|
Ви вирішили, що фізичні вправи є важливим елементом вашої дієти, і вибрали біг підтюпцем як основний метод усунення жиру. Але ви повинні знати, що найдешевший і найзручніший спосіб руху, біг, має і свої недоліки, які ви врахуєте, коли хочете скинути зайві кілограми.
Лікарі рекомендують 30 хвилин вправ на день, принаймні п’ять днів, для хорошого тонусу, правильного м’язового балансу та зменшення ризику серцево-судинних захворювань.
Біг значно покращує дихальну систему !
Але як ви обираєте найкращі вправи для свого щоденного режиму вправ? Оскільки заняття спортом у приміщенні, фітнес та аеробіка можуть коштувати дорого, особливо в кризові періоди, ви вибрали біг як засіб для підтримки свого тіла та доповнення дієти.
Головною перевагою бігу є регулювання серцевої діяльності шляхом відновлення належного кров'яного тиску. Більше того, американські експерти вважають, що люди, які займаються бігом, займаючись бігом, продовжують своє життя на п'ять-сім років.
Більше того, як і спалювання жиру, біг настільки ж ефективний, як їзда на велосипеді або плавання. Таким чином, вся кісткова структура буде міцнішою, як і спина, а для жінок це ідеальний відпочинок, оскільки це знижує ризик остеопорозу та переломів.
Це може збільшити здатність концентруватися завдяки правильній оксигенації мозку. Під час цієї діяльності виділяються ендорфіни, гормон щастя, і таким чином загальний тонус значно покращується.. Біг на відкритому повітрі також може бути ефективним засобом лікування депресії, астенії або меланхолії, підвищує здатність до концентрації уваги та є важливою вправою навіть для пам'яті.
Але є і недоліки цього режиму. Під час бігу додатково потрібні щиколотки та коліна. Таким чином, у довгостроковій перспективі можуть виникати навіть недосконалі деформації та рухи, які можуть спричинити переломи. Для людей з ожирінням це дуже часто. Ось чому лікарі рекомендують цим людям іншу форму руху, а плавання ідеальне.
Більш того, тенденція для початківців або людей, які хочуть швидше скинути зайві кілограми, полягає в перевтомі. Страждають не тільки м’язи, але і вся серцево-судинна система. Фахівці рекомендують відвідати кардіолога перед тим, як розпочати цей важкий режим фізичних вправ. Він порадить вам, скільки зусиль докласти і в якій формі, щоб пульс і артеріальний тиск не змінювалися раптово.
Формоване, але гнучке спорядження дуже важливо для бігу, особливо для жінок. У довгостроковій перспективі груди можуть провисати, і цей аспект також не можна змінити у тренажерному залі.
Якщо ви вирішили розпочати сеанс бігу в жарку пору року, вам слід знати, що фізичні вправи на свіжому повітрі в жарку погоду знижують вашу імунну систему і навіть впливають на вашу шкіру, яка стає сухою і зневодненою.
Бігове обладнання буде адаптоване до зовнішніх температур. Є багато людей, які цього не беруть до уваги, і в разі зусиль, витриманих у негоду та неналежного обладнання, застуда не дасть вам спокою.
1. Ласкаво просимо на стартову лінію !
Незалежно від того, чи думали ви зараз про біг вперше, чи практикувались у минулому, але відмовилися, стартовий рядок - це місце, де вирішується доля вашої програми бігу. З самого початку поставте дві дуже чіткі цілі: максимізувати результати та мінімізувати травми. Постійним вдосконаленням ви маєте лише здобувати. Травми, ви просто повинні програти.
2. Купуйте правильне взуття
Будучи найдорожчим обладнанням для бігунів, життєво важливо правильно вибрати його з першого разу. Витратьте гроші розумно, придбавши спеціальну пару кросівок у відомої компанії. Виберіть модель, яка вам ідеально підходить і розроблена саме для поверхні, яку ви будете використовувати найчастіше: вулиці, доріжки або бігової доріжки. Якщо ви не знаєте, що саме вам підходить, зверніться за порадою до спеціалістів магазину. І не забувайте, навіть найкраща модель взуття має обмежений термін служби - тож готуйтеся замінити їх через кілька місяців напружених тренувань.
3. Складіть план
Простір і час - дві основні координати ефективної запущеної програми. Але також дві причини виправдання тих, хто не хоче балотуватися: "У мене немає часу на щось подібне" або "Мені нікуди бігти". Якщо ми розбираємо ці два виправдання, ми помічаємо, що реальність інша. Ви також можете бути у формі, бігаючи лише 30 хвилин на день - тому використовуйте час, витрачений на перегляд повтору серіалу. Що стосується правильних місць для бігу: куди б ви не могли їхати безпечно, ви також можете бігти. Регіони за межами міст або м’які частини (трава, земля) кращі вулицям та асфальту, але будь-яке місце краще, ніж сидіти на дивані. Одна порада: знайдіть найкращі місця для бігу у вашому районі. Це економить час, вирішує проблему «простору» і, швидше за все, дійсно дотримуватиметься програми, яку ви створили.
4. Обчисліть свій час
Друзі, які почують, що ви почали бігати, незабаром запитають вас "Скільки часу ви берете?", Тож було б ідеально звикнути до цього. Ви зможете професійно розрахувати свій час лише пізніше, але ви можете почати з чотирьох турів стадіону, щоб побачити, з чого ви починаєте. Подумайте про це як простий тест, а не як перегони. Бігайте в темпі трохи над «легким», але навіть не бийтеся з собою; час, який ви витрачаєте, покращиться в наступних перегонах, коли ви станете в кращій формі. Вам краще розташуватися на місці черепахи, ніж кролику - так що поспішайте.
5. Дотримуйтесь формули "підгонки"
Бігайте 3-5 км, 3-5 днів на тиждень, у комфортному темпі. Фітнес-лікар Кеннет Купер називає цю формулу "придатністю" (частота, інтенсивність та час). Бігайте щонайменше раз на два дні (частота), із темпом, який підходить вам (інтенсивність), і принаймні 30 хвилин (час).
6. Знайди свій ритм
Багато бігунів-початківців не знають точно, що означає комфортний темп. Як результат, вони іноді змушують себе занадто сильно і під час бігу втомлюються, падають духом або навіть травмуються. На жаль, немає правила входити в правильний ритм. На щастя, легко знайти ритм, який вам підходить: коли ви зможете поговорити з кимось під час бігу, ви дізнаєтесь, що знайшли ідеальний ритм.
7. Не забудьте зігрітися і відпочити
Не плутайте деякі легкі вправи на розтяжку з гарною розминкою. Ефективність розминки надається збільшенням серцевого ритму, потовиділенням, яке ви усуваєте, та підготовкою м'язів до тренувань. М’який біг або яскравіша, ніж зазвичай, прогулянка - хороша розминка. Рекомендація відомих тренерів: швидше гуляйте 5 хвилин, потім бігайте в комфортному темпі. Коли ви відчуєте, що закінчили розминку, противіться тенденції різкої зупинки. Натомість поверніть біг назад до ходьби, щоб поступово зупинятися. Зараз найкращий час для розтяжки - м’язи у вас теплі, і ви не ризикуєте проблемами.
8. Не соромтеся йти
Зупинка бігу, щоб ходити, не є формою обману, як ви можете подумати. Навпаки, це властиво великим спортсменам. Це інтервальне тренування, яке ділить роботу на дрібніші частини і тим самим полегшує виконання роботи бігуна. Змішуйте біг з ходьбою наступним чином: коли ви починаєте бігати вперше; коли ви хочете відновити свою фізичну форму після тривалої перерви, після травми або після хвороби, яка зупинила вас у фізичних вправах; коли ви хочете зігрітися, перед бігом або коли хочете відпочити, після закінчення розминки; коли ви хочете бігти ще швидше (це класичне використання інтервалів; коли ви хочете подовжити запропонований пробіг або коли хочете спростити маршрут. Ви помітите, що ходьба допомагає поліпшити продуктивність, якщо ви практикуєте її від 1 до 5 хвилин, не більше.
9. Будьте обережні, щоб завжди бігти безпечно
Найбільша небезпека, яка підстерігає тих, хто біжить на вулиці, - це машини. Зазвичай слід уникати доріг; але для деяких вони є єдиним місцем для тренувань. Ви повинні вжити всіх запобіжних заходів: бігайте по вулицях з невеликим рухом, завжди рухайтесь у напрямку автомобілів, що їдуть, дотримуйтесь усіх правил дорожнього руху та, здебільшого, пам’ятайте про все, що у вас є. навчав батьків у дитинстві. Ви повинні розглядати кожен автомобіль як небезпечний предмет. Бо це правда.
10. Проведіть себе через біль
Бігуни також отримують травми, хоча і не так часто, як лижники або футболісти. Ви можете створити дискомфорт самостійно, занадто швидко, занадто швидко або занадто швидко. Профілактика - найкраща політика, але іноді ви отримуєте травми і доводиться одужувати. Використовуйте свій біль як показник: якщо ви не можете бігти, йдіть. Або плавати. Або кататися на велосипеді. Робіть те, що можете, не відчуваючи болю. З часом ви повернетесь до початкової фізичної форми.
11. Слідкуйте за своїм стилем бігу
Стиль, у якому ви біжите, схожий на слід - вроджений і важко змінити. Однак з часом ви можете покращити свою ефективність. Бігайте з прямою спиною і не нахиляйтесь занадто далеко вперед. Не дивіться на горизонт, а не на ноги. Намагайтеся дотримуватися постійних зусиль, не обов'язково однакових темпів.
12. Їжте і пийте правильно
Харчування спортсменів - занадто велика тема, щоб тут вичерпуватись. Загалом, бігунам потрібно звернути увагу на кілька важливих речей: - контроль ваги, оскільки зайві кілограми уповільнюють вас; - їсти злегка за годину до тренування та за дві години до перегонів; - пийте воду або спеціальні напої для спортсменів до і навіть під час тренувань, оскільки зневоднення може бути небезпечним.
13. Додайте до програми вправи на розтяжку та силу
Біг - це спеціалізована діяльність, яка особливо працює на ногах. Якщо ви шукаєте тренування для всього тіла, ви також повинні включити вправи на розтяжку та силу, які працюють на інші м’язи, зрештою надаючи вам фізичну форму, яку ви хочете.
14. Використовуйте систему важкого дня/легкого дня
Ви не можете постійно багато працювати. Він також діє для великих спортсменів, які добре дозують свої моменти напруженої роботи та полегшення тренувань. Виберіть день тижня, щоб працювати важче, ніж зазвичай (бігайте довше і повільніше або коротше і швидше).
15. Вітаємо! Ви на вершині!
Краса бігу в тому, що переможцем може стати кожен. У цьому виді спорту ви не боретеся з суперником, вам просто потрібно перевершити власний особистий рекорд. Коли ви покращуєте свій час, коли збільшуєте свою бігову дистанцію або коли встановлюєте особистий стандарт у перегонах - ви перемагаєте - незалежно від того, що хтось робив того самого дня. Ви можете стати переможцем, не побивши рекорд, а лише постійно займаючись цим видом спорту. З черепахою та кроликом знову та сама історія. Зрештою перемагають ті, хто просувається повільно і впевнено.
|
