Ставши вегетаріанцем, хороша ідея для здоров’я Planete sante

хороша

АВТОРИ

ЕКСПЕРТИ

ПАРТНЕРИ

Словник у меню

Хоча всеїдна дієта вже не є єдиною дієвою серед населення, орієнтуватися в спектрі профілів, оголошених при плануванні вечері, не завжди легко. слідуй за лідером!

  • Всеїдний: "основний" раціон людського виду, він не виключає жодної їжі, незалежно від того, походить вона тваринного або рослинного походження.
  • Вегетаріанська, точніше ово-лакто-вегетаріанська: дієта, що виключає м’ясо та рибу, але дозволяє яйця та молочні продукти.
  • Флекситарна: напіввегетаріанська дієта, вона відображає тенденцію до обмеження споживання м’яса та риби, не маючи на сьогодні консенсусу щодо точної частоти їх споживання (вона оцінюється від одного разу на тиждень до одного разу на місяць).
  • Пескатаріанська (або песко-вегетаріанська): споживання риби зберігається, але м’ясо виключається.
  • Веган: дієта, заснована на виключному споживанні продуктів рослинного походження.
  • Веганське: вегетаріанський підхід виключає будь-яке вживання продуктів тваринного походження як для їжі, так і для повсякденного життя. Тому виходьте з м’яса, риби, молочних продуктів, меду та яєць, а також будь-яких предметів зі шкіри або вовни.

Цифри говорять самі за себе, або майже: -45% людей із зайвою вагою, -55% випадків високого кров'яного тиску, -75% гіперхолестеринемії або -27% ризиків досягнення діабету типу 2. З досліджень, які порівняно з кількома сотнями тисяч вегетаріанців із всеїдними людьми, ці цифри належать до тих, що були представлені на конференції, нещодавно запропонованій університетським лікарням Женеви (HUG) докторами Крістофом Ларпіном та Ханною Возняк. Обидва лікарі Служби загальної внутрішньої медицини HUG, вони самі є джерелами великого дослідження, проведеного в Женеві на цю тему *.

Менше калорій і насичених жирних кислот

Наразі, навіть якщо запобіжні заходи залишаються в порядку, перші дані дійсно свідчать про те, що дієта, що виключає м’ясо та рибу, є сприятливою для здоров’я, зокрема для наших артерій. "Параметри спостережуваної надмірної ваги, артеріального тиску або навіть гіперхолестеринемії чітко вказують на захисний ефект від серцево-судинних патологій", - зазначає доктор Возняк. Кілька гіпотез вивчаються щодо походження цих переваг. Найсильніший? Менша кількість калорій та насичених жирних кислот, що потрапляються через відсутність м’яса та риби, а також більше споживаної клітковини, вітамінів та антиоксидантів через збільшення споживання фруктів та овочів.

"Біля походження атеросклерозу та запальних явищ насичені жирні кислоти -" погані "жири, якими рясніє м'ясо, - особливо шкідливі для серцево-судинної системи", - підкреслює професор Клод Пічард, лікар, відповідальний за відділ харчування в HUG. Що стосується користі фруктів та овочів: "На додаток до високоцінної присутності клітковини, антиоксидантів та вітамінів, ми можемо навести дві корисні частини для наших артерій: поліненасичені жирні кислоти, присутні в авокадо, наприклад, а також дубильні речовини". Молекули, синтезовані рослинами для захисту від паразитів та ушкоджень усіх видів, дубильні речовини присутні у відкритих частинах рослин: корі, листі, коренях, шкірці плодів тощо.

Ключові цифри

4,9% вегетаріанців у Швейцарії за даними Федерального управління охорони здоров'я (OFSP), і менше 0,5% веганів.

Зосередьтеся на різноманітності та різноманітності

Стільки аргументів, щоб офіційно рекомендувати ово-лакто-вегетаріанську дієту? "Абсолютно", - каже доктор Возняк. За умови, що це зроблено добре, цей вибір харчування видається корисним та безпечним ". Точку зору, яку поділяє Швейцарське товариство харчування, яке вважає, що "ово-лакто-вегетаріанська дієта може бути реалізована в рамках рекомендацій швейцарської харчової піраміди", а також Федеральне управління з питань харчової та ветеринарної медицини Справа, в якій сказано: "Приймаючи збалансовану ово-лакто-вегетаріанську дієту, здорові дорослі можуть засвоювати достатньо необхідних поживних речовин, таких як кальцій, цинк, залізо та вітаміни групи В".

Розумно відрегульований баланс, все є. «Ми могли б називати себе вегетаріанцями, вживаючи лише чіпси, морозиво та газовані напої, - зазначає Ніколетта Б'янкі, дієтолог, заступник начальника відділу ендокринології, діабетології, метаболізму та клінічного харчування Університетської лікарні Вадуа (CHUV). Але небезпека для здоров'я в широкому розумінні, і зокрема щодо недоліків, тоді буде неминучою " Наслідки насправді конкретні: "Різкий перехід від всеїдної дієти до вегетаріанської, або навіть більш небезпечної, веганської (див. Рамку), особливо піддає ризику підступної анемії", - продовжує професор Пічард. Наслідки не є негайними, але призводять, наприклад, через один-два роки до лікування молодих людей з анемією на рівнях, які зазвичай виявляються лише у дуже літніх людей ". І Ніколетта Б'янкі робить висновок: "Прийняття ово-лакто-вегетаріанської дієти зводиться не до вилучення з раціону м'яса та риби, а до повного переосмислення дієти, зосереджуючись на різноманітності та різноманітності".

Шість ключів для досягнення цього:

1. Вилікувати два стовпи: яйця та молочні продукти

Захисти яєчно-лакто-вегетаріанської дієти вписані в її назву. Хоча яйця багаті залізом і вітаміном В12, кальцій у молочних продуктах прекрасно засвоюється організмом. Отже, ці дві групи їжі захищають від недоліків, які можуть бути спричинені дієтою, заснованою виключно на продуктах рослинного походження. Хоча якість яєць безпосередньо залежить від якості курячого корму, молочні продукти (сир, йогурт тощо) повинні якомога більше змінюватися, прагнучи до трьох порцій на день.

2. Ставте на хороші дуети

Навіть чудової якості, рослинні білки (за винятком сої та лободи) мають одну ваду: на відміну від тваринних аналогів, вони самі по собі не забезпечують усі необхідні для організму амінокислоти. Нагадуємо, амінокислоти є будівельними елементами білків і тому беруть участь у всіх біологічних процесах в організмі. Рішення: зробіть ставку на їх взаємодоповнення. Насправді, всі рослинні джерела білка позбавлені принаймні однієї конкретної амінокислоти (наприклад, лізину в злаках), їх недоліки можуть бути компенсовані. Тому достатньо поєднувати в одному і тому ж прийомі їжі або протягом дня бобові (квасоля, квасоля, сочевиця тощо) та зернові культури (пшениця, рис тощо).

3. Фаворит сирого

Ми знаємо шкідливий вплив надмірно смаженого м’яса. Делікатність температур також потрібна для овочів. Значна втрата вітамінів при варінні у воді, денатурація "хороших" жирів, коли вони стикаються із занадто інтенсивною температурою: ідеально підібрати м'яке приготування овочів або, що ще краще, споживати їх сирими, коли це можливо.

4. Вибирайте продукти з гірських пасовищ

Оскільки вони, як правило, вільні від пестицидів, забруднення навколишнього середовища, а також від природи багаті захисними речовинами, масло, мед або навіть високогірні молочні продукти мають все це.

5. Оптимізуйте засвоєння заліза

Залізо, яке ідеально засвоюється організмом із м’яса, може містити достатню кількість у складі ово-лакто-вегетаріанської дієти, якщо воно містить достатню кількість яєць та рослинних джерел білка (соя, лобода, сочевиця, нут тощо). Однак внесок залишається неміцним. Союзник: вітамін С. Природно містяться у фруктах та овочах (цитрусові, полуниця, ківі у свинці), він забезпечує краще засвоєння заліза при споживанні під час одного і того ж прийому їжі. Остерігайтеся ворогів цього поглинання, а саме дубильних речовин, що містяться в чаї, каві або навіть шоколаді. Ключ: споживайте їх в інший час доби.

6. Думаючи про омега-3

Потужні союзники здоров’я, так звані «довголанцюгові» омега-3, присутні майже виключно в рибі. Але організм знає, як зробити їх із рослинних джерел, якщо вони достатньо забезпечені. Вони присутні, зокрема, у насінні льону та волоських горіхах.

Веганський варіант: не для всіх

* Дослідження, проведене HUG Health Bus, між 2005 і 2017 роками, в якому взяли участь 11 000 людей.

Возняк Х, Ларпін С, де Местраль С, Guessous I, Рені Дж. Л., Стрінгхіні С. Вегетаріанські, пескатарські та гнучкі дієти: соціодемографічні детермінанти та асоціація з факторами серцево-судинного ризику у швейцарському міському населенні [опубліковано в Інтернеті перед друком, 18 травня 2020 р.] . Br J Nutr. 2020; 1-9. doi: 10.1017/S0007114520001762

Опубліковано в Le Matin Dimanche 26.07.2020.