Стато-динаміка Швидко збільште свою вибуховість у бодібілдингу
Використовуйте a стато-динамічна програма в бодібілдингу тренування можуть окупитися дуже швидко.
Цей метод роботи використовується тренерами або людьми, які бажають підготуватися до змагань. Цікаво, оскільки легко налаштуватись, ви зможете швидко збільшити свою вибухонебезпечність.
Статодинаміка: визначення, використання, призначення
Що таке статистично-динамічна робота ?
Використання методу стато-динаміки означає, що ви будете поєднувати два типи рухів, один з яких буде виконуватися статично, а інший динамічно.
Щоб бути більш технічним, цей тип робіт включатиме два дуже специфічні типи фаз, а саме концентрична фаза та ізометрична фаза.
Щоб дізнатись більше про різні види сутичок, я запрошую вас прочитати статтю: Все про добровільні сутички в бодібілдингу.
Паралельно ось пояснювальне відео збільшити свою міцність удесятеро за допомогою повного керівництва, щоб отримати максимальні результати:
Навіщо використовувати стато-динамічну програму ?
Цей тип програми був створений з цілеспрямованою метою, щоб дозволити для збільшення вибуховості людини, а також, для найбільш навчених людей, сили.
Це програма, яка дає ефекти дуже швидко, на відміну від звичайних тренувань для набору ваги або для збільшення потужності.
Як ми вже бачили, метою є створення змішаного методу, змішуючи ізометричну фазу (отже, статичну) та концентричну фазу.
Цей спосіб роботи призведе до того, що ви збільшите свої сили за кілька днів, головним чином, напружено працюючи над нервовими механізмами.
Інший інтерес у людей, які змагаються і їм потрібно збільшити свої сили, щоб максимізувати свої шанси на перемогу.
Цей метод допоможе їм отримати форму у день змагань, с оптимізована сила. Запрошую вас прочитати: Як набратися сили під час тренування
Коли і як застосовувати статистично-динамічний метод ?
Наближення змагань, як правило за кілька днів до або за один-два тижні до цього, буде здійснено статистично-динамічну роботу. Для виконання цього виду вправ, як правило, слід взяти половину від його максимуму, оскільки фаза вибуху повинна бути ефективно виконана.
Таким чином, ви виконаєте свій рух, а потім блокувати дві третини, щоб нарешті вступити у фазу прискорення, яка буде вибухом, тому ви будете натискати якомога сильніше. Для блокування ви можете розрахувати приблизно 4 або 5 секунд, перш ніж натиснути на вибух.
Щодо кількості наборів, яких потрібно досягти, вам доведеться зробити 5, ви можете зробити один менше або ще один, але вам завжди доведеться націлитися на 5 серій. Кількість повторень складе 6 набір, що є максимальною кількістю для роботи на силу.
Паралельно тут також є пояснювальне відео 5X5 в бодібілдингу, щоб ви знали, як використовувати його для набору сили:
Керовані навантаження або вільні ваги ?
Статодинамічна робота часто виконується з керованими навантаженнями, але це також можна робити із вільними вагами, як завжди, робота із вільними вагами повинна бути зарезервована для практикуючих, які добре володіють рухами, щоб гарантувати ідеальне досягнення.
Для отримання додаткової інформації я пропоную вам прочитати: Швидкий прогрес у бодібілдингу: вільні ваги або машини ?
Різні режими м’язових скорочень
Ізометричні скорочення
Робота в ізометричній представляє всі вправи, в яких ви не збираєтеся рухатися, наприклад, основний тренінг. Цей вид вправ може бути дуже цікавим для роботи у важких положеннях або для максимізації активації м’язів.
Ми знаходимо цю роботу в першій частині статистично-динамічних вправ, що дозволяє підготувати вибух другої фази руху. Принцип досить простий, скорочення м’язів без руху суглобів.
Концентричні скорочення
Цей рух є найбільш відомим, простіше кажучи, це рух, який ви робите під час роботи з біцепсом. Цей рух представлений скорочення м’яза, що спричиняє його набряк.
Цей тип рухів використовується для досягнення різних цілей, будь то збільшення обсягу, збільшення розміру м’язових волокон, набрання сили або навіть витривалості.
Ексцентричні скорочення
Щоб зрозуміти, що таке ексцентричні скорочення, просто поверніться до прикладу, який ми щойно бачили з біцепсами. Ексцентричне скорочення буде зворотним, як і при роботі з трицепсом, щоб скоротити його, ви будете розтягнути м’язи а не надувати його.
Основні переваги цього робочого методу полягають у збільшенні натягу, який на 30% вищий порівняно з ізометричною роботою, а також у застосуванні різних волокон, саме тому ми часто пов’язуємо як скорочення, концентричне, так і ексцентричне.
Статодинамічна робота
В основному використовується людьми, які хочуть підвищити свою вибухонебезпечність за дуже короткий проміжок часу, статично-динамічна робота буде корисна людям, які бажають прибути добре підготовленими до змагань.
Пліометрична робота
Пліометрія є дуже цікавим методом для покращення його вибуховості, до того ж це метод, близький до статистично-динамічної роботи. Мета полягає в тому, щоб поглинути удар, щоб розподілити його пізніше, або створити вибуховий рух, щоб досягти певної висоти, наприклад.
Якщо ваша мета - розвинути свою вибуховість, будь то для бодібілдингу чи для бойового спорту, ви також можете прочитати цю статтю: Пліометрія в бодібілдингу: найкраще для вибуховості
Статодинамічний метод роботи
Розминка
Як і будь-який тип занять бодібілдингом, розминка дуже важлива і гарантує вам уникнення справді безглуздих травм, тому знайдіть час, щоб розігріти кожен суглоб, а також кожен м’яз, наприклад, дуже легкими наборами.
Статодинамічна робота для кого ?
Ця робота є досить технічною, але перевага полягає в тому, що її досить просто реалізувати, звичайно, вона повинна виконуватися обережно, саме тому новачок повинен бути в супроводі, щоб дійсно виконати рух і отримати плоди.
Якщо ви новачок, ви швидко наберете вибуховості, але сили не обов'язково знадобляться дуже сильно, з іншого боку, якщо ви певний час займаєтесь силовими тренуваннями, можете бути впевнені, що це тренування збільшить вашу силу .
Статодинамічні вправи
Перш за все, ваш рух якісний, знаючи, що це двоступенева вправа, вам доведеться зосередити свою роботу на м’язах і рухах. Не соромтеся просити когось про руку, щоб контролювати вашу роботу і перенаправляти вас, якщо це необхідно.
Жим лежачи
Перша частина буде складатися з опускання планки, для цього не проблема, ви робите, як зазвичай, потім піднімаєтесь, наприклад, до половини, потім блокуєте рух на кілька секунд, потім штовхаєте до кінця. сильні сторони. Таким чином, ви закінчите рух у вибуховій речовині, передуючи йому статичною роботою.
Ви зробите 5 підходів по 6 повторень, а для відпочинку у вас буде 2 хвилини між кожним підходом. Ви можете адаптувати його до своєї втоми, не забираючи занадто багато часу, оскільки це може вплинути на результати.
Можна працювати над вибухонебезпечністю тягнути ДБЖ, без використання ваги. Для цього вам доведеться виконати підтягування певним чином, наприклад, ви, перш за все, здійсните спуск, потім, піднявшись, ви заблокуєте руки, коли знаходитесь на кут 90 градусів.
Як тільки ви опинитеся в статичному режимі, ви зачекаєте кілька секунд, тоді ви підніметеся якомога швидше. Ви будете робити кілька підтягувань в наборі, приблизно 5.
Для цього руху ви спочатку спуститесь, все ще в добре орієнтуючись на м’язи стегна, як тільки ви дійдете до своєї мінімальної роботи, ви підійдете і заблокуєте на півдорозі. Ви затримаєтеся в цьому положенні протягом декількох секунд, потім дадете поштовх встати всім відразу.
Не забувайте носити ремінь, щоб захистити спину, але особливо добре натискати ногами під час вибухової фази. Найменший неправильний хід у цьому виді вправ може вам дорого коштувати.
Розтягування
Ось ще одна частина, настільки ж важлива, як розминка, розтяжка допоможе вам уникнути болісного завтра або, принаймні, зменшить шанси його мати.
Хороша розтяжка гарантує вам мінімум гнучкості та допомагає відновити м’язи, тому важливо витратити на це десять хвилин.
Щоб дізнатись більше про важливість розтяжки та про те, що це може зробити для вас, не соромтеся прочитати: Розтяжка в бодібілдингу: до або після вправ ?
Висновок про статистичну динаміку
Цей тип тренувань буде ідеальним для підготуйтеся до змагань та покращте вибухонебезпечність, крім того, можливість практикувати це за один-два дні до цього і швидко отримати результати, дозволить вам не турбувати вашу програму.
Тому ви можете використовувати його дуже добре протягом декількох днів, а потім продовжувати свій масовий приріст. Універсальність статистично-динамічної роботи дійсно ефективний і практичний, однак, якщо ваша мета - просто набратися сили, то краще буде зорієнтуватися на чисто силову роботу.