Страт; дієтологія для УЛЬТРА СЛІДУ - Харчування Еффінова
Опубліковано: 24.05.2019 09:56:38
Категорії: Спорт
Ultra Trail - одна із найскладніших спортивних практик для організму, оскільки зусилля тривають і повторюються, часто в дуже складних погодних умовах, як це відбувається на Grand Raid de la Réunion або навіть Ultra Trail Mont Blanc. Отже, стратегія харчування під час подій на витривалість, таких як Ultra, є фундаментальною.
Він дійсно повинен враховувати численні фактори, в першу чергу - задоволення харчових потреб, практичні обмеження, прогресивна відраза до солодкого, травні ризики, збільшені крихкістю кишкової системи під час фізичних вправ, настанням втоми та важкими погодними умовами ... Ми вже мали можливість обговорити стратегію харчування з тижня, що передував події, і тут ми пропонуємо стратегію харчування, яку слід дотримуватись у день "D". Стратегія, яка враховує поняття оптимізації запасів глікогену та комфорту травлення відповідно до глобальної дієти, яка поважає здоров’я.
Сніданок спортсмена! (ПЕРЕД КУРСОМ)
Для перегонів із стартом вранці радимо закінчити сніданок принаймні за 2 години до старту:
> Гарячий напій, бажано чай або легку каву;
> Замісний хліб із закваски або злаків (уникайте хліба з непросіяного борошна), або для тих, хто найбільш чутливий до рівня кишечника безглютеновий хліб з рослинними білками , з невеликою кількістю вершкового масла або мигдалю та, можливо, варення або меду.
> Відповідно до ваших харчових звичок: м’яке або м’яко відварене яйце та/або один-два скибочки шинки.
> 1 компот або 1 дуже стиглий банан.
> Уникайте тваринного молока: дійсно наявність лактози може прискорити транзит у бігунів з найбільшою чутливістю до кишечника.
Обід спортсмена! (ПЕРЕД КУРСОЮ)
Для перегонів з вильотом в кінці дня радимо закінчити обід принаймні за 3 години до старту, в ідеалі близько 15:00:
> Зерновий продукт: макарони (бажано безглютенові для найбільш чутливих до кишкового тракту), рис, картопля, лобода тощо, приправлені дощем сирої олії;
> Овочі, приготовлені в помірних кількостях, як закваска або як додаток до зернового продукту та від 80 до 100 г птиці або нежирної риби або від 1 до 2 скибочок шинки або від 1 до 2 яєць (шкаралупа або теля).
> Відповідно до вашого апетиту: 1 компот або 1 дуже стиглий банан або 1 до 2 дієтичне печиво, багате рослинним білком
Харчова стратегія ПІД ПОРАД: зволоження та живлення
> Випивайте щонайменше 500 мл/годину якісного напою, максимально розподіляючи улов. Однак прихід ночі та холоду часто сприяє зменшенню споживання рідини: тоді розгляньте можливість збільшення концентрації напою протягом цього періоду.
> Також розгляньте овочевий бульйон, який можна вживати в місці освіження. Знаменита американська кола теоретично не рекомендується (кислотність, тип вуглеводів та невідповідна осмолярність), але є частиною звичок великої кількості бігунів: споживати чи ні залежно від вашої кишкової чутливості та у всіх випадках помірковано, перш за все для "задоволення".
> Для сприяння пробудженню: споживання L-тирозину, амінокислоти, що становить білки, у вигляді харчова добавка енергія та життєва сила близько півночі та другої години ночі сприяє синтезу дофаміну, нейромедіатора, відповідального за підтримку неспання та динамізму.
Значення дієти та гідратації у фазі відновлення (ПІСЛІ ВПРАВ)
> Як пріоритет, якомога швидше після прибуття випийте якісний напій для відновлення маленькими ковтками. Цей відновлюючий напій повинен забезпечувати вас мінералами у великих кількостях і у підкислювальній формі, щоб полегшити вашу регідратацію, боротися із судомами, м’язовою втомою та виснажувати кислоти, що утворюються під час ваших зусиль. Ваш напій для відновлення повинен також містити велику кількість функціональних амінокислот (BCAA та, зокрема, лейцину): лейцин у достатній кількості має специфічний вплив на м’язову тканину для поліпшення відновлення або набору м’язової маси у разі конкретних м’язових вправ.
> Регулярно, в невеликих кількостях під час очікування їжі: поєднуйте трохи сухофруктів (відповідно до переносимості травлення) та олійних (волоські горіхи, фундук, мигдаль), 1 дуже стиглого банана, 1 - 2 дієтичних печива, багатих рослинними білками. Вживання твердих речовин слід адаптувати відповідно до вашої чутливості травлення після фізичних вправ: при необхідності віддайте перевагу лише вживанню рідини, але регулярному вживанню якісних вуглеводів, таких як енергетичний бар, багатий BCAA важливо сприяти поповненню запасів глікогену та проникненню амінокислот у м’язову тканину протягом цього "ключового" періоду.
> Відновлення їжі: віддають перевагу вуглеводній та лужній їжі, такі як картопля, стиглі овочі та фрукти, або навіть очищені та приготовані у разі значної чутливості кишечника. І навпаки, уникайте надмірного споживання м’яса тварин, що призводить до збільшення виробництва підкислюючих відходів. Натомість віддайте перевагу препаратам на основі яєць або рослинним білкам, таким як соя. Особлива увага також заслуговує на те, щоб задовольнити потреби в незамінних жирних кислотах завдяки першим оліям ріпаку або волоських горіхів холодного віджиму та олійним плодам (волоські горіхи, фундук, мигдаль).