами).
Привіт дуренько, мені також рекомендували цю техніку. Я визнаю, що це ганьба, бо я волів би навчитися правильно робити рух від початку до кінця. Тим більше, що мене хвилює перший раз, коли я прокидаюся, це дивно.
Лола: можливо, вам слід також розпочати рух "вгору"? Коли штанга спирається на опори, які доходять до вас приблизно до середини стегна? Раптом ви б розпочали свою серію з негативу. Виправте мене, якщо я скажу нісенітниці, еге ж, але це те, що я спробував би.
В основному, я б сказав вам набрати легшу вагу і навчитися штовхатись квадрицепсами, щоб зняти штангу:) Коучинг та тренування на http://www.rudycoia.com/boutique
Привіт, я поранив поперек 2 місяці тому під впливом відбору потужності (великий "ущип" з правого боку). Я, звичайно, припинив цю вправу та інші до повного одужання. Але моя проблема трапилася, коли я вперше піднімаю планку для першого представника, коли вона лежить на підлозі. У мене складається враження, що саме в цей момент воно пукнуло мені в спину, і тому я неправильно взяв планку стегнами. Тільки у мене виникають проблеми з цим, коли я хапаюся за штангу, мої коліна тріскаються і проходжу повсюди. У вас є «підказка», щоб навчити мене правильно піднімати, і що після того, як я зцілюся, я більше не нашкоджую собі? (мій терапевт навіть не хотів детально розглядати мою травму і просто сказав мені: "це мускулисто, довго чекати", я подбав про себе, роблю розтяжку, я розтягую вміст до поперекової лавки і малий зміцнювальні вправи для поперекового відділу, це зробило мене добре, але це справді довго)
На мертвій тязі з прямими ногами з цим нічого не впораєшся:) Коучинг та тренування на http://www.rudycoia.com/boutique
Ага, так ?! Але раптом мені хотілося знати, що вона підошва порекомендує мене вам уникати зайвих клопотань про мої сідниці, тому що вони набрякають зовсім на шкоду моїм квадрицепсам і підколінним сухожилкам. наперед дякую.
Висота підошви в основному змінить втручання квадрицепсів:) Інтернет-тренінг зі спорту: http://www.rudycoia.com/boutique
Привіт:) Мені було цікаво, виконуючи вправи на балетках або взутті на підборах, вимагають підколінних сухожиль або більше сідниць? Заздалегідь спасибі:)
Мені не вистачає гнучкості для цієї вправи. Я не можу торкнутися планки, не зігнувши ніг. Чим я можу замінити цю вправу, оскільки зігнуті ноги в основному вимагають чотирикутників (?). Чи може нога так ефективно скручувати м’язи ішіозу? І нарешті, чи може це свідчити про проблему сухожиль або кісток?
Ні, не особливо:) Поки у вас відмінна техніка, турбуватися не повинно:) Після цього, ви завжди повинні бути обережними з вправами "Deadlift" або "Присідання":) Спортивний коучінг в Інтернеті: http://www.rudycoia .com
Привіт Руді, я розпочав станову тягу, про яку ти згадав у розділі сідниць . або спина залишається прямою, і коліна досить сильно згинаються, або сідниці опускаються досить низько, щоб штанга лежала на землі кожного разу. Я відчуваю, що в цій вправі ми можемо легко прогресувати в спині, стегнах і що навантаження можуть стати більш послідовними із силою тренування. Однак я задаю собі питання підняття прямих ніг, які насправді майже вимагають однакових м’язів. хіба що поперек підтримує набагато більше напруги. Я припускаю, що підйомні вантажі з землі з витягнутими ногами повинні залишатися bcp більш помірними і зношуватися в довгостроковій перспективі та ризику втоми попереку (l4/l5)? моя мета - розробити потужні та стрункі іхіоси. Заздалегідь дякую за інформацію
так так, я добре сприйняв вашу пораду:) Я також потер верх колін, щоб на наступний день мені було трохи боляче, але сьогодні цього немає. У будь-якому випадку це ідеально, воно завершує тренування спини, яке я роблю напередодні, і оскільки у мене немає жодної машини для підколінних сухожиль, ця вправа ідеальна.
Можна відчути спину:) Чи подбали ви, щоб штанга проходила вздовж стегон або гомілок?:) Спортивний коучінг в Інтернеті: http://www.rudycoia.com
Що стосується мене, то сьогодні я добре болю в підколінах, і спина про це не говорить. Cdlt.
Привіт, я робив цю вправу під час тренування ніг. Справа в тому, що, скрупульозно поважаючи виконання (відтягуючи сідниці назад, злегка вигинаючи поперек і злегка згинаючи ноги), я нічого не відчував у підколінних сухожилках і сідницях. З іншого боку, що стосується зчеплення та верхньої частини спини, я взяв багато грошей. Хват - це моя вина, тому що я забув надіти свої тягарі, але я думав, що принаймні я відчуваю, як тягнуть стегна. Це нормально, коли спина працює до ніг або я щось пропустив? Cdlt.
дякую за цю інформацію
Необов’язково, якщо ваша мета насправді залишатися на підколінних сухожилках і сідницях:) Інтернет-тренінг зі спорту: http://www.rudycoia.com
Привіт Руді, чи краще зафіксувати спину в кінці руху?
Замість цього зніміть себе:) Ми виправимо вас. Спортивний коучінг в Інтернеті: http://www.rudycoia.com
Привіт, я практикую цю вправу тижнями, і досі не можу добре себе розташувати, тому я погано працюю і не діє, коли я хочу. Чи можете ви запропонувати іншу вправу, яка працює на ті ж м’язи, що і ця? Було б дуже приємно знати, що я слідую програмі для початківців для жінок і що ви її включили в неї. Дякую !
Так, якщо це можливо, що робить ішіос і сідниці. наперед дякую
Ще одна вправа на ішіос?:) http://www.rudycoia.com
Добрий вечір, я шукаю вправу замість цієї для програми супербіцепсів, яку я можу зробити?
Це може бути час, коли ви також зміцните нижню частину спини:) І важливо не витягувати коліна. http://www.rudycoia.com
Я не впевнений, коли кладу клин за п’яти, це може, підтверджено! В іншому випадку ваша повна машина працює для ішіо.
Привіт, що робити, коли ви не відчуваєте підколінних м’язів або сідниць, а лише поперек? Незважаючи на майже витягнуті ноги і злегка вигнутий спуск назад до коліна (обмежена гнучкість.)? Дякую за твою допомогу
У цьому випадку "пряма" версія ноги є більш ефективною:) http://www.rudycoia.com
Якщо заряди рівні?: D
Це залежить від того, ставите ви важче чи ні, ніж у класичній версії:) http://www.rudycoia.com
Для розвитку трапецієподібних/поперекових м’язів пряма нога sdt є більш ефективною, ніж класична sdt ?
Ви повинні тримати коліна під час руху:) http://www.rudycoia.com
коли я роблю прямий підйом ніг верхньої частини чотириголового м’яза, і стегна працюють більше, ніж підколінні сухожилля. що я можу зробити, щоб виправити цю проблему ?
Візьміть штекер, з яким ви почуваєтесь найкраще:-) http://www.coach-perso.fr
Привіт Руді, я хотів дізнатись, чи обов’язково потрібно широко стискати тягу прямої ноги? З одного боку, я сказав собі, що повинен взяти хватку там, де мені найкомфортніше, але з іншого боку, сказав собі, що міцний хват (майже як щільний хват жиму лежачи) зменшить амплітуду вже того, що я не високий (1м70). Отже, ось, дякую, що мене просвітлив !
Ви не можете повністю повернутися назад, так:-) http://www.coach-perso.fr
Чи є сенс виконувати низькі часткові повторення для пропаганди роботи ішіосів?
Дякую за відповідь H00N (я приймаю це до відома);). Руді, я не збираюся публікувати відео, тому що, враховуючи моє побоювання щодо TDS та вік моєї спини (користувач цього року 39 років), я не завантажую мула, тому я не думаю, що буду величезний. Деякий час назад я робив від 10 до 80 тис. Підходів, але травма спини змушує мене починати все спочатку на основі 30 - 40 тис. Це справді далеко не величезно, але, маючи добру пораду, подібну до вашої, та трохи наполегливості, я сподіваюсь продовжити. Ще раз спасибі тобі:)
У гіршому - опублікуйте відео. Я скажу вам, чи збираєтеся ви стати величезними чи ні:-) http://www.coach-perso.fr
Так, Девід, це залежить від людини, якщо ти добре набираєш ісків, то проблем немає. Але я думаю, що вони не відповідали вам, бо відповідь була вищою.
За попереднє запитання
Привіт, коли я практикую цей рух, штанга добре опускається, але моя спина нахиляється менше вперед (ніж Руді), а ноги трохи більше згинаються на спуску, ніж Руді у його прикладі. Це відсутність гнучкості? Якщо так, то рух також корисний?
Якщо ви не робите акцент на арці, ні:-)
Я підозрював: D, я хотів запитати, чи це вплинуло на тиск, який вправа чинить на поперек.
Щоб сильніше скоротити трапецію:-)
Який сенс заправляти плечі ?
Ви вдихаєте і блокуєте дихання під час негативної фази, видихуєте вгорі.
Привіт, дуже хороша вказівка, однак, чи можна буде мати моменти натхнення та видиху під час руху ?
Ми не можемо насправді знайти вгорі чи внизу іскіо.
Привіт усім, я зараз намагаюся розвивати верхню частину своїх іскіосій (трохи нижче сідниць), тому що вдома вони особливо розвинені в нижній частині стегна (це, наприклад, через те, що я роблю згинання ніг лише для підколінних сухожиль ). Ця вправа принесе масу, особливо у верхній частині підколінних сухожиль. Заздалегідь дякую за відповіді
Дякую за відповіді! Я продовжуватиму так само.
Тому короткі біцепси теоретично не працюють. Ви можете продовжити програму:-)
Короткі біцепси вводяться на малогомілкову і стегнову кістки, а не на таз, але саме тазостегновий суглоб (мені здається, це саме: D) вводиться в гру pte jt
насамперед привіт усім! Я хотів би знати, чи тяга прямої ноги повністю спрацювала підколінні сухожилля: я гадаю, що так, але чи спрацьовує це і короткі біцепси, оскільки вона є моносуглобовою? Я прошу це, тому що моя програма для ніг складається з класичного присідання, натискання на стегна, тяги з прямими ногами і литок з стегна. Мені було цікаво, чи потрібно додавати завивку ніг? Моя програма орієнтована на базові вправи, де ви можете завантажувати, хоча я новачок! Дякую заздалегідь і вибачте, якщо я не розмістив у потрібному місці своє запитання!
Не соромтеся надягати менші ваги, щоб збільшити свою амплітуду, або піднімати ноги.
Чи може бути так, що для когось маленького це працює набагато менше ішіо ? Я мексиканець, коли роблю ішіо, навіть не час розтягуватися, тому що ваги торкаються землі, а я знову не дуже низький.
Вони статичні протягом усього руху. Динамічна подібна до розгортань/згорнень на поперековій лаві. Якщо спина залишається рівною, вона статична в області попереку.
Щоб не постраждати? Нещодавнє відео, яке я дивився про остеоартроз, показало, що поперекові м'язи повинні працювати в статиці, і це має сприяти динаміці роботи?! Дякую
Чи можна виконувати цю вправу в статиці ?