Стійко знижуйте рівень гормону стресу кортизолу та уникайте вигорання - Riseon

Станьте частиною спільноти RISEON і отримайте:

  • 3 посібники з біохакінгу щоб розпочати
  • Нові статті та інфографіки щотижня
  • Новини про товари та пропозиції

Твердження в цій статті базуються на наукових дослідженнях, дослідженнях та знаннях. Наші статті ретельно досліджуються, а потім перевіряються експертами на точність.

Крім того, ця стаття містить наукові джерела, позначені цифрами в дужках [1,2,3]. Джерела з гачком надходять із особливо надійних журналів та публікацій.

Яка ваша мета?

ПІДНІТЬСЯ З НАМИ!

Зареєструйтесь зараз безкоштовно, Щотижня отримуйте наші посібники з біологічного злому безкоштовно та новий цінний вміст електронною поштою

  • Біохакінг
  • фітнес
  • розуміння
  • спати
  • здоров'я
  • харчування
  • Більше

стійко

Проблеми зі сном, напружена шия, поспішні думки або надмірні турботи - хронічний стрес, спричинений кортизолом, є чистою отрутою.

Кортизол даремно не називають гормоном стресу. Стрес сприяє перевиробленню кортизолу, і кортизол викликає ще більший стрес: порочне коло!

Однак багато хто не знає, що кортизол потрібен людям - просто не надто багато!

Кілька тисяч років тому кортизол забезпечував наше виживання в дикій природі. Сьогодні надмірно високий рівень кортизолу відповідає за вигорання, стрес та незліченні захворювання.

Тому ви повинні знати, як знизити рівень кортизолу до оптимального рівня та стабілізувати його. Тому ви прийняли правильне рішення дізнатись більше про кортизол зараз.

Безперечно одне: прочитавши цю статтю, ви побачите кортизол і стрес зовсім в іншому світлі!

Що таке кортизол і як він працює?

Кортизол - це стероїдний гормон, який виробляється у ваших надниркових залозах, які розташовані зверху на ваших нирках. Коли кортизол потрапляє в кров, це впливає на ряд функцій і процесів у вашому організмі. Кортизол може

  • контролюйте реакцію свого організму на стрес або небезпеку
  • прискорити обмін глюкози в організмі
  • керувати своїм артеріальним тиском та контролювати його
  • Пригнічують запалення

Кортизол відіграє не менш важливу роль у реакції людей "битися чи втекти". Цей інстинкт був необхідний у минулому для оцінки ситуацій та прийняття швидких рішень.

Майже в кожній клітині містяться рецептори кортизолу, а це означає, що дисбаланс рівня кортизолу може негативно вплинути на багато ділянок вашого тіла.

Як організм регулює кортизол?

Рівень кортизолу в крові може різко коливатися - зазвичай він найвищий незабаром після того, як ви встаєте, а потім повільно падає по мірі того, як день прогресує. Це просто називається добовим циклом.

Люди, які працюють у нічні зміни, мають різний добовий ритм, і їх організм виділяє кортизол ввечері або вночі. Рівень кортизолу пов’язаний не тільки зі сходом та заходом сонця, але і з вашою активністю.

Вивільнення кортизолу контролюється трьома сполученими ділянками тіла. Це гіпоталамус, наднирники та гіпофіз. Ця взаємодія називається осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники.

6 способів стійко знизити рівень кортизолу

Доброю новиною є те, що ви можете впливати на виробництво, вивільнення та регулювання кортизолу своїми звичками та діяльністю.

Ось 6 способів природним чином знизити рівень кортизолу за допомогою правильної дієти, сну, боротьби зі стресом, рослинних рослин, фізичних вправ та ефірних масел.

1) Зниження рівня кортизолу за допомогою правильної дієти

Поганий контроль рівня цукру в крові та високий рівень запалення можуть призвести до того, що ваш кортизол та інші гормони стають незбалансованими.

Таким чином, запорукою оптимального рівня кортизолу є дієта, спрямована на зменшення мікрозапалення у вашому організмі.

Це означає, що вам слід виключати оброблену їжу та прості вуглеводи, споживаючи більше антиоксидантів, клітковини та необхідних поживних речовин.

Ось деякі продукти харчування та харчові звички, яких слід безумовно уникати, оскільки вони сприяють підвищенню рівня кортизолу та запалення [1]:

  • Занадто багато кофеїну та алкоголю
  • Недостатня кількість клітковини (що ускладнює регулювання рівня цукру в крові)
  • Недостатньо корисних жирів або білків (що може призвести до голоду, збільшення ваги та високого рівня цукру в крові)
  • Занадто багато цукру та всіх вуглеводів із занадто високим глікемічним індексом (закуски, солодкі безалкогольні напої, рафіновані вуглеводи та більшість упакованих продуктів)

2) Висипайтеся

Люди з нормальним циркадним ритмом мають високий рівень кортизолу рано вранці та низький ввечері.

У випадку з тими, хто зазнає занадто стресу, це коло обертається, і вони вранці почуваються безвольно, а ввечері підтягнуті і жвавими.

Проблема зі сном та надмірно високим рівнем кортизолу полягає в наступному: Звичайно, достатньо сну призводить до падіння рівня кортизолу, але надмірно високий рівень кортизолу призводить до неспокою та неприємних проблем зі сном.

Порочне коло, з яким ви можете протидіяти найефективніше за допомогою натуральних снодійних засобів та методів для кращого сну та швидшого засинання.

Після того, як ви проспали сім-дев’ять годин поспіль протягом декількох ночей, рівень ваших гормонів стабілізується і регулюється.

3) керувати та зменшувати стрес

Хронічний стрес пов’язаний майже з усіма проблемами зі здоров’ям у нашому суспільстві. Ми всі знаємо, який негативний вплив може мати стрес на наш розум і тіло - ми знаємо, наскільки це може бути нездоровим.

Слава Богу, ви можете практикувати ефективну боротьбу зі стресом, не докладаючи зусиль, і тим самим стійко знижувати рівень кортизолу. Ось найкращі, природні способи зменшити стрес:

4) Адаптогенові рослинні сполуки та суперпродукти

Адаптогенні рослинні речовини можуть знизити рівень кортизолу за допомогою різноманітних механізмів дії.

Вам допоможуть рослинні речовини та лікарські трави

  • стабілізувати гормони
  • Зменшити запалення за допомогою антиоксидантної дії
  • Для зменшення повсякденної втоми
  • стабілізувати артеріальний тиск і рівень цукру в крові

Багато з цих адаптогенних рослинних засобів використовуються в аюрведичній медицині протягом тисячоліть для поліпшення загального стану здоров'я та стійкості людей до стресу.

Всього існує 16 різних адаптогенних рослинних речовин. Ось 6 найважливіших рослин, які можуть допомогти вам природним чином знизити рівень кортизолу:

  • Ашваганда (індійський женьшень)
  • Астрагал
  • Корінь солодки
  • Індійський базилік
  • Гриби рейші та кордицепс
  • Родіола Роза

5) Регулярно виконуйте вправи та вправи

Згідно з дослідженнями Гарвардської медичної школи, регулярні фізичні вправи (від 30 до 60 хвилин, 4-5 днів на тиждень) є одним з найкращих способів активно управляти стресом.

Заняття спортом зменшують стрес, головним чином, стабілізуючи гормональний баланс, покращуючи сон та покращуючи обмін речовин [3]. Важливо уникати перетренованості та надмірно інтенсивних тренувань.

Навіть якщо спочатку це може здатися протиінтуїтивним, рівень кортизолу та адреналіну швидко підвищується після тренування. Однак у довгостроковій перспективі це призводить до більш ефективної стабілізації ваших гормонів стресу, і ви можете значно краще розслабитися лише через кілька годин після тренування.

Крім того, так звана герметична реакція призводить до того, що ваше тіло вчиться краще боротися зі стресом і виділенням гормонів стресу. Ви загартовуєтесь проти стресових ситуацій, так би мовити, і можете впоратися з ними краще в майбутньому!

6) Ефірні олії для розслаблення, яке вам потрібно

Подібно описаним вище адаптогенам, ефірні олії можуть допомогти вам боротися зі стресом та високим рівнем кортизолу.

Найпоширеніші олії, що використовуються для зняття стресу, включають лавандову олію, смирну та лимонну м’яту. Ці олії містять потужні інгредієнти, які можуть знизити рівень кортизолу, покращити імунну систему та покращити сон.

Ви можете використовувати ці масла різними способами. Ви можете вдихати їх безпосередньо, купувати засоби для ванни та мило з ефірними оліями, або втирати їх безпосередньо на шкіру маслом-носієм (наприклад, кокосовим маслом).

Симптоми високого рівня кортизолу

Що робити, якщо рівень кортизолу занадто високий?

Підвищений рівень кортизолу викликає різноманітні симптоми та ознаки. Оскільки занадто велика кількість кортизолу зазвичай спричиняється стресом, вам слід постійно контролювати рівень стресу та, якщо потрібно, зробити перерву.

Іншими ознаками занадто високого рівня кортизолу є:

  • Розпад м’язів і кісток
  • Підвищений рівень цукру в крові, що в довгостроковій перспективі може призвести до інсулінорезистентності або діабету
  • Тяга та тяга до їжі
  • Зниження рівня тестостерону та менше лібідо [4]
  • Ослаблена імунна система та підвищена сприйнятливість до інфекцій
  • Аномальний розподіл жиру в жирній печінці [5]

Перераховані тут симптоми виникають з різною частотою та інтенсивністю залежно від обставин та особистих потреб. Мені важливо, щоб ви розуміли, наскільки серйозним може бути підвищений рівень кортизолу, що ви можете з цим зробити і що це спричиняє.

Що спричиняє високий рівень кортизолу?

Вам цікаво, які причини насправді стоять за високим рівнем кортизолу? В основному кортизол зростає по відношенню до вашого суб’єктивного відчуття стресу.

Усі ті фактори, які викликають страх, занепокоєння, розчарування чи інші негативні почуття, також відповідають за високий рівень кортизолу.

Таким чином, наступні фактори ризику є можливими причинами збільшення виробництва кортизолу:

  • Дефіцит харчування
  • Тривале перетренування
  • Алкогольна або наркотична залежність
  • Підвищений рівень естрогену
  • Недолік сну і неякісний сон
  • Занадто багато професійного чи особистого стресу
  • Занадто багато споживання кави
  • Переїдання безпосередньо перед сном

Так можна виміряти рівень кортизолу

Про деталі та передумови тестів на кортизол ми могли б говорити протягом наступних півгодини. Але нічого з цього не має істотного значення - ми хочемо знати, який варіант має найкращий для вас співвідношення витрат і вигод.

В основному ви можете вибрати один

  • Щоденний аналіз слини кортизолу або сечі
  • і плановий забір крові

вирішити. Перевага щоденного тесту на слину кортизолу або сечі полягає в тому, що ви можете контролювати та аналізувати рівень кортизолу протягом дня. Це може призвести до цінних уявлень про ваш гормональний баланс.

Однак для виявлення підвищеного рівня кортизолу зазвичай достатньо стандартного аналізу крові. Тоді ви все ще можете вдаватися в деталі.

Нормальний ранковий рівень кортизолу у дорослих та дітей становить від 20 до 25 мікрограмів на децилітр (мкг/дл). Увечері нормальні показники коливаються між 14 і 15 мкг/дл.

Кортизол: нижній рядок

Хоча кортизол часто розглядають у негативному світлі, є один факт, про який нам потрібно знати: він нам потрібен, щоб жити!

Мета полягає не в тому, щоб знизити кортизол до мінімуму з ранку до ночі, а в тому, щоб створити здоровий гормональний баланс за допомогою ефективних методів. Це означає: вищий рівень кортизолу вранці та нижчий рівень кортизолу ввечері.

За допомогою дихальних технік, медитації, ефірних масел, достатнього сну, ефективного управління стресом, адаптогенних рослинних речовин, регулярних тренувань та правильного харчування Ви можете сприяти оптимальному регулюванню рівня кортизолу.

Для того, щоб визначити підвищений рівень кортизолу, ви можете звернути увагу на такі загальні симптоми, як недосипання, неспокій, втома або жаркість. Однак, щоб бути у безпеці, вам слід пройти професійне дослідження крові, слини або сечі, яке проводить лікар.

Список літератури

Наукові статті, дослідження, результати досліджень