Стати веганом Так працює перехід до веганства
Стати веганом: як розпочати?
Кількість людей, які дотримуються веганської дієти, постійно збільшується. Згідно з дослідженнями науково-дослідного інституту YouGov, близько 900 000 німців є веганами. Це відповідає приблизно одному відсотку населення - і ця тенденція зростає.
Існують різні причини бажання стати веганом: будь то уникнення продуктів тваринного походження з екологічної та етичної точок зору, щоб протистояти фабричному вирощуванню та відгодівлі тварин через непереносимість та особисті уподобання або харчуватися здоровіше та більш свідомо в цілому. Оскільки попит на веганські продукти за останні роки зріс, стало легше харчуватися веганською дієтою: зараз багато дискаунтерів пропонують веганські альтернативи м’ясо-молочним продуктам, і вам не потрібно купувати виключно в спеціалізованих магазинах чи супермаркетах з органічними продуктами.
На додаток до чистої совісті щодо навколишнього середовища та дикої природи, веганська дієта обіцяє поліпшення здоров’я та життєвих сил, а також зменшення або уникнення серцево-судинних захворювань та раку. Зазначається, що під впливом цільної їжі рослинного походження кров стає більш рідкою, а клітини крові залишаються більш рухливими, що може мати позитивний вплив на здоров’я кандидатів на серцеві напади, оскільки високий кров’яний тиск стихає. Ті, хто страждає від надмірної ваги, схуднуть за допомогою веганської дієти. Крім того, процеси старіння мозку, пов’язані з проблемами кровообігу, слід уповільнювати, уникаючи продуктів тваринного походження.
Застосовується наступне: Якщо ви хочете їсти веганське, вам не доведеться радикально виключати з раціону всі продукти тваринного походження протягом ночі. Якщо ви хочете, ви також можете почати повільніше переключати свій раціон на веганізм: По-перше, час від часу вирізайте м’ясо зі своїх страв і замінюйте його продуктами рослинного походження, поки остаточно не залишите його повністю. Через деякий час ви можете обійтися без яєць і все частіше замінювати молочні продукти рослинними альтернативами. Слухайте себе та своє тіло - це найкращий спосіб дізнатись, наскільки ця зміна допоможе вам почуватись краще і чи влаштовує вас веганська дієта в довгостроковій перспективі.
Якщо ви починаєте їсти веганське, вам слід пам’ятати про ці пункти, щоб полегшити вам перехід.
1. Навчіться готувати: У ресторанах, їдальнях тощо часто немає веганських пропозицій, саме тому важливо, щоб ви могли приготувати собі збалансовані та привабливі веганські страви. Якщо потрібно, готуйте ввечері вдома або готуйте страви, щоб взяти з собою на роботу. Якщо ви готуєте самостійно, то точно знаєте, що в посуді.
Важливо також, що на початку зміни дієти ви придбаєте базовий набір веганських рецептів, який ви зможете швидко та легко реалізувати. Якщо у вас потім буде трохи більше часу, ви можете експериментувати і наважуватися пробувати нові страви, щоб постійно розширювати свій репертуар.
2. Знайдіть хороші рецепти: Починати веганізм не повинно бути примусом, воно має бути веселим і в ідеалі краще ставитись до життя. Тому у вас не повинно бути відчуття, що вам чогось не вистачає або що ви повинні забороняти собі - скоріше, ви повинні відчувати, як відкривати нові речі та комбінації.
Отримайте собі веганську кулінарну книгу, яка допоможе вам розпочати. Найкращий спосіб розпочати веганізм - день, коли у вас є багато часу (в ідеалі - у вихідні), щоб ви могли спокійно і тихо придбати всі необхідні інгредієнти та зайнятися приготуванням страв.
3. Їжте цільну їжу: Біле борошно та алкоголь, наприклад, також веганські, але вони далеко не здорові. Покладайтесь на прості та оригінальні, але різноманітні продукти, настільки свіжі та необроблені, наскільки це можливо. У меню повинні бути овочі, фрукти та каші. Включіть у свій раціон багато свіжих овочів і фруктів з самого початку.
В ідеалі вам слід купувати це свіже на ринку або інвестувати в спеціальну підписку, наприклад, в окрему коробку фруктів чи овочів. Якщо ви забезпечите своє тіло всіма необхідними поживними речовинами у достатній кількості, це залишить вас почуттям ситості та задоволення. Також купуйте цільнозернові продукти замість виробів з білого борошна.
4. Майте сміливість експериментувати: Арахісове або мигдальне масло чудово замінюють вершки, а також їх можна додавати в томатний соус. Спробуйте нові підсолоджувачі, такі як кленовий сироп, сироп агави або стевії замість білого цукру та не веганського меду. Експериментуйте з різними спеціями та свіжою зеленню: вони додають додаткового смаку стравам, якщо ви пропускаєте м’ясо, яйця або молочні продукти.
5. Тяга до хитрощів: Оскільки посуд легший, ніж раніше, може трапитися так, що ви зголоднієте або зголоднієте на початку переходу. Завжди пийте багато води або чаю, щоб наповнити і заспокоїти шлунок. Сирі харчові палички з свіжих овочів, фруктів, соєвого йогурту або жмені горіхів також підходять як веганські закуски між ними.
Свіжі смузі з фруктів та овочів ідеально підходять для веганської дієти, а також підходять для пересування. Також дуже важливо ретельно пережовувати, оскільки рослинні продукти містять багато клітковини і їх потрібно добре подрібнити, щоб полегшити травлення.
6. Не зовсім необхідне, але дуже корисне: Зробіть медичний огляд. Таким чином ви можете реєструвати поточний стан свого організму і рівень крові та холестерину та помічати будь-які зміни в організмі після зміни дієти.
Так ви покриваєте свої потреби в білках
Багатьох, хто хоче дотримуватися веганської дієти, особливо турбує недоїдання білка. Рекомендована добова потреба в білках становить 0,8-1 грам на кілограм ваги - при вазі 65 кг, що становило б 55 грамів на день. Цю потребу можна також задовольнити суто рослинними продуктами. Також кажуть, що рослинний білок стимулює організм бути більш активним, оскільки його потрібно більше модифікувати та адаптувати, що сприяє активності та зниженню ваги.
Такі зерна, як пшоно, спейт сейтан, кіноа та амарант, багаті білками, особливо придатні як рослинні джерела білка. Сочевиця та інші бобові також є хорошими джерелами білка. Якщо ви поєднуєте білок із зернобобових та зернових культур, ваше тіло отримує високоякісну порцію білка, схожу на білок м’яса.
Вам потрібні ці поживні речовини
Потреба в залізі також повинна забезпечуватися за рахунок рослинних джерел їжі. Цільні зерна, вівсяні пластівці, горіхи, бобові, мангольд, кропива, буряк, сухофрукти та трави, такі як петрушка та м’ята, багаті залізом та підходять для веганів. Той, хто дотримується чисто рослинної дієти, повинен, перш за все, стежити за споживанням вітаміну В12: Вітамін В12 не міститься в рослинній їжі, тому вегани повинні використовувати відповідні дієтичні добавки.
Існують також спеціальні продукти, такі як соки або соєве молоко, збагачені вітаміном В12. Потреба в омега-3 жирних кислотах також може бути задоволена рослинними продуктами, такими як морські водорості, лляна або ріпакова олія.
Tofu & Co.: Це підходить як замінник м’яса
Як замінник м’яса і одна з основ веганської кухні, тофу є найбільш відомим. Він складається з соєвих кварків і як такий має дуже нейтральний смак. Однак його можна заправляти і коптити індивідуально. Seitan, як інша альтернатива м’ясу, складається з пшеничного білка і має волокнисту і тверду, схожу на м’ясо консистенцію. Люпини, які за своїм складом схожі на сою, також можуть бути використані як замінники м’яса, оскільки вони дуже багаті білком. З люпину часто роблять борошно, але вони також доступні в консистенції, подібній до тофу.
Всі ці замінники м’яса доступні у різних формах і можуть бути приготовані як стейк або шніцель, фарш або ковбаса. Оскільки соя підвищує рівень естрогену, це рекомендується лише обмежено, і її не слід їсти частіше двох разів на тиждень. Купуйте лише сою, що вирощується органічно, і уникайте продуктів, виготовлених з генетично модифікованих рослин.
Замініть молоко, йогурт та яйця продуктами рослинного походження
Веганські альтернативи коров’ячому молоку - соєве, мигдальне, вівсяне, рисове та кокосове. Йогурт, кварк та вершки також виготовляються на соєвій основі. Веганський сир виготовляється на основі дріжджових пластівців або соєвого молока зі спеціями та горіхами та рослинного в'яжучого та желюючого агента агар-агар. Подальшими зв'язуючими речовинами на чисто рослинній основі є камедь рожкового дерева, картопляне борошно та кукурудзяний крохмаль. Для смаження та випікання підходить веганське масло або маргарин, рослинні олії та рослинний жир. Кленовий сироп, сироп агави, рисовий сироп та стевія в основному використовуються як підсолоджувачі у веганській кухні.
Як замінник яєць існує порошок-замінник яєць, який також можна використовувати для омлету та омлетів. Пюре з шовкового тофу підходить як замінник яєць для випічки і може використовуватися для пісочного тіста або дріжджового тіста.
Стати веганом: слухайте себе!
І нарешті: внесіть зміни у своєму власному темпі. Не дозволяйте їдникам м’яса намовляти вас, але не призивайте тих, хто не розуміє вашого рішення бути веганом. Поясніть причини свого рішення спокійно і фактично, але не чекайте, що оточуючі поділяться вашими думками.
Якщо вегетаріанська дієта підходить саме вам, і ви повністю її відстоюєте, вам сподобається дієта, і вона буде вам добре - незалежно від того, можуть інші зрозуміти ваше рішення чи ні.