Стаття Статеве дозрівання та харчування

Резюме

Статеве дозрівання та підлітковий вік йдуть рука об руку, цей період життя римується як із психологічними змінами, так і з фізичними перетвореннями, які вимагають певного харчування.

У поєднанні з тим, що харчові звички, пов'язані з цим віком, схильні до іноді надмірного вживання доданих цукрів та ліпідів, харчовий статус може швидко виявитись недостатнім або навіть незбалансованим, що вже порушує гомеостаз організму. здоров'я майбутнього дорослого.

Підвищені потреби: чому ?

Дитина, яка стала підлітком, побачить, як змінюються її розміри, морфологія та склад тіла. Що стосується його ваги як майбутнього дорослого, то 50% набирається в підлітковому віці. Тоді перші ознаки статевого дозрівання знаменують прискорення росту за рахунок вироблення певних гормонів (естрогену, тестостерону) у поєднанні з генетичним походженням, але також дієтою, роль якої незаперечна.
Цей період змін, який настільки важливий як на фізичному, так і на психологічному рівні, породжує підвищену потребу в енергії, яку може забезпечити дієта, за умови, що макро- та мікроелементи добре підібрані, при чіткій диференціації певних потреб, дещо різні в залежності від статі підлітків.

Статеве дозрівання та омега-3

Початок, а також підтримка менструації залежить, зокрема, від споживаних жирних кислот, які відіграють визначальну роль у виробленні жіночих статевих гормонів (естрогену). Для цього організм підлітка повинен мати запас не менше 17% жир на тілі, який поступово накопичується в стегнах, сідницях, руках і грудях: тіло природним чином готується до можливої майбутньої вагітності.
Існує багато жирних кислот, включаючи насичені жирні кислоти, однак критикуються за шкідливий вплив, який вони виробляють на серцево-судинну систему, а також моно та поліненасичені жирні кислоти. Серед усіх цих жирних кислот омега-3, так звані поліненасичені жирні кислоти, утримують верхню частину блоку завдяки їх численним корисним ефектам, які також сприяють гарному емоційному балансу: не будемо забувати, що мозок є найбільшим споживачем. І тим більше так у цей період трансформації.
Хоча омега-3 містяться у трьох формах: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), лише перша з них кваліфікується як “незамінна”. Це пов’язано з тим, що інші жирні кислоти омега-3 можуть синтезуватися організмом з ALA. Особливо він присутній у олії та насінні льону та конопель, а також у ріпаку (ріпаку) та соєвій олії: останні рекомендації, видані Всесвітньою організацією охорони здоров’я на цю тему, рекомендують споживання АЛК від 0,8 г до 1,1 г/день
Ейкозапентаенова кислота (ЕПК) може синтезуватися людським організмом із альфа-ліноленової кислоти, але швидкість перетворення дуже низька. Тому настійно рекомендується вживати продукти, багаті ЕРА, що містяться в жирній рибі: скумбрія, сардини, оселедець, палтус, (дикий) лосось. Цей ЕПК перетворюється на ейкозаноїди серії 3 із захисними властивостями для серця та артерій та визнаними протизапальними та протиалергічними ефектами.
Докозагексаєнова кислота (DHA), зі свого боку, також присутня в морських продуктах, а особливо в деяких жирних рибах. Його роль є головною у розвитку мозку та сітківки, а також у формуванні сперми. Останні рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я з цього приводу рекомендують: В останні роки на полицях супермаркетів з’явилися яйця омега-3. Їх несуть кури, корм яких збагачений насінням льону, що в порівнянні зі звичайними яйцями в десятки разів збільшує вміст омега-3. М’яке або зварене всмятку яйце час від часу: це легко, швидко готується і корисно, особливо коли Ви студент.
Океанічні водорості багаті DHA (Iridaea, Porphyra, Gymnogongrus, Hypnea musciformis, Meristotheca senegalensis). Серед неакеанічних водоростей варто згадати спіруліну (ціанобактерію, класифіковану до синіх водоростей) Arthrospira як цікаве джерело омега-3, а також шизохітрій, який є рекордсменом по омега-3 DHA (32% омега - 3 DHA в олії, що видобувається з цих водоростей), тоді як 50% від загальної кількості ліпідів червоних водоростей складається з омега-3 EPA Зелені листові овочі (салат з баранини, капуста, салат.) Містять від 200 до 375 мг 'ALA на 100 г.

Мікроелементи та вітаміни

З настанням менструації або під час менструації потреби у залізі значно зростають у молодих дівчат: цей мікроелемент, втрачений у крові при менструації, повинен бути засвоєний споживаючи їжу, яка з ним забезпечена. Асиміляція заліза утруднена, і організм фактично використовує лише невеликий відсоток, який потрапляє всередину. Залізо існує у харчових продуктах у двох різних формах: гемове залізо та негемове залізо. Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження: м'ясо, а також риба та морепродукти (22 мг/100 г) є чудовим джерелом. Чорний пудинг (17 мг/100 г) та м’ясні органи (печінка, серце, нирки) також багаті.
Негемове залізо міститься в продуктах рослинного походження: сушених овочах (колотий горох, квасоля азукі, нут, сочевиця), а також у сухофруктах (інжир, абрикос, банан). Яйця (особливо жовток) та молочні продукти представляють цікавий внесок. Негемове залізо засвоюється організмом лише до 5%.
Крім того, цинк є важливим мінералом для виробництва білків, який можна вживати у вигляді ракоподібних, молюсків, молюсків, призовий список устриць по 20 мг на 100 г. Червоне м'ясо також містить його, а також птицю, яйця, молочні продукти, не кажучи вже про овочі (зелена квасоля, крес-салат, соя, гриби, картопля), і цільні зерна (овес, жито, пшоно, коричневий рис, хліб з непросіяного борошна), бобові (сочевиця, квасоля, квасоля, колотий горох.), сухофрукти (горіхи, фундук), зародки пшениці, насіння лободи, дріжджі та цитрусові.

Білок в меню

М’язи, тканини та життєво важливі органи потребують білків як основних матеріалів. У хлопчиків через більшу м’язову масу потреби в енергії навіть більші, ніж у дівчаток. Тому бажано споживати більше білка та заліза, обсяг крові повинен бути вищим, а також кількість еритроцитів.
Білки повинні бути якісними та споживатися у достатній кількості: рослинного походження (зернові, бобові) та тварин (м'ясо, риба, яйця) з органічного землеробства, наскільки це можливо, уникаючи їх споживання одночасно з джерелами їжі, багатими залізо, особливо злаки, фітинова кислота, яка в них міститься, може зменшити всмоктування негемового заліза в організмі приблизно на 60-70%

Вітамін D для всіх

Більше 40% скелетної маси дорослої людини, що утворює в цей період, кальцій і вітамін D, повинні бути в раціоні, що сприяє зростанню кісток та їх затвердінню. Молочні продукти відомі високим вмістом кальцію, особливо так звані тверді сири, такі як Емменталь та Пармезан, які можуть містити до 1100 мг кальцію на частину 100 г. Іншим джерелом є йогурт, але для людей, які не переносять лактозу, овочі є прекрасними постачальниками: темні, зелені, широколистяні овочі, брокколі, горох, зелені салати, портулак, бобові. З Ліми багаті горох, а також олійні культури, такі як волоські горіхи. . Маленька риба та яйця дають їм так само, як рослинне молоко (мигдаль, фундук, каштани).
Що стосується вітаміну D, він може бути частково забезпечений їжею у вигляді ергокальциферолу (D2), отриманого з рослин, або у формі холекальциферолу (D3), якщо він отримується з продуктів тваринного походження. Потім печінка та нирки перетворюють його на кальцитріол, гормон, необхідний для фіксації кальцію. Однак кількість вітаміну D, що забезпечується дієтою, недостатньо для задоволення потреб організму. Хоча частина цієї речовини синтезується шкірою (D3), пов’язаною з холестерином в організмі, під час перебування на сонці часом здається складно попросити підлітка зробити садівництво: кава, взята з сонячної тераси з друзям 15 хвилин на день може допомогти, якщо ви оголюєте передпліччя.
Інший варіант - споживання певної риби, яка концентрує цей вітамін у своїй олії: олія палтуса містить 50 000 мікрограмів/100 грамів, олія коропа 25 000, олія тунця та олія печінки із скумбрії 5000, олія печінки лосося 1000 та олія печінки тріски 200 мікрограм.
Жирна риба містить у макрелі, лососі та оселедці (200 - 400 МО) 7-20 мікрограмів/100 грамів, яєчні жовтки містять від 5 до 10 мікрограмів, устриці - 5 мікрограмів і, нарешті, субпродукти, особливо теля та телиця: 2,5 мікрограма
Якщо дієта підлітка недостатньо багата вітаміном D та/або якщо їх вплив на сонце недостатній, вітамін D слід віддавати перевагу у вигляді харчових добавок, або концентрованих у риб'ячому жирі, або у рослинній формі з дріжджів, що зазнали впливу до УФ.

Отже, підлітки можуть отримувати необхідні їм поживні речовини зі свого раціону, уникаючи, наскільки це можливо, шкідливої їжі чи гамбургерів, які, хоча вони стали загальним явищем і співзвучні з часом, залишаються недостатніми для покриття конкретного споживання, пов'язаного з цією їжею. життя. Порції також можна збільшити ще більше, займаючись одним або декількома видами спорту, але ні в якому разі не пропускайте їжу, джерело дискомфорту або дисбалансу іноді відчувається лише через кілька років.