Старший споживає білок, щоб запобігти втраті м’язів - Pharmashopi
Починаючи з 60 років, люди похилого віку повинні вживати білок під час кожного прийому їжі. Це робиться для того, щоб уникнути падінь і зниження м’язів.
Перевірене дослідження
Дослідження, проведене дослідниками з Університету Макгілла, Канада, на 1700 учасниках. У ньому брали участь здорові люди у віці від 67 до 84 років та був опублікований у медичному журналі The American Journal of Nutrition. Дослідження тривало 3 роки, протягом яких люди похилого віку тестували споживання білка та його вплив на силу м’язів. Таким чином, вчені поступово оцінювали силу своїх верхніх і нижніх кінцівок та їх рухливість.
Після дослідження вони помітили, що здатність учасників відновлювати сили після навантажень знижується, а м'язова сила погіршується. З іншого боку, ті, хто додавав білок до кожного свого прийому їжі, мали хороший тонус м’язів і хорошу фізичну форму. Загалом, рекомендована добова норма споживання білка становить 1,2 г на кілограм маси тіла (для будь-якого віку). Для людей старше 50 років вам потрібно від 150 до 200 г (5-7 порцій білка). Отже, 75-кілограмова особина повинна споживати 90 г білка на день. Залежно від способу життя кожної людини похилого віку, рівень білка повинен становити від 50 до 90%.
Білки та фізичні навантаження
Поєднуйте споживання білка з регулярними фізичними навантаженнями. Це для підтримки їх автономності та м’язової маси. Дійсно, завдяки фізичним навантаженням м’язи повинні споживати білок і боротися з крихким станом суглобів. Зіткнувшись з дефіцитом білка, люди похилого віку зменшили м’язовий капітал, всі їх дії вимагають великих зусиль, і вони перебувають у крихкому стані. З 1345 жителів Бордо у віці старше 65 років, стан крихкості зменшується до 60% (через 15 років спостереження) за рахунок споживання більшої кількості білка.
Оскільки білки не зберігаються в організмі, важливо вживати їх регулярно, щоб сприяти оновленню м’язових клітин. Для сидячих людей щоденне споживання має становити від 0,8 до 1 г на фунт ваги. Для повноцінного засвоєння ідеальним буде споживання невеликих кількостей кілька разів на день. Принаймні три рази на день, їжа, багата білком, призводить до збільшення м’язової маси, таким чином запобігаючи втраті автономності.
Джерела білка
Надавайте перевагу споживанню м’яса, джерела білка, тобто 30 г стейка (100 г) або курячого стегна, 20 г білка в 100 г тріски та сиру. Що стосується яйця, воно містить 5 г білка та розколений горошок (25 г) та сочевицю (100 г).
М’язова маса вказує на прогноз незалежності та навичок виживання літньої людини. Дієта з низьким вмістом білка та недоїданням збільшує ризик смерті у 2,5–4 рази у людей, які живуть вдома чи в лікарні. Щоб запобігти втраті м’язів, слід стежити за своїм харчуванням, але в деяких випадках організм людей похилого віку не терпить дієти з високим вмістом білка, оскільки вони можуть не засвоювати амінокислоти.