Стрес від голоду як небезпека Харчова стратегія у велосипеді
Майже кожному велосипедисту відома ця умова: крок стає все більш «нерівним», швидкість сповільнюється, нічого вже не працює. Вдарив знаменитий "чоловік з молотка". Це означає: енергетичні запаси витрачаються. Гілка голоду є найбільшою небезпекою, яка загрожує навіть добре підготовленим спортсменам. Уникнути такого спаду можна за допомогою правильного харчування. Правильна харчова стратегія є вирішальним ключем до успіху, особливо на перегонах, які тривають кілька годин.
Вуглеводи проти голоду
Через 90 хвилин зазвичай витрачаються запаси глікогену в печінці та м’язах, які вміщують до 600 грамів вуглеводів. Однак вуглеводи терміново потрібні для інтенсивних навантажень в анаеробній зоні. Тому що: якщо енергія отримується виключно з жиру, то неможливо досягти найкращих показників.
Чим інтенсивніше навантаження, тим більша частка вуглеводів у енергопостачанні. Організму швидко потрібна корисна енергія. Якщо змагання триває від 60 до 90 хвилин, тоді може бути достатньо заповнених запасів глікогену.
Однак у противному випадку важливо вчасно і знову і знову забезпечувати організм такою формою швидкодоступної енергії. Білки та жири також важливі для організму. Однак вони зазвичай відіграють другорядну роль у змаганні.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Дієта під час перегонів: будьте обережні зі шлунком і кишечником
На відміну від бігу, наприклад, шлунково-кишковий тракт майже не похитнуться під час їзди на велосипеді. Тому їсти та пити зазвичай відносно легко.
Однак занадто багато вуглеводів може перевантажити органи травлення. Те, що знаходиться в шлунку, поступово передається в тонку кишку. Звідти більша частина поживних речовин потрапляє в кровообіг з кров’ю. Однак тут може бути більше вуглеводів, ніж можна засвоїти. Потім вони передаються в товстий кишечник і переробляються для виведення.
Неперероблений цукор має осмотичну дію в товстій кишці. Отже, він залучає воду, що може погіршити зволоження та призвести до проблем з травленням у деяких спортсменів.
Гель, чіпси, фруктові гумки, порошкоподібні напої та батончики: енергія під час змагань
Не дивно, що продукти, призначені для споживання під час змагань, містять в основному легкодоступні вуглеводи як джерела енергії. Поширені суміші вуглеводів, які можна вживати з різною швидкістю.
Пакети з гелем швидко відкриваються і їх легко споживати, навіть коли ви докладаєте фізичних навантажень. Однак, як правило, вони в’язкі, і воду слід змивати. Спеціальні рідкі гелі не вимагають додаткової рідини. Гелеві чіпси або спеціальні фруктові ясна всмоктуються і повільно, але безперервно виділяють енергію через слизову рота. Підвищений викид інсуліну прискорює транспорт енергії з крові до м’язів.
За допомогою розчинного порошку напою ви можете дозувати кількість вуглеводів відповідно до смаку та використання. У батончиках зазвичай багато вуглеводів, які повільніше засвоюються і важче пережовуються і засвоюються. Особливо на більшій відстані з більш тихими ділянками ви можете заповнити пам’ять засвоюваними барами.
Закуски, фрукти та смузі проти нападів голоду
У професійному цирку ви можете знову і знову бачити, як водії розпаковують невеликі закуски з алюмінієвої фольги під час тихих фаз змагань. Часто це рисові коржі з сухофруктами. Подібно до брусків, вони забезпечують енергію, яка може використовуватися повільніше, але є більш стійкою.
Багато велосипедистів також часто використовують свіжі або сухофрукти. Однак, зокрема, популярні банани підходять лише обмежено під час змагань. Залежно від ступеня стиглості вони більш-менш засвоюються. Але навіть добре дозрілі фрукти часто містять клітковину і кислоти, що може викликати проблеми під час фізичних навантажень.
Це стосується і фруктових смузі. Висока частка фруктози перевантажує тонкий кишечник. Звідти цукор не потрапляє далі в кров. Натомість він передається товстій кишці. Бактерії там розмножуються, що може призвести до проблем з травленням.
Електроліти та кофеїн: підвищує працездатність, але також стимулює травлення
Натрій необхідний, щоб кишечник всмоктував глюкозу. Багато гелів також містять кофеїн. Високі дози кофеїну вважалися допінгом, але з 2004 року стимулятор дозволено використовувати під час тренувань та змагань без обмежень.
Його ефективність, що підвищує ефективність, доведена: з одного боку, кофеїн може вивільняти та використовувати більше жирних кислот. Це економить запаси вуглеводів. З іншого боку, виснаження і втома відчуваються менш інтенсивно, увагу та концентрацію можна підтримувати легше.
Кофеїн особливо ефективний, якщо ви не звикли до нього через постійне споживання в повсякденному житті та на тренуваннях. Тож варто зберегти кофеїновий удар для змагань, а там - для фінальної фази. Якщо ви хочете використовувати каву як джерело кофеїну в барі, слід зазначити, що вона стимулює травлення, а кислоти можуть призвести до проблем із шлунком.
Харчування під час перегонів: коли саме час?
У веломарафонах плоскі проїзди та тихі спуски підходять для твердої їжі. Гелі та напої з високим вмістом вуглеводів завжди можна включити. Звичайно, цього слід уникати під час коротких підйомів та складних спусків. У важкі перегони, які тривають кілька годин, слід починати споживання вуглеводів через 45 хвилин. Потім слід поповнювати кожні 20 45 хвилин, залежно від навантаження.
Пакет гелю забезпечує приблизно від 100 до 150 кілокалорій, а отже, до 30 грамів вуглеводів. Підготовлені спортсмени можуть використовувати близько 90 грамів вуглеводів на годину під час тренування. Швидкодоступні вуглеводи слід споживати постійно малими порціями. Оскільки інсулін, що виділяється цукром, несе енергію з крові в м’язові клітини. Це призводить до зниження рівня цукру в крові. Це призводить до зниження показників, якщо більше вуглеводів не потрапляє в кров через клітини кишечника вчасно.
Правильне пиття також допомагає проти кісток голоду
Втрата рідини близько двох відсотків маси тіла може знизити працездатність. Організм може компенсувати незначні втрати. Але занадто багато рідини може бути небезпечним. Особливо, коли недостатньо електролітів.
В ідеалі, пийте, відчуваючи, регулярними маленькими ковтками. Він повинен становити приблизно 0,4-0,8 літра на годину. Часто енергопостачання, наприклад, через гелі та батончики, є достатнім. Якщо вони також містять достатню кількість електролітів, то чистої води в поїлці також може бути достатньо.
Порошок напою для постачання вуглеводів та електролітів
В іншому випадку вуглеводи та електроліти можуть забезпечуватися рівномірно і легко з порошковими напоями. Концентрація вуглеводів у воді від чотирьох до восьми відсотків вважається ідеальною. З кожним випитим літром слід подавати від 300 до 700 міліграм електролітів.
Напої в ідеалі ізотонічні. Це означає, що в них така ж частка розчинених частинок, як і в плазмі крові. Гіпертонічні рідини, такі як кола або нерозбавлений фруктовий сік, з іншого боку, мають вищу концентрацію розчинених частин, ніж плазма крові. Щоб компенсувати це, організм повинен забирати рідину з крові.
Жодних експериментів з харчуванням під час змагань
В основному: жодних експериментів у перегонах. У змаганнях слід використовувати лише ті продукти, які ви перевірили на тренуванні. Це стосується і натовпу.
Однак слід пам’ятати про інтенсивність стресу. Якщо сирний рулет або шматок макового пирога між ними не викликають проблем довше, але спокійно для стриманих тренувальних одиниць, при тривалому максимальному напруженні все може виглядати інакше.