Статті - Педагог охорони здоров’я Селін Невіль - Натуропат

Глікемічний індекс

Хто ніколи не чув, що складні вуглеводи - це «повільний» цукор, а прості вуглеводи - «швидкий» цукор? Якби це було так просто. Дійсно, якщо одне поняття є важливим для повного розуміння ролі харчування для здоров'я, це вуглеводи та їх складний вплив на секрецію інсуліну.

Інсулін - гормон, розташований на перехресті багатьох шляхів метаболізму. Це дозволяє організму накопичувати надлишок глюкози, присутньої в крові, у вигляді глікогену після надмірного споживання вуглеводних продуктів або так званих «гіперглікемічних» продуктів. Однак, якщо цей запас глікогену вже насичений, організм перетворить надлишок глюкози в тригліцериди, основні компоненти. тілесний жир. Крім того, секреція інсуліну сприяє накопиченню харчового жиру, споживаного під час одного і того ж прийому їжі. Тому вкрай важливо кожному, хто бажає оптимізувати стан свого здоров’я, свої показники чи контролювати свою вагу, зосередитись на вуглеводній їжі, яка спричиняє низьку секрецію інсуліну. Стільки чи більше, ніж обмеження споживання їжі жиру.

Для повного розуміння ролі інсуліну, а отже, і вуглеводних продуктів, які ми споживаємо щодня, важливими є деякі поняття біохімії.

Енергетична роль вуглеводів

Основна роль вуглеводів - енергія. вони історично класифікувались за їх біохімічною структурою, тобто за формою молекули, що їх складає. Таким чином, традиційно виступають проти:

Так звані «прості» вуглеводи, через невеликий молекулярний розмір: глюкоза, фруктоза (багато фруктів), сахароза (що становить столовий цукор), лактоза (молочний цукор). Ці вуглеводи швидко засвоюються і засвоюються організмом: більшість з них тоді спричиняють швидке та інтенсивне підвищення рівня цукру в крові, що називається гіперглікемією. Тіло, як правило, реагує на нього інтенсивною секрецією інсуліну, щоб повернути цукор у крові до свого фізіологічного значення.
Так звані «складні» вуглеводи, більших і складніших молекулярних розмірів через існування численних розгалужень всередині молекули, звідси і назва. У цій категорії ми знаходимо всі продукти, багаті крохмалем, формою зберігання вуглеводів у рослинному світі:
- Зернові продукти (пшениця та похідні продукти: хліб, макарони, манна крупа, печиво, випічка тощо), рис, картопля, ячмінь, овес, жито, пшоно, лобода, гречка.
- Бобові культури (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, нут, колотий горох, соя).

Целюлоза також віднесена до сімейства складних вуглеводів: це клітковина, що міститься в лушпинні злакових культур, яка за визначенням природи не засвоюється ферментами людини. Це допомагає живити бактерії в кишковій флорі та регулювати транзит. Він не виконує енергетичної ролі.

Перетравлення складних вуглеводів вимагає декількох етапів: мої ферменти в організмі повинні дійсно розрізати (або «гідролізувати») молекулу, утворюючи дрібні вуглеводи - моно або дисахариди - асимільовані організмом на рівні слизової оболонки кишечника: оскільки часу, необхідного для цього гідролізу, складні вуглеводи тоді зазвичай називають «повільними вуглеводами». Підвищення рівня цукру в крові та результуюча секреція інсуліну, як правило, менш важливі, ніж при прийомі простих вуглеводів. В теорії.

Інсулін - гормон, відповідальний за зберігання вуглеводів

Глікемічний індекс (ГІ)

Щоб точніше визначити вплив вуглеводної їжі на рівень цукру в крові, Дженкінс з Університету Торонто в 1981 році визначив "глікемічний індекс". Глікемічний індекс їжі обчислюється шляхом вимірювання впливу на рівень цукру в крові 50 г вуглеводів, що містяться в їжі, порівняно з прийомом 50 г чистої глюкози (або білого хліба згідно з дослідженнями), вплив яких на рівень цукру в крові використовується як еталон (глікемічний індекс = 100). Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим більша секреція інсуліну, і навпаки. Коротше кажучи: чим вищий глікемічний індекс їжі, тим більше дія цієї їжі на цукор у крові подібне до дії глюкози.

За шкалою від 0 до 100 продукти мають:

Високий глікемічний індекс понад 60: це справжні «швидкі» цукри з точки зору їх впливу на організм; Вони дуже "секретують інсулін".
Середній глікемічний індекс від 40 до 60, помірно секреціює інсулін.
Низький глікемічний індекс нижче 40, які можна розглядати як справжні "повільні" вуглеводи у фізіологічному, а не біохімічному сенсі цього слова, оскільки вони є джерелом низької секреції інсуліну.

Багато факторів можуть впливати на величину глікемічного індексу і, таким чином, пояснити важливі відмінності:

Таким чином, це поняття глікемічного індексу порушує початкові вірування. Деякі складні вуглеводи, яких неправильно називали повільними цукрами, навпаки, мають високі глікемічні індекси: можна згадати картопляне пюре, листкові пластівці для сніданку, білий хліб, рафіновані зернові продукти тощо. Будь-яка найбільш споживана вуглеводна їжа серед населення. Тому для оздоровлення та оптимізації фізичних чи інтелектуальних показників необхідно зменшити споживання на користь складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом: бобових та цільнозернових продуктів біологічного походження. Недороблена продукція загалом.

Так само існують прості вуглеводи, які не надто секретують інсулін: це особливо фруктоза, у великій кількості присутня у фруктах та деяких сиропах агави. Однак надмірне та хронічне споживання фруктози, зокрема, через промислові продукти, багаті фруктозою (“Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози” або “глюкозо-фруктозний сироп”), можливо, є причиною шкідливих наслідків для організму. Здоров’я (метаболічний синдром, печінковий стеатоз, інсулінорезистентність тощо).

Щоб піти ще далі: глікемічне навантаження (КГ)

Тому що історія на цьому не закінчується ... Справді, оволодіння глікемічним індексом - це вже певний розвиток подій. Однак пуристи будуть раді визначити відповідність глікемічного індексу, підкреслюючи необхідність зважувати це значення до кількості вуглеводів, присутніх у частині досліджуваної їжі. Розрахунок глікемічного індексу фактично базується на зміні рівня цукру в крові після споживання 50 г вуглеводів, присутніх у досліджуваній їжі. Однак, залежно від концентрації вуглеводів у їжі, для досягнення цієї величини може знадобитися споживання дуже змінної кількості. Таким чином, поняття глікемічного навантаження (КГ) було запроваджено в 1997 році професором Гарвардського університету Уолтером Віллеттом: це дозволяє співвіднести глікемічний індекс їжі з кількістю споживаних вуглеводів у пропорції л їжі, згідно з наступний розрахунок:

CG = (GI x кількість вуглеводів у порції їжі (g))/100

І для визначення нової шкали значень:

Нічого: відсутність глікемічного навантаження
Низький: глікемічне навантаження 10 або менше
Помірний: глікемічне навантаження з 11 до 19
Сильна: глікемічне навантаження 20 і більше

Щоб повністю зрозуміти це поняття, візьмемо приклад.

Коли ви споживаєте 60 г білого хліба, або приблизно 1/4 багета, ви поглинаєте 34 г вуглеводів (хліб містить близько 57% вуглеводів). Він має середній глікемічний індекс 75: глікемічне навантаження вашого раціону тоді становить 34x75/100 = 26, що дуже високо. І навпаки, ви споживаєте 150 г сочевиці (ГІ = 30): варена сочевиця, що містить близько 17% вуглеводів, вміст вуглеводів у раціоні становить 25,5 г, а його глікемічне навантаження 25,5 × 30/100 = 7,6. Порівняння зробити просто ...

Інтернет, як невичерпне джерело інформації, дозволяє легко знайти зведену таблицю глікемічних показників. З іншого боку, набагато складніше знайти відповідну таблицю, що представляє основні глікемічні навантаження. Тож я зробив цей синтез.

Значення глікемічного індексу іноді варіюються залежно від джерела: насправді контекст вимірювань та сама природа відповідних продуктів харчування може змінюватися, що пояснює різницю в значеннях. Ось чому цей показник слід розглядати як величину, що дозволяє мати глобальне бачення їжі, а не як абсолютну істину.

І, нарешті. поняття інсулінового індексу (II)

І оскільки речі недостатньо складні, ми все-таки могли б говорити про новий індекс: індекс інсуліну. Він полягає у порівнянні підвищення рівня інсуліну в крові після прийому їжі з тим, що викликаний білим хлібом, для тієї ж кількості калорій (1000 кДж). Логічно, що більшість індексів інсуліну, таким чином, повинні дорівнювати глікемічним індексам. Що виявляється так, за винятком молочних продуктів. Дійсно, кілька досліджень показали існування індексів інсуліну, які перевищують глікемічні індекси: наприклад, глікемічний індекс йогурту становить 62, а інсуліновий індекс - 115. Це вводить важливе поняття про вплив надмірного та хронічного споживання молочних продуктів на резистентність до інсуліну та збільшення ваги.

На закінчення

Може здатися легким втратити свою латинську мову між різними поняттями індексу. Однак їх розуміння є важливим щодо впливу секреції інсуліну на здоров'я, зокрема на контроль ваги, на фізичну та інтелектуальну діяльність. Сучасна дієта забезпечує велику кількість продуктів, що сильно секретують інсулін, які можуть сприяти збільшенню ваги, хронічній втомі та зниженню пильності щодня у випадках надмірного або ізольованого споживання. Основні симптоми гіпоглікемії не є специфічними (тяга, голод, застуда, пітливість, тремор, головні болі, запаморочення, затуманення зору тощо): однак їх асоційована присутність може виправдати підвищену пильність щодо природи споживаних вуглеводів. симптоми покращуються після їжі. Крім того, регулярне коливання рівня цукру в крові протягом дня може сприяти стресу та втомі - двох основних функціональних розладів, які зустрічаються у населення за останні роки. Подібним чином кілька досліджень показали збільшення поширеності діабету 2 типу серед корінних верств населення після вестернізації їх раціону.

Якщо ми хочемо оптимізувати своє самопочуття за допомогою харчування, від нас залежить сприяти споживанню сирих або мінімально оброблених, свіжих та сезонних продуктів на шкоду безліці оброблених та рафінованих вуглеводних продуктів.