Стратегія розвантаження для культуристів - Пояснення; Поради

Стратегія розвантаження для нарощування м’язів: чому іноді потрібно трохи більше відновлення

Ви коли-небудь чули про стратегію Deload? Стратегія розвантаження - це ефективний метод, за допомогою якого ви можете поліпшити ріст м’язів, свідомо зменшуючи обсяг тренувань або роблячи перерву у тренуванні.

Як амбіційний спортсмен ви тренуєтеся щодня, катуйте себе під час важких тренувань, час від часу вставляйте кілька нових вправ, щоб тренування не набридало, але ви просто не робили подальшого прогресу. Якщо тренування застоюється, і ви досягаєте плато, незважаючи на свою залізну волю, вам часто не залишається нічого іншого, як зменшити обсяг тренувань або зробити 1-2 тижні перерви, щоб дати своєму тілу трохи більше відпочинку і уникнути фізичного опіку. ризик. Ті, хто регулярно застосовує стратегію Deload, можуть досягти значно кращих результатів у бодібілдингу та наростити більше м’язів. Цікаво? Тут ви можете дізнатись все про стратегію Deload.

Якщо ви виснажені, бажано взяти фазу розвантаження

Стратегія вивантаження: що це таке?

З досвіду ви знаєте, наскільки добре ваше тіло може адаптуватися до нових тренувальних стимулів. Час від часу змінювати план тренувань, застосовуючи цілеспрямовані стратегії нарощування м’язів та протистояти м’язам з більш високим рівнем опору, якийсь час працює дуже добре, але сильний стрес може швидко призвести до перетренованості.

Як тільки вам не хочеться займатися, ваші сили залишають бажати кращого, а ваша м’язова маса зменшується, а не збільшується, ви вже в середині перетренованості. Ви регулярно плануєте тренувальні перерви, але одних вихідних часто буває недостатньо для повного відновлення.

Рішення полягає в тому, щоб дати тілу трохи більше відпочинку, необхідного йому для регенерації. Цей метод також відомий як стратегія розвантаження. Стратегія Deload коштує амбітним спортсменам трохи подолання, бо вони бояться зменшення м’язової маси, але все навпаки: як тільки ви вийдете за межі, завжди дайте максимум і ігноруйте ознаки перетренованості, ви саботуєте нарощування м’язів замість того, щоб його збільшувати.

Стратегія розвантаження вимагає дати тілу трохи більше часу на регенерацію, ніж зазвичай. Це можна зробити, наприклад, різко зменшивши обсяг тренувань, пропустивши окремі вправи або кілька підходів або зменшивши інтенсивність.

Часто, якщо ви повністю виснажені, може бути вказана більш тривала перерва у тренуванні. За цей час вам слід повністю утриматися від тренувань, як би важко вам не було.

Що краще: призупинити або розвантажити?

Багато спортсменів завжди тренують свої межі у своїх тренуваннях. Відчуття виснаження кожного речення може бути дуже привабливим, з одного боку, та зворотним з іншого. Тепер, звичайно, виникає питання, яка стратегія краще знову вийти з навчального рівня: Розвантажити вірніше одного Перерву?

Які переваги Deload?

A Розвантажити може бути особливо корисним для тих, хто не хоче обійтися без навчання, хоча насправді вже не робить жодного прогресу. Зі стратегічної точки зору навіть може бути доцільним регулярно планувати вивантаження, щоб уникнути можливого вигорання на ранній стадії.

Симптоми можливого перетренування стають поступово помітними і часто поєднуються з цим

Демотивація,
хронічна втома,
Труднощі з концентрацією уваги,
Порушення сну (труднощі із засинанням та засинанням),
ослаблена імунна система

рука в руці. За допомогою Deload ви навмисно крокуєте трохи коротше, щоб спочатку не перетренуватись.

Що говорить про перерву у тренуванні?

Проти довшого Перерву в основному в цьому немає нічого поганого. Це дає вам енергетичний приріст, який ви можете використати під час тренування.

Однак вам не потрібно лежати на ледачій шкірі під час тренувальної перерви: одиниці легкої витривалості, наприклад, їзда на велосипеді, біг підтюпцем або скандинавська ходьба, сприяють покращенню кровообігу та сприяють кращій регенерації.

Коли мені потрібен Deload?

Які переваги стратегії Deload?

Як ви тепер знаєте, стратегія Deload приносить багато переваг, які, до речі, можуть мати велику користь не тільки в бодібілдингу, але і в видах витривалості. Той факт, що стратегія Deload допомагає вам краще регенерувати, подолати низьку продуктивність та уникнути фізичного вигорання, спричиненого тренуванням, безумовно, є найбільшою перевагою цього методу.

Після фази розвантаження ви можете повернутися до тренувань сильнішими і тренуватися так само наполегливо, як і раніше. Щоб запобігти перетренуванню, все ще може бути корисним застосовувати стратегію Deload у звичайному ритмі, щоб тренування не застоювались в першу чергу. Ті, хто тренується майже щодня і дозволяє тілу лише кілька днів відновлюватися, ризикують стати фізично та розумово втомленими в довгостроковій перспективі.

Переваги стратегії Deload:

Краща регенерація після тривалої фази тренувань
Подолання спаду продуктивності
Профілактика фізичного (і психічного) вигорання
Підвищення продуктивності після завершення вивантаження

Стратегія розвантаження на практиці: які ще поради існують?

Коли ви використовуєте стратегію Deload вперше, зрозуміло виникає багато питань, на які ми, звичайно, будемо раді відповісти.

1. Як часто слід використовувати стратегію Deload?

На це питання не можна чітко відповісти, оскільки стратегія Deload залежить від багатьох факторів. Дієта та тренування, безумовно, мають найбільший вплив на ваше тіло та ваші результати. Стрес може додатково вас напружити, тому надзвичайно важливо час від часу піддавати себе фазі розвантаження або довшій перерві.

Важливо вставити Deload перед тим, як класичні симптоми перетренованості стануть помітними. Тому багато спортсменів проводять тиждень розвантаження кожні шість тижнів - інші раз на півроку.

Зрештою, ви повинні самі з’ясувати, яка стратегія вам найбільше підходить. Важливо лише те, що ви звертаєте увагу на симптоми свого організму, а не ігноруєте їх. Якщо навантаження триває занадто довго або занадто велика, тижня розвантаження часто недостатньо, щоб подолати спад продуктивності. Потім тут можна вказати повну перерву у тренуванні, щоб ваше тіло могло відновлюватися.

2. Як може виглядати план тренувань Deload?

В основному, немає встановлених правил при створенні плану розвантаження. Ви самі можете вирішити, як можна трохи покращити тренування, щоб уникнути перетренування. Це може зробити

зменшення інтенсивності
менший обсяг тренувань

трапиться. Якщо ви вже в середині перетренованості або у вас відчуття, що вам потрібна перерва через млявість і відсутність драйву, вам слід залишити тренування на тиждень або два тижні.

Класичний тиждень Deload може виглядати приблизно так:

Ви зберігаєте свій план тренувань, але зменшуєте обсяг тренувань до 60 відсотків. Простою мовою це означає, що замість 12 повторень ви виконуєте лише 5 або 6 з однаковою вагою.

Замість того, щоб концентруватися на повтореннях, вам слід відточити свою техніку. Надто часто ми схильні занадто сильно зосереджуватися на вазі, саме тому часто робимо повторення дуже погано, що, в свою чергу, може призвести до травм. Тому в тиждень розвантаження: менше повторень і чиста техніка.

Нехай ваги лежать і шукайте альтернативний вид спорту на тиждень розвантаження. Таким чином ви все ще можете займатися спортом, але дайте м’язам трохи більше відпочити. Повсякденний біг або їзда на велосипеді можуть бути справжніми альтернативами тут.

Підійдіть знову після успішного висновку Deload

Замість того, щоб продовжувати напружувати тіло, незважаючи на низьку працездатність, ви можете легко подолати симптоми перетренованості за допомогою стратегії розвантаження, зменшивши тренування та значно зменшивши інтенсивність. Якщо ви вже в середині вигорання, вам слід взяти кілька вихідних і спокійно зарядити батареї.