Стрес товстіє! Як гормони впливають на здоров’я ваги тіла

Оновлено: 16.07.13 - 10:19

Стреси на роботі товстіють!

Мюнхен - Вчені все частіше знаходять: Стрес товстіє! Якщо ти зазнаєш тиску, ти змінюєш свої харчові звички. Це пов’язано з гормонами. Тим не менше, ви можете уникнути непотрібних кілограмів.

Іноді життя буває просто несправедливим: ти весь день електризуєшся, трудишся на роботі та вдома - і на додачу до всього, ти набираєш вагу. Те, що багато людей постраждали буквально на власному досвіді, стає все більш зрозумілим в останніх результатах досліджень вчених: стрес робить вас товстим!

"Коли на вас чекає тиск, ваші харчові звички, як правило, теж змінюються", - пояснює професор Мартін Халле, керівник Центру профілактики та спортивної медицини Мюнхенського технічного університету. Стрес підвищує апетит і сприяє тязі до висококалорійної їжі. "У напруженій ситуації дуже мало людей говорять собі: зараз я кусаю яблуко замість шоколадної плитки", - говорить професор Халле.

Така поведінка значною мірою пов’язана з певними гормонами. Під час стресу кортизол, крім усього іншого, утворюється і виділяється в корі надниркових залоз. Це призводить до готовності організму і змушує жирові клітини швидко забезпечувати енергію для м’язів. У той же час кортизол гарантує, що організм постійно поповнює свої жирові відкладення.

Для забезпечення запасів організм, який переживає стрес, віддає перевагу їжі, яка швидко виділяє багато енергії - особливо вуглеводи, такі як цукор. На практиці це означає: шоколадна плитка під час читання електронного листа або торта, який їдять за столом, особливо важлива.

Горе, якщо стрес стає постійним! “Протягом ряду років навіть трохи підвищений рівень кортизолу в крові може спричинити значне збільшення ваги. Стрес також пошкоджує серцево-судинну систему та судини. Стрес змушує нас старіти швидше », - попереджає Галле. "Ось чому так важливо, щоб ми регулярно працювали над тим, щоб уникнути або принаймні зменшити стрес".

Регулярні фізичні вправи дуже важливі. І не обов’язково ставати спортивним фанатиком. Халле: «Всього кілька хвилин на день можуть позитивно вплинути на ваше здоров’я, наприклад, швидка прогулянка під час обідньої перерви або напружена чверть години на велосипеді або велотренажері. Однак важливо, щоб ви дотримувались своєї програми і не виправдовувались ".

Блокнот для повсякденного життя

Професор Мартін Галле склав антистресовий список - своєрідний блокнот із десятьма найважливішими принципами повсякденного життя:

1 Принаймні 10 хвилин на день для мене!

2 Щонайменше 10 хвилин на день для моєї родини!

3 Щонайменше 10 хвилин на день для моїх друзів!

4 Управління часом - не поспішайте!

5 Краще робити трохи добре, ніж робити помірно!

6 Смійтесь принаймні раз на день!

7 Розслаблення, принаймні раз на тиждень!

8 Сім годин сну на ніч!

9 Куріння є стресом для судин!

10 Алкоголь є стресом для мозку!

На додаток до гормонів надниркових залоз, голова також гарантує, що тіло кричить про енергію і посилає сигнали голоду, коли є великий психологічний стрес. Мозок є одним з найбільших людей, що поглинають енергію. Він споживає 18 відсотків базової швидкості метаболізму людського тіла, лише печінка та скелетні м’язи потребують більше, у кожного 26 відсотків. Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, необхідної організму для клітин та органів у стані спокою. Це становить від 70 до 80 відсотків калорій, які людина споживає за день.
Андреас Біз

Вправляйтесь розумно: таким чином ви отримуєте більше від цього

Спорт відіграє ключову роль у боротьбі зі стресом та неконтрольованими стрибками ваги. Ті, хто тренується з мізками, можуть досягти великих особистих успіхів за відносно короткий проміжок часу. У цій книжці Сюзанна Прібс, керівник фітнес-центру “Body + Soul” у Бруннталі, пояснює, що важливо при заняттях спортом. Ваші золоті правила:

Силу слід шукати в безтурботності: "Якщо ви вибігнете з офісу повністю в стресі, заскочите у спортивне взуття і піднімете тягар, як маніяк, ви досягнете прямо протилежного", - попереджає Сюзанна Прібс. «Стресовий стрес тоді ще більше підвищує рівень стресу на роботі». Порада експерта: «На початку тренування бігайте протягом десяти-15 хвилин у дуже розслабленому темпі».

Ця фаза розминки допомагає організму природним чином розщеплювати гормони стресу. Після цього він набагато краще справляється з більшими навантаженнями, такими як інтенсивне тренування (нова німецька: тренування) у тренажерному залі.

Збільште базальний рівень метаболізму за допомогою тренування м’язів: "Якщо ви хочете схуднути, вам слід не просто змінити дієту, а планувати тренування м'язів два-три рази на тиждень після розминки", - радить Прібс. Більше м’язів також споживає більше енергії і, таким чином, збільшує базальний обмін речовин. Це кількість калорій, яку організм спалює в стані спокою. "Це спалення енергії відбувається цілодобово", - пояснює Сюзанна Прібс. "Поглянувши таким чином, м’язи захищають нас від набору ваги, навіть коли ми спимо".

Чудовий тест на свіжість: Як знайти найкращу їжу

Чи знали ви, що яйця можна їсти за два тижні, що минули до дати, що передувала найкращому? Або як ви впізнаєте свіжу рибу? Тут експерти дають поради щодо покупок, зберігання та приготування їжі:

Хлібобулочні вироби: Загальне правило: чим більша частка скоринки щодо кількості, тим швидше хліб висихає. Тому великий коровай залишається свіжим протягом тижня, рулети, навіть якщо вони зроблені з одного тіста, залишаються свіжими лише протягом доби.

Кренделі мають дуже високий вміст скоринки, вони смакують свіжими максимум на один день. Луг і сіль також поглинають надзвичайно багато води, і в теплу вологу погоду кренделі можуть провалюватися назовні і бути сухими всередині вже через кілька годин. "Свіжий крендель повинен дрібно розколюватися, коли ви стискаєте його долонею", - каже майстер-пекар та кондитер Магнус Мюллер-Рішарт із пекарні Rischart. Важливо: Хліб дуже сприйнятливий до цвілі - якщо він заражений, більше не їжте, оскільки спори цвілі пронизують весь хліб.

Фрукти та овочі: В основному застосовується наступне: У фруктах та овочах бактерії зазвичай розмножуються спочатку в точках тиску, оскільки саме тут відбувається атака на поверхню. Елізабет Зігрюнер з фруктово-овочевого стенду Fruitique у Viktualienmarkt пропонує підказку для покупки: листя або стебла не повинні в’янути або жовтіти, коріння не повинні бути зрізаними або коричневими, шкіра повинна бути твердою.

Помідори: Тест на свіжість: Купуючи, переконайтеся, що стебла зелені та соковиті. Зберігання: Не кладіть у холодильник, інакше вони втратять свій аромат. Їх можна тримати до десяти днів при кімнатній температурі. Порада: Помідори - пасльонові, їхні плодоніжки містять отруйний алкалоїд соланін. Вживання у великих кількостях може призвести до отруєння - тому завжди видаляйте плодоніжку!

Зелений салат: Тест на свіжість: плодоніжка не повинна бути гнилою, натомість вона повинна бути світлого кольору. Якщо він темного кольору, салат лежить кілька днів. Голови повинні бути щільними і закритими. Зберігання: в овочевому відділенні холодильника салат можна зберігати загорнутим у газету протягом трьох-чотирьох днів. Порада. Зовнішній салат має більш тверде листя, ніж тепличний. Це нормально і не є ознакою низької якості!

Авокадо: Тест на свіжість: При покупці фрукти повинні піддатися рукостисканню. Ні в якому разі не вибирайте занадто тверді зразки, оскільки авокадо погано дозріє. Зберігання: при кімнатній температурі. Порада: Під час тесту на зрілість завжди натискайте цілою рукою, а не лише великим і вказівним пальцями, оскільки це створює точки натиску.

Полуниця: Тест на свіжість: держак повинен бути зеленим і соковитим, на плодах не повинно бути синців. Зберігання: У паперовому пакеті в холодильнику. Порада: Полуниця втрачає значну частину своїх понад 300 ароматів протягом перших дванадцяти годин після збору. Найкраще з’їсти його відразу!

Персики, нектарини, абрикоси: Тест на свіжість: пухка шкірка, фрукти повинні трохи піддатися рукостисканню. Зберігання: Якщо в холодильнику дуже жарко через плодожерки, інакше при кімнатній температурі. Порада: Персики та абрикоси псуються швидше, ніж нектарини. Всі три види плодів добре дозрівають.

Яблука: Тест на свіжість: новий урожай розпочався. Але навіть у яблук, що зберігаються, шкірка повинна бути твердою і чіткою, а держак повинен бути твердим. Зберігання: у коморі або в підвалі.

Виноград: тест на свіжість: плодоніжки швидко висихають у спеку, але плоди в основному все ще гарні. Коричневі плями не обов’язково є ознакою псування, але також можуть бути спричинені відкладеннями цукру на дуже солодкому винограді. Зберігання: У холодильнику або в погребі.

Спаржа: Випробування на свіжість: голови повинні бути закритими та безбарвними у випадку з білою спаржею. Якщо злегка натиснути нігтями на посічені кінчики, повинен вийти сік. Зберігання: загорнувши у вологу тканину, спаржу можна тримати в холодильнику два-три дні.

Картопля: Тест на свіжість: шкіра повинна бути твердою і гладкою. Зберігання: прохолодне і темне, по можливості в погребі. Перед варінням щедро виріжте пагони, тоді споживання нешкідливе.

Гриби: Тест на свіжість: голови повинні бути закритими та білими для грибів. Зберігання: У холодильнику, але ніколи в поліетиленовому пакеті. Інакше гриби швидко змочують і псуються. Порада: Будьте обережні з розігрітими грибними стравами: бактерії утворюються дуже швидко. Залишки зберігайте в холодильнику максимум добу.

Свіжа зелень: Зберігання: Нарізані трави дуже ніжні. Найкраще зберігати їх у мокрій газеті в холодильнику, тоді вони будуть виглядати свіжо порізаними через тиждень!

Варення: Зберігайте відкриті банки в холодильнику. Якщо варення починає цвіліти, викиньте цілу банку. Оскільки варення містить багато води, токсин цвілі непомітно поширюється по баночці.

Супи та соуси: Плісняві супи або соуси потрібно негайно викидати. Цвіль непомітно поширюється по рідині.

Риба: Придивіться і відчуйте запах риби: очі чисті та повні, зябра тверді та світло-рожеві, але не червоного кольору. Шкіра блискуча і покрита прозорим від води шаром слизу (не в’язка!). Риба приємно пахне узбережжям, морем і водоростями, неприємно «рибним». Свіжу рибу можна тримати в холодильнику максимум два дні!

Суші: будь-яка страва, що містить сиру їжу (рибу, м’ясо, але також овочі), швидко псується. Суші не повинні мати точок сушіння. Риба повинна мати однорідний колір і блиск і не повинна пахнути.

М’якоть: колір сильний, ніколи не блідий. Яловичина темно-червона, свинина більш рожева. Видимий жир від яскраво-білого до злегка жовтого - але ніколи не сірий. М’ясо виглядає соковитим без скляної поверхні. Він також не має сухих країв. М’ясо має власний нормальний запах, але воно не повинно бути кислим або затхлим.

Яловичина: для того, щоб вона стала ніжною і ніжною, їй доводиться бовтатися в холодильнику кілька днів. Коли його щойно заколюють, він не ніжний, а жорсткий.

Свинина та птиця: Її завжди слід вживати у свіжому вигляді. Існує ризик розвитку сальмонели у птиці. Завжди їжте добре приготовлену їжу (принаймні десять хвилин при температурі від 70 до 80 градусів)!

Фарш: Фарш легко псується! Подрібнення створює більшу поверхню, на якій мікроби можуть ідеально розмножуватися і проникати в м’ясо. Тому фарш слід швидко обробляти, не перериваючи холодний ланцюг! Тут також небезпека сальмонел та бактерій кишкової палички велика.

Ковбаса: сиру ковбасу можна зберігати тижнями, якщо зберігати її належним чином. Усі інші види, особливо холодні нарізки всіх видів, швидко псуються, і їх не слід їсти після закінчення строку, що передував найкращим термінам. Порада: сосиски повинні приємно тріснути, коли ви їх вкусите!

Яйця: Тест на свіжість: Яйця можна їсти протягом двох-чотирьох тижнів після найкращого терміну (BBD) без вагань, але слід нагрівати після закінчення терміну дії BBD. За допомогою тесту на плавання дуже легко визначити, чи є яйце ще свіжим: покладіть сире яйце у склянку з водою. Коли воно плаває зверху, повітряна камера в яйці розширилася, і воно вже не свіже. Якщо воно не виявляє інших ознак псування, ви все одно можете з’їсти яйце круто! Свіжі яйця плавають у нижній третині склянки.

Сир: Все залежить від типу: наприклад, з камамбером нешкідливо, якщо культивована цвіль зростає з кірки на поверхні зрізу. З твердими сирами, такими як пармезан, ви можете щедро зрізати цвіль, непошкоджений сир все одно хороший. У разі м’якшого сиру з більшим вмістом води, цвіль швидко поширюється в їжі, і сир неїстівний, навіть якщо він трохи заражений.

Молоко: Зі свіжим молоком легко зрозуміти, чи не зіпсоване воно своїм смаком та консистенцією. Будьте обережні з довговічним молоком! Молоко, що триває довго, також псується, серед іншого завдяки метаболічній активності бактерій. Однак зіпсоване довговічне молоко не скисає. Найкраще зберігати його не пізніше п’яти днів після відкриття.

Йогурт: зберігається в холодильнику, зазвичай він зберігається до десяти днів після закінчення терміну придатності. Розвиваються переважно нешкідливі молочнокислі бактерії. Якщо є якась цвіль, її потрібно викинути.

Мінеральна вода: все ще можна використовувати після закінчення терміну придатності, особливо якщо вона зберігалася в темному та прохолодному місці.

Пиво: Пиво, як правило, все ще можна пити після закінчення терміну дії, особливо якщо воно зберігається в прохолодному та темному місці. Однак він поступово втрачає колір і смак. Лущення - це вірна ознака псування!

Вино: Як і у випадку з шнапсом та лікерними напоями, для вина не існує дати, що передувала даним; якість продукту та його зберігання визначають термін придатності. Відкриті вина можна зберігати в холодильнику приблизно від трьох до семи днів.

Спиртні напої: Через високий вміст алкоголю в десять і більше об'ємних відсотків, мікроби, що псуються, не можуть розвинутися.

Консерви: Якщо консервована ковбаса або м’ясо роздувається, ніколи більше не відкривайте! Гази можуть бути токсичними навіть при вдиханні. Якщо можливо, відправте банку в інспекцію харчових продуктів. Порада. Їжу в банках або банках слід перекласти в герметичну тару після відкриття. Потім тримайте їх у холодильнику максимум три дні.

Горіхи: Навіть якщо цвіллю уражена «лише» шкаралупа, горіхи потрібно повністю викинути. Утворюються особливо небезпечні токсини цвілі афлатоксини, які можуть призвести до пошкодження печінки і вважаються канцерогенними.

Шоколад: Навіть якщо шоколад має сіру фату, ним все одно можна насолоджуватися. Тільки какао-масло флокулює, що абсолютно нешкідливо. Шоколад, який знову розтопили і охолодили, також можна їсти без вагань.

При тренуванні м’язів - ми звикли говорити про силові тренування - вам не доведеться марнувати себе назавжди. Досить півгодини на тренування. Оскільки здатність організму нарощувати м’язи після тренувань обмежена. «Цей ефект можна ще більше покращити за допомогою вуглеводно-білкової дієти після фізичних вправ. Головне: не їжте просто білок! Тіло абсолютно потребує вуглеводів для нарощування м’язів та спалювання жиру ”, - говорить Прібс.

Забудьте про надмірні голодні дієти: "Будь-яка голодна дієта приречена на невдачу. Тоді тіло розщеплює м’язи з-за потреби і перетворює їх в енергію », - говорить експерт з душі та тіла. «Це зменшує базальний рівень метаболізму. Вам доведеться їсти ще менше, щоб схуднути ". Той, хто робить це рано чи пізно, потрапляє в замкнене коло: якщо в якийсь момент ти знову їсимеш нормально, вага зростає через нижчий рівень метаболізму - так званий ефект йо-йо!

Розтяжка безпосередньо після фізичних вправ не допомагає: "На відміну від попередніх рекомендацій, ми зараз знаємо, що розтягування безпосередньо після фізичних вправ не має сенсу", - пояснює Прібс. "Це краще робити незалежно від тренувань - бажано в день відпочинку".

Остудіть в кінці тренування: "Етап поступового припинення дуже важливий", - говорить Прібс. Це так зване охолодження допомагає організму розщеплювати гормони стресу, які були створені під час тренувань ".