Стаття про фолієву кислоту та ДНК Nestlé

Фолієва кислота - вітамін, який впливає на нашу ДНК

Ніколета Тупіша, спеціаліст з харчування Нестле Румунія

Фолієва кислота, також відома як вітамін В9, є водорозчинним комплексом вітаміну В, який відіграє важливу роль у розмноженні клітин в організмі. Фолієва кислота необхідна для синтезу та розмноження клітинного генетичного матеріалу. Про добавки фолієвої кислоти часто говорять під час вагітності та лактації, але цей вітамін необхідний всім людям.

Ролі фолієвої кислоти

• фолієва кислота бере участь у синтезі амінокислот (основних компонентів білків);
• разом з вітаміном В12 бере участь у синтезі гему - білкової структури, що складається з гемоглобіну, що забезпечує нормальний транспорт кисню в організмі;
• відіграє незамінну роль у профілактиці вроджених неврологічних та серцевих вад розвитку;
• сприяє покращенню зниження пам’яті у людей похилого віку;
• має можливий внесок у зниження ризику серцево-судинних захворювань.

За яких умов може статися дефіцит фолієвої кислоти?

Дефіцит вітаміну B9 (фолієвої кислоти) найчастіше спостерігається після недоліки в щоденному раціоні. Інші ситуації, при яких може бути встановлений дефіцит цього вітаміну, це: введення ліків (від препаратів від загальної болю до діуретиків та від аутоімунних захворювань), при алкоголізмі або в ситуаціях, пов’язаних з прискореним синтезом клітин (вагітність, лактація, ріст швидкі, травми, опіки та інфекції), а також при певних хронічних патологічних станах (целіакія та синдром подразненого кишечника, синдром мальабсорбції). Дефіцит вітаміну В12 також може свідчити про пов'язаний з ним дефіцит фолієвої кислоти.

Ознаки, які можуть свідчити про дефіцит фолієвої кислоти:

• глосит (запалення мови, що змінює його зовнішній вигляд: колір, розмір, текстуру поверхні);
• втрата апетиту;
• діарея;
• втрата ваги;
• анемія;
• зниження імунітету;
• низька ємність пам'яті.

Якщо ви помітили будь-який із зазначених вище симптомів, найкраще проконсультуватися з лікарем. Рівень фолієвої кислоти в організмі можна визначити за тестування фолієвої крові. Якщо не лікувати перші ознаки та симптоми, дефіцит фолієвої кислоти може мати серйозні наслідки для швидко розмножуються клітин (клітини кісткового мозку, епітеліальні клітини шлунково-кишкового тракту). Дефіцит фолієвої кислоти може спричинити дефекти нервової трубки протягом першого тижня вагітності та дефіцит росту.

Щоденна потреба у фолієвій кислоті

• для дорослих та дітей старше 11 років: 400 ɥг;
• жінкам, які готуються завагітніти, слід збільшити споживання фолієвої кислоти принаймні за місяць до вагітності: 600 мкг (200 мкг можуть бути забезпечені дієтою, яка буде доповнена добавкою фолієвої кислоти 400 мкг);
• під час вагітності: 700 мкг (300 мкг можна забезпечити від прийому їжі, а інше - за допомогою добавки 400 мкг);
• під час лактації: 500 мкг (забезпечується як добавкою 200 мкг, так і дієтою, багатою фолієвою кислотою).

Продукти, багаті фолієвою кислотою:

• більшість зелених овочів: шпинат, салат, брокколі, спаржа, ендівія, капуста, авокадо;
• цільні зерна та похідні: сухі сніданки, хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна
• фрукти: апельсини та апельсиновий сік;
• бобові: квасоля, сочевиця, нут, соя;
• печінка.

Як забезпечити добову кількість фолієвої кислоти у вашому раціоні?

• Їжте на сніданок цільнозернові пластівці, збагачені фолієвою кислотою, і включіть склянку апельсинового соку.
• Салат, багатий фолієвою кислотою, може стати чудовою основою для обіду.
• Печінка - це найбагатша їжа фолієвою кислотою, і вона може бути частиною вашого меню принаймні раз на тиждень.
• Парова брокколі разом з іншими вареними овочами є чудовим гарніром для легкої, але поживної вечері.
• Не забудьте вибрати хліб з непросіяного борошна замість варіантів білого борошна. Цільнозерновий хліб також сприяє добовій потребі фолієвої кислоти.

Включаючи ці продукти у своє меню, ви споживаєте 544 мкг (мікрограмів) фолієвої кислоти, покриваючи свої щоденні потреби.

• цільні зерна, збагачені сніданком фолієвою кислотою: 30 г містять 46 мкг фолієвої кислоти;
• апельсиновий сік: 250 мл містять 75 мкг фолієвої кислоти;
• брокколі: лише 50 г містить 54 мкг фолієвої кислоти;
• хліб з непросіяного борошна: 100 г (приблизно 3 скибочки) містять 42ɥг;
• салат: 100г містять 38ɥг фолієвої кислоти;
• куряча печінка: лише 50 г забезпечує 289 мкг фолієвої кислоти.

Фолієва кислота в їжі поглинається на 80%, тому вам потрібно розрахувати споживання більше 400 ɥг.

Інші продукти, багаті фолієвою кислотою, які ви можете включити у своє щотижневе меню:

---