Стратегії їдять багато і втрачають жир; Подумайте, їжте ліфт
"Спосіб харчування кожного з нас багато в чому обумовлений тим середовищем, в якому ми перебуваємо. Ми їмо занадто багато не через голод, а через сім'ю, друзів, упаковку, етикетки, запахи, кольори, форми, рекламу та вплив ". Брайан Вансінк | Бездумне харчування
Різдво настане через кілька днів. Яке борошно в цю пору року! Сімейні зустрічі, колядування з друзями та колегами, подарунки (іноді) та багато смачної їжі. Харчова частина для деяких з нас є найкращою!
Чудово мати десятки страв на вибір, торти на столі без зупинок, соки та напої. Але для деяких з нас, хто цікавиться фітнесом, це вже не так чудово, коли ми дивимося в дзеркало після нового року або піднімаємося на ваги. Усі ці ласощі призводять до збільшення ваги на 1-2 кг, збільшення живота або серйозної втрати м’язової здатності.
І це нормально Адже це одне із задоволень життя.
Але що, якщо ви не хочете набирати вагу? Скажімо, ви модель і важливо постійно виглядати добре, або просто не хочете втрачати свої квадрати. Це можливо?
Так. Якщо ваше тіло важливіше святкової начинки, ви можете це зробити. У цій статті ви знайдете кілька стратегій мінімізувати набирати вагу, коли вас оточують всілякі смачні страви. Ви не можете набрати вагу зовсім не? Так, але я думаю, ти зробиш більше шкоди, ніж користі. Вам буде шкода після того, як ви відмовились виходити з родиною чи друзями, щоб просто дотримуватися дієти. Подумайте, це трапляється лише раз на рік.
Ця стаття розділена на дві частини: У першій частині ми говоримо про менталітет та почуття, а у другій частині ви знайдете кілька практичних стратегій, щоб мати змогу насолоджуватися їжею максимально, не набираючи ваги. Давайте розпочнемо:
Робіть те, що робить вас щасливішими
З самого початку важливо уточнити, що у святковому харчуванні немає ні правильного, ні неправильного.
Я не кажу, що помірність - це добре, а надмір - це погано. Я не кажу, що у вас повинні бути квадрати. Я не кажу, що це щось захоплююче тим, що вам вдалося утриматися від їжі, і ви не набрали вагу. Все залежить від того, як Ви почуваєтесь.
Кожен з нас має різні цілі і по-різному насолоджується життям. На нас не повинно впливати те, що світ вважає правильним і захоплюючим для нас. Наприклад, для мене важливо залишатися визначеним цілий рік, але я найбільше поважаю товстого кухаря, котрий не може дочекатися, щоб приготувати та з’їсти всілякі святкові смаколики. Змусити його відмовитися від смаколиків, щоб зробити 6 пачок, означало б зробити його більш нещасливим. Яка кінцева мета?
Якщо для вас теж свята та їжа є особливим задоволенням, було б глупо відмовитись від цього задоволення лише тому, що ви прочитали цю статтю. Те, що я або інші вважаємо за добре робити, не повинно впливати на вас робити те, про що ви шкодуєте. Кожен повинен робити те, що робить його щасливішим, і якщо це означає на 2 кг більше у святкові дні, добре.
Але майте це на увазі ...
Хтось може сказати "Так, це правильно, ти повинен робити те, що робить тебе щасливим. Я дуже люблю їсти і тому на свята товстію ”.
Гаразд, супер дар ви відчуваєте провину після того, як багато їли?
Шеф-кухар не відчуває провини після з’їдання двох скибочок торта. Він не каже: "Я не повинен був їсти ці шматочки торта". Він почувається добре. Як ти почуваєшся? Ви почуваєтесь винними? Ви відчуваєте занепокоєння?
Я особисто почувався винним. Провина - це ненависть, спрямована на нас самих. Провина виникає тоді, коли ми не задоволені собою. Якщо ви відчуваєте це після їжі, зрозуміло, що хотіли чогось іншого, а не їжі. Їжа була просто затишком. Я тобі кажу це, бо я теж туди ходив. У мене був період, коли я їв багато, незважаючи на те, що я не міг собі цього зробити протягом року, а не тому, що був голодним чи голодним. І після цього я почувався дуже винним.
Після обіду ви повинні почуватись добре, не винуватими.
Провина виникає тоді, коли ми не робимо того, що задумали. Якщо ми відчуваємо це після їжі, ми знаємо, що те, що ми зробили, не відповідає нашій справжній меті. Можливо, ви захочете залишатися худорлявим, а не їсти. Ти не такий, як кухар. У вашому випадку ви могли б бути набагато щасливішими, якщо б менше їли. Задоволення, яке ви відчуєте після дисципліни, буде набагато більшим, ніж миттєве задоволення, коли ви відчуєте смак торта у роті. Якщо ви такий (як і я), ця стаття для вас.
Він "обманює" свідомо
.2: 0.0.0.0.0 "> .2: 0.0.0.0.0.0"> .2: 0.0.0.0.0.0. $ End: 0: $ 0: 0 "> Ми, люди, хочемо робити те, що нам заборонено робити. Ми всі знаємо, що багато підлітків палять тому, що їх батьки не дозволяють, або тому, що жінок більше приваблюють чоловіки, які вже мають стосунки. Коли ми говоримо, що нам не дозволяється нічого їсти, це саме те, чого ми прагнемо!
Ось чому важливо думати інакше: вам дозволяється їсти те, що ви хочете. Але пам’ятайте про результат своїх дій.
Коли ми розрізаємо третій шматочок торта, було б корисно сказати вголос: «Я розумію, що цей шматочок торта означає ще 500 ккал, і це призведе до надмірної кількості калорій і що я від цього наберу вагу. Я справді цього хочу чи мені було достатньо перших двох? " Тоді роби те, що найбільше хочеш, без образ.
Коли ми розуміємо наслідки своїх вчинків, ми самі можемо вирішити, що це добре чи погано. Іноді вам здасться, що добре з’їсти третю скибочку торта, інший раз це погано. Важливим є те, що ти повинен приймати рішення.
Не кажіть "просто шматок"
Чи знаєте ви, як більшість людей в підсумку їдять занадто багато? Їсти шматочок за шматочком, кажучи, що це не має значення.
Якщо ви хочете багато їсти, їжте багато, але не обманюйте себе. Ви знаєте, що шматок має значення. Таким чином ви навіть не насолоджуєтесь їжею і відчуваєте провину.
Інша проблема такого стилю харчування полягає в тому, що в якийсь момент воля поступається. У підсумку багато хто каже: «Ну, я вже з’їв зайвих 400 ккал. Я міг би з'їсти ще 1000 ккал ". Ось так “всього один корж” перетворюється на 4 коржі, дві склянки соку і жменю фундука.
Якщо ви перевищили ліміт на 500-600 ккал, це не означає, що вам доведеться втратити контроль.
Вам потрібен ще один шматочок Снікерса або обійми?
Я прочитав це запитання в книзі «Бездумне харчування», і воно мені здалося дуже хорошим. Коли ми їмо неконтрольовано, ми зазвичай робимо це на емоційних засадах, а не з голоду чи пожадливості. Коли вам захочеться, проаналізуйте це і подивіться, звідки воно береться. Якщо це емоційно, зрозумійте, що насправді це ваше бажання. Тоді у вас буде сила перестати їсти.
А тепер давайте розглянемо кілька практичних стратегій, щоб уникнути набору ваги, коли ви багато їсте.
Стратегії вживання багато, але мало калорій
Яка мета цих стратегій?
Щоб можна було їсти багато, смачно і спонтанно, але в той же час мінімізувати відгодівлю. Вони є свого роду хак для тих, хто хоче торт, але також 6 пачок. Давайте вперше побачимо кілька навчальних стратегій:
1. Не чекай свята
Багато людей тренуються більше і з’їдають менше калорій у передсвяткові дні, щоб попередньо компенсувати надлишок калорій, що настає. Хоча це може спрацювати для деяких людей, я рекомендую вам не робити те саме.
Згідно з дослідженнями, чим більше ти думаєш про страву, тим більше будеш їсти. І в ті дні, коли ви їсте менше, я гарантую, що ви багато будете думати про святковий стіл. Таким чином ви, напевно, з’їсте більше, ніж в інші роки, і нічого не вирішили.
Так трапилось зі мною, коли я постився на Великдень. Цілий тиждень я думав про стіл після воскресіння. І коли я прийшов додому з таким менталітетом позбавлення, я їв, поки не болів живіт.
Тож їжте і тренуйтеся нормально перед святами.
2. Періодичне голодування для великих порцій
Відгодівля відбувається лише тоді, коли ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, спосіб розподілу їжі протягом дня не має значення. Ми використаємо це на свою користь і збережемо більшу частину калорій на той прийом їжі, при якому ми знаємо, що будемо багато їсти (наприклад, колядувати ввечері).
Хороший спосіб зробити це - періодичне голодування. Ви можете зберегти багато калорій на вечерю, пропустивши сніданок і з’ївши лише один або два невеликі прийоми їжі протягом дня.
Наприклад, якщо ви знаєте, що о 8 годині вечора ви колядуєте до своєї тітки і знаєте, що там буде багато їжі, того дня ви пропустите сніданок і з’їдете легкий обід, що складається лише з нежирного білка і великої кількості овочів. (багато білка та клітковини, мало жиру та вуглеводів). День мав би виглядати приблизно так:
9-10 ранку: чорна кава та велика кількість води
12-2 вечора: 250 г курячої грудки на грилі з великим овочевим салатом (приблизно 300 ккал)
(необов’язково інший прийом їжі приблизно о 17:00)
20:00: Сімейна вечеря
Наприклад, якщо ви підтримуєте свою вагу на рівні 2400 ккал на день, використовуючи цю стратегію, ви можете залишити на обід десь 1800-2100 ккал. Це багато для одного прийому їжі, і ви зможете з’їсти майже все. І навіть якщо ви перевищите ці цифри, ви все одно не зможете їсти багато зайвого (за умови, що ви не вживаєте багато алкоголю - про це ми поговоримо пізніше).
Математично кажучи, 700 ккал над вмістом означає близько 100 г жиру (у шоколаді близько 550 ккал). Отже, якщо ви перевищите на 1000 ккал утримання у кожному з 3 днів Різдва, ви все одно отримаєте лише близько 430 г жиру. І ви дійсно повинні покласти, як свиня, щоб з’їсти 3000 ккал під час їжі. Тому я вважаю, що так ефективно зберігати багато калорій на вечерю.
3. Ходіть у спортзал або займайтеся спортом того дня, якщо можете
Якщо ми займаємося спортом або відвідуємо тренажерний зал, перш ніж багато їсти, невелика частина надлишку калорій більше не перетворюється на жир, а сприятиме відновленню після тренувань. Вправи спалюють м’язовий глікоген (вуглеводи, що зберігаються в м’язах для отримання енергії), і вуглеводи, які ми вживаємо, тоді безпосередньо не сприятимуть відгодівлі, поки м’язові запаси глікогену не будуть повністю заповнені. *
Людям, які постійно відвідують спортзал, тут пощастило. Запаси глікогену ніколи не заповнюються, коли ми їмо нормально, тому вони набирають трохи менше жиру, ніж інші, коли їдять занадто багато. Кілька десятків грамів вуглеводів будуть використовуватися вже не для жиру, а для відновлення глікогену.
Ймовірно натщесерце, тренування ефективніше уникають збільшення ваги. Вони спалюють більше м’язового глікогену та покращують чутливість до інсуліну. У цьому дослідженні дві групи людей, одна з яких тренувалася на голодний шлунок, а інша після сніданку, годували 1000 ккал протягом утримання протягом 6 тижнів. Ті, хто тренувався натщесерце, набирали в середньому лише 0,7 кг порівняно з іншими, які брали в середньому 1,4 кг. Досить цікаво.
Отже, вправи перед рясною їжею можуть вам допомогти, навіть якщо не набагато. Можливо, ви можете з’їсти лише близько 30-40 г зайвих вуглеводів, але це все одно щось.
* Поки м’язові запаси глікогену повністю не поповняться, вуглеводи сприяють відгодівлі опосередковано, зупиняючи окислення жирів. Таким чином, надлишок жиру переходить майже безпосередньо в жир. Так що, кімната має значення, але невелика - не думайте, що ви можете їсти те, що хочете, лише тому, що зробили невелику вправу.
4. Спочатку їжте повноцінну їжу
Завжди починайте з ситної їжі, а солодощі залиште в кінці.
Білок на сьогоднішній день є найситнішою поживною речовиною як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі, тому слід переконатися, що він є пріоритетом. Тоді клітковини (в даному випадку овочі) також дуже ситні, тому що дозволяють з’їсти великий об’єм їжі за кілька калорій. На якій би святковій трапезі ви не були, на столі завжди буде якесь м’ясо, яйця, сир та трохи овочів. Це продукти, з яких слід починати.
Якщо вам доводиться вибирати з кількох джерел білка, завжди вибирайте найслабший. Джерела з низьким вмістом білка: курка, куряча шинка, риба, котлети. Джерела жиру білка: свинина, ковбаси, ковбаси (особливо салямі), фаршировані яйця, сир.
І як гарнір рекомендую вибирати між вуглеводами та жирами, але не обома відразу. Наприклад, якщо ви їсте картоплю, рис або хліб, не їжте салат з яловичини або баклажанів (в якому багато майонезу). З іншого боку, якщо ви вирішили їсти салат з яловичини або овочевий соус, який дуже жирний, тоді не їжте додатково вуглеводи, такі як хліб, картопля, рис, кренделі тощо.
Особисто я вважаю за краще їсти салат з курки та яловичини з овочами під час основних прийомів їжі та уникати високовуглеводних гарнірів.
Ще одна порада: уникайте вживання калорій. Якщо ви хочете пити сік, я рекомендую безкалорійні напої. Не варто випивати 300-400 ккал соку замість того, щоб з’їсти щось корисне (на мій погляд).
5. Зменшіть різноманітність, а не кількість
Дослідження показують, що коли людям подають найрізноманітніші страви, вони їдять більше. Насправді споживання калорій зростає майже лінійно із збільшенням кількості продуктів, які приносять до столу. Якби я запропонував тобі лише запечену індичку та чізкейк, ти з’їв би стільки, скільки з’їв, але тоді б ти втомився і сказав би, що ти ситий і ситий.
Але якби я додав на стіл хрустку картоплю та шоколадний пудинг, ви б їли більше, бо хотіли б спробувати - навіть якщо ви зазвичай не любите картоплю та пудинг. Мартін Беркхан - Стратегії шахрайства для гедоніста
Хіба це не правда? Якщо нам подають лоток для торта одного виду та деко для торта з різними формами, смаками та кольорами, ми завжди будемо їсти більше другої тарілки, тому що ми хочемо спробувати більше.
Це, мабуть, нормальна адаптація людей, оскільки в природі добре їсти якомога різноманітніше, щоб запобігти дефіциту мікроелементів. Зараз той факт, що нас приваблюють всілякі кольори, фактури та запахи, працює проти нас:))
Однак, як тільки ви це усвідомлюєте, ви можете їсти лише те, що, як ви знаєте, вам подобається, а не пробувати всі сорти.
6. Не залишайте їжу відкритою, її легко приймати
Якщо ви сидите з тарілкою тортів на столі перед собою або з мискою фундука біля вас, ви, безсумнівно, з’їсте їх, навіть якщо вам не обов’язково голодно чи голодно.
Завжди ускладнюйте вам дістатися до їжі.
Дослідження показують, що просто додавання прозорої кришки в чашу для торта зменшує споживання на 25%. Якщо кришка непрозора, споживання зменшується ще більше. Це навіть якщо торти перед вами!
Якщо чашу для торта перенести в іншу частину кімнати, навіть на 2 метри, споживання знову сильно зменшується. Чим складніший процес потрапляння до їжі, тим менше ми їмо.
Чому, на вашу думку, холодильники біля каси в супермаркетах не мають кришки? Або як ви думаєте, чому в усіх магазинах на прилавку перед вами солодощі?
Моя порада - не тримати на столі пиріжків, горіхів, печива та інших речей, бо ви будете їсти багато. Тримайте їх у шафі, їжте по черзі, коли вам захочеться, і діставайте їх лише тоді, коли ви чекаєте гостей.
7. Уникайте алкоголю
Не можна включати алкоголь та багато їжі, не перевищуючи калорійність. Алкоголь просто занадто калорійний (7 ккал на грам, 5,7 ккал після переробки організмом), і замість того, щоб голодувати, він змушує їсти ще більше. Коли ти напідпитку, ти не дивишся на те, що ти їси, ти ЇШ.
Подумайте, пиво має близько 250 ккал, і ви можете пити його під час легкої їжі, не відчуваючи цього. Якщо ви п'єте 8 пив на ніч і їсте їжу, горіхи та солодощі, ви розумієте, що у вас немає шансів не накладати на себе жиру. Країни були б кращим вибором з точки зору калорійності. 100 г горілки або віскі - це десь близько 250 ккал, тому ви можете напитися меншою кількістю калорій, якщо в цьому справа. Але ви, мабуть, і так їсте всякі дурниці.
Якщо ви мало їли, ви могли вживати алкоголь, не набираючи вагу. Організм не має механізмів, щоб ефективно перетворювати етанол у жир, але алкоголь відгодовується опосередковано, оскільки він зупиняє окислення вуглеводів, жирів і білків (він має пріоритет № 1 у травленні, оскільки вважається токсином). Ви можете зберегти калорії для алкоголю, і тоді у вас не буде проблем із відгодівлею.
Детальніше про це читайте: Правда про алкоголь, втрату жиру та ріст м’язів.
Хороший апетит!
Це було б все. Сподіваюся, це допоможе вам більше насолоджуватися святами чи будь-якою іншою подією, де ви хочете багато їсти.
Бажаю тобі супер крутого Різдва та щасливого Нового року! Щиро дякуємо за вашу підтримку у 2014 році, і я сподіваюся, що 2015 рік буде для нас найкращим!