Створіть 5 нежирних порад щодо харчування, які зроблять вашу худу порцію справжнім успіхом
Нарощування м’язів без додавання жиру: це практично мета кожного амбіційного культуриста-хобі. На жаль, цього досягає дуже мало. Ще меншій кількості вдається нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир, що, звичайно, є справді складним завданням. Але що насправді робить по-справжньому непогану масу? Ми зібрали найважливіші факти.
Крок 1: Споживання калорій має бути правильним
Хоча калорії споживаються без розбору в реальній фазі наповнення, головне, що ви спожили достатню кількість білка, і краще їсти занадто багато, ніж занадто мало, в місткій формі це трохи інакше. На відміну від класичного групування, ви хочете цього тут Зберігайте відсоток жиру в організмі якомога нижче. Більшість спортсменів говорять про ментальність "Шість тижнів", іншими словами, про форму, при якій ви можете досягти найкращої форми всього за шість тижнів у будь-який час року.
Надлишок калорій повинен бути відповідно незначним, і це цілком логічно, бо в цьому випадку більше, безумовно, не більше. Швидше за все, калорії, що призводять до нарощування жиру, в кінцевому підсумку можуть просто не використовуватися для нарощування м’язів. Ви перевищуєте власні анаболічні можливості, так би мовити. Однак метою худої маси має бути критичне вивчення будови тіла у будь-який час. Якщо ви реєструєте збільшення ваги приблизно на 0,5 до максимум одного кілограма на місяць, ви вже повинні подумати про те, щоб трохи зменшити кількість калорій. Надлишок калорій близько 300 калорій на день зарекомендував себе на практиці і цього більш ніж достатньо.
Крок 2: отримуйте достатню кількість білка, але не надто багато!
Коли справа доходить до мети втратити жир, якщо ви дійсно можете стверджувати певним чином, що більше дорівнює більшому вмісту білка, тоді це навпаки - з нежирною масою. Причина полягає в тому, що немає досліджень, які могли б показати, що споживання білка понад 1,6-1,8 г білка на кілограм ваги може призвести до збільшення м’язової маси або активізації синтезу м’язового білка. З 1,8 до 2 грамами білка на кілограм ваги тіла, ви точно на правильному шляху.
Якщо ще більше збільшити споживання білка, часто виникає проблема, що ви надзвичайно добре насичені, а термогенний ефект білка також дуже високий. Це призводить до сильних втрат енергії, яка виділяється назад у навколишнє середовище у вигляді тепла. У дієті, яка є силою білка, але в нежирній формі ви хочете свідомо вживати калорії. Відповідно до цього, білок слід вживати лише в тій кількості, яка необхідна для покриття потреб, а решта калорій слід вживати через інші два макроелементи.
Крок 3: Щодня не менше 30% жиру
Від 30 до 35% добового споживання калорій повинно бути у формі жирів. Це означає, що рівень тестостерону можна стабілізувати. Тестостерон є сильним анаболічним гормоном, і занадто обмеження споживання жиру може негативно вплинути на власне вироблення тестостерону в організмі.
Однак більше 35% споживаних калорій щодня також не приносить додаткової переваги, а навпаки, призводить до необхідності обмежувати споживання вуглеводів. Однак для оптимального рівня гормонів ідеально описаний вміст жиру в раціоні як змішаної дієти. Якщо занадто збільшити споживання жиру, вуглеводів доведеться зменшувати все більше і більше, що в свою чергу призводить до неоптимальних результатів. Той, хто вирівнює вміст жиру в своєму раціоні приблизно на 30%, знаходиться на правильному шляху.
Крок 4: 4-разове харчування
Частота прийому їжі менш важлива для дієти. Однак не слід споживати занадто мало їжі, особливо нежирною масою. Однак більше чотирьох прийомів їжі на день не приносить якихось істотних переваг. Причиною цього є "Повний ефект м’язів".
Це описує, що після активації синтезу м’язового білка він стійкий до нових подразників протягом приблизно чотирьох годин. Стимуляція синтезу м’язових білків відбувається переважно за допомогою дієтичних білків та тренувань. Дієтичні білки посилюють ефекти тренування. Отже, якщо ви тепер знаєте, що синтез білка може активуватися лише кожні чотири години, незалежно від того, додаєте ви більше білків протягом цього часу чи ні, рішення, звичайно, є їжу з високим вмістом білка кожні чотири-п’ять годин. Сніданок, обід, передтренування у другій половині дня та перегодовування після тренування можна вважати хорошими стратегіями.
Крок 5: Правильні добавки
Найважливіші добавки для успішної Lean Bulk - це перш за все Креатин і Сироватка білка. Його можна доповнити - залежно від якості решти раціону Риб'ячий жир і Вітамін D3.
Білок молочної сироватки також не є обов’язковим для вживання, але це робить їжу легкою та практичною. Окрім того, у наші дні продукти також мають дуже хороший смак, тож ви можете їх придбати успішна зміна до одноманітності звичайного прийому їжі.
Креатин, з іншого боку, є справжнім надбанням, а також однією з небагатьох добавок, які дійсно мають доведений ефект і можуть мати надзвичайно позитивний вплив на працездатність, самопочуття та регенерацію. Тому, як силовий спортсмен і культурист з метою нарощування м’язів із якомога меншою кількістю жиру, без цієї добавки не обійтися.
Загалом…
Не перестарайтеся з калоріями, тому що більший надлишок не означає одночасно більші м’язи. Що стосується білка, вам слід більше зосередитись на задоволенні своїх потреб. Ви можете заощадити перегодовування білками для дієти. Достатня кількість харчових жирів призводить до збалансованого гормонального середовища - але лише за умови наявності достатньої кількості вуглеводів одночасно. Все це, розділене на чотири прийоми їжі на день, особливо в поєднанні з креатином та пісною масою, є справжнім успіхом.