Стрес не дає вам спати
Досить прикро залишатись не спати через сусіда по вечірці, біля якого музика часто гуде, але набагато прикріше, якщо ти сам є диверсантом власного сну. А накопичене розчарування може лише погіршити стан стресу, який заважає вам бути повністю вкраденим Санта Ене.
Безсоння, спричинене стресом, стає дедалі частішим захворюванням серед молодих жінок у віці 20, 30 років та деяких. Через роботу та фінансові заробітки, майже вдвічі більший графік роботи, а також тиск, який потрібно завжди налаштовувати, сьогоднішня жінка більш напружена, ніж будь-коли, а це означає, що вона спить менше, ніж потрібно тілу, пояснює Джойс Вальселебен, Докторант-психолог, доцент Медичної школи Нью-Йоркського університету, співавтор книги "Жіночий посібник для сну".
Ми пояснимо вам, як стрес псує нічний відпочинок, і, крім того, порадимо, як «заспокоїти» свій мозок і серце, щоб ви покинули сон, занурюючись у пушок своїх подушок.
Хронічний стрес засмучує вашу "систему"
Це повинно бути досить просто: ви надзвичайно втомлені, зараз час сну, тому ви лягаєте спати дуже природно. Але коли ви перебуваєте в стресі, думки вас переповнюють, і ви отримуєте прямо протилежне. Навіть якщо це лише невелика тривога, ваше тіло відмовляється розслаблятися, м’язи напружуються, що дозволяє тілу виробляти надлишок кортизолу та адреналіну, одночасно збільшуючи частоту серцевих скорочень.
Ці наслідки можна відчути і вдень, але вночі вони справляють набагато сильніший вплив, перевищуючи вашу здатність відключатися від сну або заважаючи вам продовжувати спати, коли прокидаєтесь посеред ночі., говорить Томас Рот, докторант-психолог, директор Центру проблем сну лікарні Генрі Форда в Детройті.
Навіть якщо вам вдається в якийсь момент заснути, стрес змушує ваш відпочинок бракувати "глибини". Крім того, ви будете проводити більше часу, сплячи "поверхнево", а не глибоко, що робить вас вразливим і часто будить вас вночі, говорить Баррі Краков, медичний директор Maimonides Sleep Arts and Sciences в Альбукерке.
Чому жінки страждають більше
Гормональні зміни можуть зробити жінку більш сприйнятливою до занепокоєння в певні періоди циклу, особливо в тиждень перед менструацією. Але безсоння викликане тим, як багато жінок організовують своє життя: бере на себе безліч обов’язків і ніколи не відмовляється від завдання, даного начальством, друзями чи членами родини, показує Вальслебен.
Коли ви щодня «жонглюєте» купою проблем, ввечері майже неможливо заспокоїтися - особливо якщо, поки ви чекаєте, щоб заснути, весь фільм минулого дня проходить перед вашими очима. Якщо ви перебуваєте в стресі, думки та турботи вторгаються у ваш розум, що призводить до змін, несумісних із розслабленням та сном.
Ефект сніжної кулі
Якщо останнім часом стрес «домінує» у вас досить часто, це досить серйозна справа. На жаль, саме ефект снігової кулі загрожує вашому сну. "Це називається психофізіологічним безсонням", - говорить Вальслебен.
"Оскільки ви турбуєтесь про безсоння минулої ночі, ви лягаєте спати наступної ночі, переживаючи, що безсоння вас знову вразить. Але ця паніка спричиняє початок інтенсивної мозкової діяльності, що унеможливлює встановлення сну, і цикл триває багато днів, навіть тижнів ".
Окрім втоми і того факту, що ти стаєш сварливим, безсоння одночасно послаблює твій імунітет, робить у тебе моменти втрати пам’яті, уповільнює обмін речовин і додає зайві кілограми. Тут безсоння впливає як на ваш організм, так і на ваше здоров’я, попереджають фахівці.
Подолайте стрес! Відновіть свій відпочинок
Для того, щоб боротися з безсонням, потрібно навчитися зменшувати стрес вдень, намагаючись відірватися від проблем вночі. Але вам потрібна допомога
Вийти
Якщо ви завжди "підключені" до свого мобільного телефону, Інтернету чи електронної пошти, ваша тривога залишатиметься високою, тому що ви завжди будете намагатися передбачити наступний дзвінок, повідомлення чи текст. "Вимкнення приладів щонайменше на годину-дві дасть вашому мозку перепочинок", - сказав Аллен Елкін, докторський психолог, директор нью-йоркського Центру управління стресами та консультування.
НАМАЛЮЙТЕ СОН PUI
Це може здатися непродуктивним, але 30-хвилинний сон допоможе знизити рівень кортизолу, тому ви прокинетеся менш збудженими. Спробуйте заснути до 14:00 (якщо ваш графік дозволяє), час, коли ви, швидше за все, опинитеся в "середині" стресу.
Складіть список виконаних місій
Замість одного з речами, які вам потрібно зробити, запишіть усі завдання, виконані до кінця дня, навіть найменш важливі. Побачивши написаний список, ви пам’ятаєте, що ваше життя не настільки заплутане, що ви все контролюєте, що допоможе вам заспокоїтися.
ВСТАНОВИТИ ІНТЕРВАЛ "РЕШЕННЯ"
У другій половині дня приділіть 20 хвилин, щоб подумати про все, що вас турбує, дратує чи турбує прямо зараз. "Турбота не така серйозна вдень, як увечері, тож ви можете подумати наперед і скласти план бою", - радить Вальслебен.
СОН
Якщо ви лежите на ліжку, вже одержимі віддаленим моментом, коли ви заснете, спробуйте заспокоїти свою нервову систему, використовуючи такий фокус: уявіть, що м’язи ваших ніг розслабляються і опускаються в матрац. Візуалізуйте той самий сценарій спиною, стегнами, усіма частинками тіла ... Окрім того, що це ідеальний трюк для розслаблення м’язів, це хороша тактика та заспокоєння мозку.
СКОРИСТАТИСЯ ШЛЯХОМ, ЩО ВИ ПРОБУДАЄТЕСЯ
Замість того, щоб турбуватися, бо ти втомишся наступного дня, радуйся, що прокинувся о 2 ночі. Ви можете робити те, що вам подобається: ви можете читати, наприклад. Дивлячись на безсоння як на щось позитивне, ви більше не будете піддаватися стресу і незабаром зможете тримати очі відкритими.
Що відбувається
Гаряча ванна перед сном. На додаток до розслаблення, гаряча вода підвищує температуру вашого тіла, і якщо ви продовжуєте її ковзати відразу під ковдрою, ви негайно переходите в режим «сплячого режиму». І є ще ... Сон стане ще ароматнішим, якщо ви покладете у воду солі для ванн з лавандою та ромашкою.
Потягуючи чашку гарячого молока. Тепло напою розслаблює вас, але саме молоко має ефект снодійного. Молоко містить триптофан, амінокислоту, яка перетворюється на серотонін - речовину в організмі, яка діє, щоб вас турбувати.
Вимкнення музики. Народна, класична музика, блюз або будь-яка пісня з постійним ритмом має такий же ефект, як колискові пісні.
Що не так
Інтенсивні рухи перед сном. Вправи сприяють викиду адреналіну та ендорфінів, гормонів, які не дають вам спати. Тому краще ходити в тренажерний зал принаймні за 3 або 4 години до сну, щоб дати тілу відпочити, а гормони зменшити швидкість.
Алкогольний напій. Алкоголь може в першу чергу приспати вас, але ви прокинетесь пізніше, після того, як ваш організм метаболізує всі речовини.
Харчування серед ночі. Це багато в чому залежить від того, що ви будете їсти, але в більшості випадків вживання їжі заважає заснути. Ситна, важка їжа, яка змушує вас засинати на місці, розбудить вас за одну ніч.