Струнка без дієти! Експерт відповідає на найважливіші питання
Підрахунок калорій, голодування - ні, дякую! Втрата ваги також можлива із задоволенням і цілодобовим планом. Професіонал у галузі харчування та фітнесу Патрік Хайзманн пояснює, як це працює.
Схуднути за допомогою триразового здорового харчування
Як виглядає ідеальна програма схуднення?
Ви повинні споживати більше життєво важливих речовин, води, білків, багатих омега-3 олій і жирної риби, але менше вуглеводів. Проблема цього полягає в тому, що ми насправді все це знаємо. Всім відомо, що овочі багаті вітамінами, і що вода - це найкорисніший напій, що домашня їжа має вищу харчову цінність, ніж готові страви. Важким є лише втілення в повсякденному житті. З “ідеальним днем” легше відмовитися від старих харчових звичок.
Що належить до ідеального дня?
Ви їсте три здорові страви, без їжі протягом чотирьох-п’яти годин між ними протягом дня. Ці перерви в їжі важливі для того, щоб до кінця дня у нас був низький рівень інсуліну для того, щоб регенерувати клітини та активізувати жировий обмін. Якщо вам все-таки потрібно перекусити, ви можете випити кави з молочною піною (без цукру), насолодитися смузі або погризти кілька мигдалів. Фізичні вправи також є частиною ідеального дня.
Вам слід повільно змінювати свої харчові звички
Скільки таких днів потрібно?
Якщо послідовно впроваджувати ідеальні 24 години раз на тиждень, незабаром ви дуже точно відчуєте, які з правил є особливо хорошими. Потім їх автоматично, несвідомо і, отже, без дисципліни переносять в інші, недосконалі дні. Таким же чином ми змінюємо харчові звички, якими ми раніше були незадоволені у спокійному темпі, і таким чином досягаємо стільки ідеальних днів, скільки хочемо.
Скільки часу потрібно, щоб увійти в звичку?
Той, хто протягом трьох тижнів послідовно дотримується певної нової поведінки, на 80 відсотків інтегрував її у свої звички. Оскільки ми свідомо дозволяємо собі більше часу в ідеальний день, шість тижнів з постійними змінами дуже реально.
Окрім білка та овочів, також дозволено швидке харчування
Які трюки допомагають?
Як би дивно це не звучало, одна фішка - їсти більше жиру. Жирний соус або запечений сир покращують овочеву їжу. Це все-таки містить менше калорій, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів, така як паста або рис з нежирним соусом, але на смак вона така ж приємна. І в той же час ви споживаєте багато важливих життєво важливих речовин з овочами. Білок також є хорошим наповнювачем. Ті, хто споживає більше білкових продуктів, які мають значно менший вплив на рівень цукру в крові та інсуліну, ніж типові борошняні та цукрові продукти, будуть менше їсти їх. Таким чином ми довше залишаємося ситими. І саме це гарантує, що ми споживаємо менше загальних калорій протягом тижнів і місяців - не голодуючи!
Скільки корисного білка?
Білок слід включати в план харчування тричі на день. Кількість варіюється залежно від товару. Найкращим орієнтиром є ваша власна рука: для кварку, сиру, соєвих продуктів та яєць ідеальна порція відповідає розміру стиснутого кулака. Ви можете споживати подвійну кількість молока, білкових коктейлів та йогурту. Риба, м’ясо, нарізаний сир та ковбаса повинні відповідати розміру та товщині долоні.
Швидке харчування, кола та Ко - абсолютно табу?
Ні. Звичайно, регіональні свіжі продукти в органічній якості завжди є найкращим вибором. Але також дозволяється лимонад, гамбургери або картопля фрі. Насолода завжди важлива! Якщо ви любите колу з друзями, це відрізняється від того, щоб пити її за звичкою, тому що ви спраглі - або перебуваєте в сильному стресі. Експерти підрахували, що кожна друга людина в індустріальних країнах врівноважує психологічний тиск із розчаруванням. З іншого боку, фізичні вправи допомагають набагато краще! Будь то біг підтюпцем, їзда на велосипеді чи штампування в боксерській груші - все це краще, ніж біг до холодильника.
Більш щоденні вправи можуть замінити пробіжку
Наскільки ефективними є щоденні фізичні вправи?
У науці говорять про так званий NEAT (термогенез активності без фізичних вправ), тобто про всі повсякденні рухи, про які ми навіть свідомо не підозрюємо: гойдання ногами, ковзання по стільці, отримання пошти тощо. ці рухи автоматично - тобто непомітно - вниз. Але цьому потрібно протидіяти. Якщо ви рухаєтеся у повсякденному житті трохи більше, ніж раніше, ви можете позбавити себе пробіжки на вихідних. Або робіть це також у "ботанічному режимі".
Вправи не є частиною ідеального дня?
Так, але на початку достатньо більше повсякденних вправ. Якщо вам вдається зробити 10000 кроків у ідеальний день, ваші м’язи рухаються вже понад 95 відсотків населення.
Ось так виглядає ідеальний день
Час сніданку о 7 ранку: Ідеальний початок ідеального дня - збалансований сніданок. Після вставання - незалежно від часу. Сюди входять вітаміни, мінерали та хороші вуглеводи. Суцільнозернові продукти, фрукти, горіхи, сир або яйця та дрібні солодкі речі ідеально підходять вранці. Так само теплий, як смажені яйця або хліб із цільнозернового зерна.
9:00 тренування на витривалість: Якщо ви починаєте ідеальний день вперше, ви також можете швидко прогулятися. Варто придбати та мотивувати: крокомір. Для орієнтації: 3000 - це цілком непогано для початку, 7000 - це реалістична мета, 10000 - це дуже добре. Підйом по сходах, їзда на велосипеді тощо має стати звичкою.
11:00 Перекус: Приходить маленький голод? Іноді для наповнення шлунка достатньо склянки води або трав’яного чаю. Якщо ви хочете чогось більш значного, рекомендується кава з молочною піною. Білок, що міститься в ньому, на деякий час буде тримати вас ситими. Важливо: не додавати жодного цукру! Ось так ви тримаєтесь до обіду.
Обід 13:00: В обідній час вуглеводів мало, таких як картопля тощо, але багато овочів, салатів, оливкової олії та білків у м’ясі, бобових або тофу. Важливо: свідомо насолоджуйтесь їжею, бажано в компанії. Це також знімає стрес. Пожирання їжі під час роботи за комп’ютером нездорове.
Силові тренування 15:00: Якщо ви хочете залишатись стрункими в довгостроковій перспективі, ви не можете уникнути коротких, ефективних тренувань. Тому що наші м’язи - ідеальні спалювачі калорій. Той, хто певний час тренувався, повинен давати нові заохочення. Повної потужності протягом 3 хвилин досить для початку. Можна повільно збільшувати до 10 хвилин.
16:00 Час перекусу: Знову час перекусити! Якщо ви не можете витримати до обіду, вам слід вибрати здорове джерело білка, яке буде тримати вас ситіше довше. Про жменю мигдалю або натуральний йогурт. Але яблуко теж корисно: його інгредієнти стимулюють метаболізм. Повільне жування посилає сигнали ситості в мозок.