Створіть план харчування для спортсменів

Загальна інформація про план харчування

Особливо для новачків серед спортсменів може бути важко скласти відповідний план харчування (ЕП). Отже, далі ми пропонуємо вам своєрідний путівник, який може допомогти спортсменам у створенні індивідуального плану харчування на основі потреб!

створіть

  1. Яка мета на першому плані?
  2. Зафіксуйте поточну ситуацію
  3. Щоденна потреба калорій
  4. Оптимальне співвідношення поживних речовин
  5. Правильний вибір їжі
  6. Харчування - скільки і коли?
  7. Склад окремих страв
  8. Тонкощі та контроль успіху

1. Яка мета на першому плані?

Спочатку слід подумати про мету: "Чого я хочу досягти за допомогою цього плану харчування?" Важливо, щоб ви уточнили це питання заздалегідь, оскільки різниться, чи хочете ви визначити (додатковий) попит, займаючись певним видом спорту, чи ви також ставите метою наростити м’язову масу, що вимагає трохи більше енергії.

Знання передбачуваної мети дає план харчування першим напрямом.

2. Зафіксуйте поточну ситуацію

На другому кроці реєструється поточна ситуація. "Що я їжу, коли і скільки енергії тощо отримую від цього?" Щоб відповісти на це запитання, це може допомогти одному Харчовий протокол відповідно.

Ідеально записати, що, коли, де ви їсте та п'єте протягом семи днів. Якщо сім днів здаються вам занадто трудомісткими, ви можете обмежити протокол трьома днями. Слід включити принаймні один день вихідних, оскільки харчові звички протягом тижня та звичні у вихідні зазвичай відрізняються один від одного.

Наприклад, протокол про харчування Фрайбурга підходить як шаблон протоколу. Ви оцінюєте заповнені шаблони після завершення опитування і обчислюєте енергетичні та харчові цінності як середньодобове. Найпростіше це зробити за допомогою електронної програми розрахунку харчової цінності, такої як PRODI®, NutriGuide® або NutriGuide® go. Якщо ви хочете, ви можете, звичайно, також провести оцінку вручну за допомогою таблиць поживних речовин.

В результаті вашої оцінки ви отримаєте огляд енергії, яка в даний час поглинається приблизно щодня, а також харчові цінності: поточний стан.

3. Щоденна потреба в калоріях

Тепер ви знаєте, якої мети ви хочете досягти за допомогою дієти та як ви харчуєтесь зараз, а як щодо ваших потреб? Щоб це визначити, це допомагає насамперед визначити потребу в калоріях.

Щоденна потреба в калоріях, у свою чергу, складається з основного рівня обміну речовин, швидкості метаболізму, споживання калорій під час фізичних вправ, втрати травлення та специфічного динамічного ефекту, а також харчового термогенезу поживних речовин. (Більше інформації про це можна знайти в розділах про енергетичні потреби та енергетичні потреби під час фізичних вправ.

Порада: Використовуйте наш інструмент розрахунку, щоб визначити ваш основний та оборот послуг. Ми також надаємо вам калькулятор для визначення споживання калорій під час тренування. Крім того, ви можете визначити ці значення за допомогою таблиць.

Складаючи окремі значення, ви отримуєте середньодобову загальну потребу в енергії. Тепер мета знову з’являється у грі.

Чи це Мета у нарощуванні м’язової маси, повинен бути спрямований на трохи позитивний баланс калорій. Сума надбавки за безпеку повинна становити максимум 300 - 500 ккал (або приблизно 10% від загальної кількості калорій). Більша кількість калорій може бути невигідною, оскільки це, швидше за все, збільшує жирові відкладення.

Подібно, якщо ви Втратити вагу хочуть. У цьому випадку з визначених витрат енергії слід відняти максимум 300 - 500 ккал. Більший дефіцит калорій зменшує більшу масу тіла, але ви ризикуєте втратити більше м’язової маси замість жиру.

Приклад:

28-річний хлопець з офісною роботою (значення PAL = 1,4), який має масу тіла 75 кг і виконує одну годину силових тренувань чотири рази на тиждень, хоче наростити м’язову масу.

  • A. Основна швидкість метаболізму на добу = 1827 ккал
  • B. Оборот результатів за день = 728 ккал
  • C. Споживання калорій у спорті на тренувальну одиницю (60 хв) = 525 ккал
  • D. Втрата травлення на день = 183 ккал
  • E. Питомий динамічний ефект поживних речовин на добу = 183 ккал
  • F. Запас міцності для нарощування м’язів = 400 ккал

В Навчальні дні - потреба чоловіка в калоріях (A + B + C + D + E + F =) 3846 ккал, в без тренувань Дні (A + B + D + E + F =) 3321 ккал.

Стільки про енергію. А як щодо макроелементів ?

4. Оптимальне співвідношення поживних речовин

Харчове співвідношення білків, вуглеводів та жирів залежить від виду спорту, яким займаються. Давайте залишимося на нашому прикладі, 28-річному спортсмені з силових здібностей. Це призводить до розподілу поживних речовин:

  • Вуглеводи: 45-55%
  • Білок: 20-25%
  • Жири: 20-25%

Абсолютні кількості рекомендованих щоденних макроелементів можна визначити з визначеної потреби в енергії (3846 ккал).

  • KH: 3846 ккал х 55% = 2115,30 ккал
    ⇒ 2115,30 ккал/4,1 ккал = 516 г KH
  • EW: 3846 ккал х 20% = 769,20 ккал
    ⇒ 769,20 ккал/4,1 ккал = 187 г PE
  • Жири: 3846 ккал х 25% = 961.50 ккал
    ⇒ 961.50 ккал/9.3 ккал = 103 г жиру

1 г вуглеводів = 4,1 ккал
1 г білка = 4,1 ккал
1 г жиру = 9,3 ккал

5. Вибір правильної їжі

Зараз зрозуміло, скільки енергії слід споживати на день і яку кількість макроелементів. Але як виглядає конкретна реалізація, яка їжа пропонують самі ?

Вибір їжі повинен ґрунтуватися на правилах повноцінного харчування, а також повинні враховуватися 10 правил DGE та індивідуальні потреби. Те, що не смакує, не треба їсти! В основному ніщо не заборонено, але деякі продукти слід вживати лише час від часу.

Для орієнтації:

Коли Джерела вуглеводів віддайте перевагу складній їжі з низьким вмістом глікемії. Вони викликають триваліше ситості, а також містять важливі клітковину та мікроелементи.

Джерела білка Перш за все, вони повинні мати високу біологічну цінність і містити мало прихованих жирів.

Жири рослинного походження з точки зору здоров'я дешевші за тваринні жири. Вони містять ненасичені або незамінні жирні кислоти. Крім того, рослинна їжа має низький вміст холестерину та пуринів.

Вибір підходящих продуктів можна знайти в наступних таблицях:

Джерела вуглеводів

Регулярно лише зрідка
- вівсянка
- цільнозернові продукти
- Рис, макарони, картопля
- коровай
- свіжий фрукт
- свіжі овочі		 - торт
- Мед, варення
- Фастфуд
- чіпси
- Солодощі
- Морозиво
- Консервовані фрукти/овочі

Джерела білка

Регулярно лише зрідка
- Гриби
- горіхи
- нежирне м’ясо (яловичина, свинина тощо)
- птиця
- Риба (лосось, тунець, підошва тощо)
- Молоко та молочні продукти (знижена жирність)
- пісні ковбаси (варена шинка, лососева шинка тощо)
- Кварк (макс. 10% жиру в краплях)
- Сир (не найвищий рівень жиру)
- Яйця		 - жирне м’ясо
- Ковбаси (салямі тощо)
- копчена риба
- рибні консерви з високим вмістом жиру
- Братвурст, віденський

Джерела жиру

Регулярно лише зрідка
- рослинні олії
- горіхи
- Насіння
- Жирна риба		 - маргарин
- вершки
- вершкового масла
- дуже жирні сосиски

6. Харчування - скільки і коли?

Скільки їжі є дешевим для (змагального) спортсмена, вже обговорювалось у розділі "Частота прийому їжі". П’ять-шість прийомів їжі на відстані дві-три години ідеальні. Білки рівномірно на індивідуальне харчування розділений буде. На сніданок повинен не відмовляється і воно повинно мати низький вміст жиру. Останній прийом їжі протягом дня повинен містити лише помірну кількість вуглеводів.

Можливий розподіл калорій на окремі страви:

  • 1. Сніданок 25%
  • 2. Сніданок 10%
  • Обідати 30%
  • Вечірня 10%
  • вечеря 25%

Якщо перетворити на наш приклад, наступний розподіл калорій призведе до тренувального дня:

  • 1. Сніданок: 961 ккал
  • 2. Сніданок: 386 ккал
  • Обідати: 1152 ккал
  • Вечірня: 386 ккал
  • Вечеря: 961 ккал

На модифікований варіант розподіл с шість прийомів їжі може вечеря на 15% бути зменшеним і a додаткове харчування безпосередньо перед сном (приблизно 10%) можна вставити. Для людей, яким важко нарощувати м’язову масу (важко набирають вагу), ця їжа може містити вуглеводи. Всім іншим слід шукати їжу з низьким вмістом вуглеводів і помірною кількістю білків і жирів.

7. Склад окремих страв

План харчування ще не повністю закінчений. Тим часом ви розробили, скільки енергії, скільки макроелементів та які продукти харчування підходять для досягнення поставленої мети. Залишилося спланувати харчування.

Найпростіший спосіб скласти страви - це електронна програма розрахунку харчової цінності, така як PRODI®, NutriGuide® або NutriGuide® go.

Щоденний графік може виглядати так:

сніданок

  • Мюслі (60 г вівсяних пластівців, 150 мл молока (1,5% жиру), 1/2 яблука, 1/2 банана)
  • 2 рулети з цільної пшениці
  • 1 скибочка гауди (30% F.I.Tr.)
  • 1 скибочка шинки лосося
  • 2 порції варення
  • 1 чашка білої кави
  • 1 склянка апельсинового соку

2. Сніданок

  • 250 г йогурту (1,5% жиру)
  • 30 г горіхової суміші
  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 2 скибочки вареної шинки
  • 1 болгарський перець

3. Обід

4. Харчування після тренування

5. Вечеря

  • 150 г рису (сира маса)
  • 1 стейк з тунця (125 г)
  • 150 г овочів брокколі
  • 1 ст. Л. Олії зародків пшениці (для смаження)

6. Вечеря

Всього: 3840 ккал/519 г вуглеводів/185 г білка/102 г жиру

Тут ви знайдете пропозиції, спрямовані на різні види спорту, які можуть допомогти вам спланувати харчування.

8. Тонкощі та контроль успіху

Тепер ви знаєте, як можна створити план харчування, і можете застосовувати його. Досі відкрита одна дрібниця: як ви можете побачити, якщо ваше планування приносить свої плоди?? Для контролю успіху можна використовувати різні методи. Вони надають важливу інформацію про те, чи можна зберегти створений план харчування, чи, можливо, доведеться його змінити.

Зважити

Ваги можуть бути важливим інструментом для контролю успіху. A тижневе зважування надає інформацію про вагові тенденції. Сюди слід віднести зважування завжди за однакових умов (час доби, стан одягу, до або після їжі.). За необхідності задокументовану історію ваги можна також відобразити графічно (лінійна схема тощо).

Зважування найкраще робити:

  • рано вранці.
  • натщесерце.
  • оголеним або злегка одягненим.

Залежно від мети існують різні наслідки. Для Прагніть нарощувати м’язи щотижневе збільшення на 300 - 500 г є оптимальним. Розвиток ваги часто є динамічним і піддається індивідуальним коливанням. Тому доцільно перевірити прогрес. Якщо щотижня набирається більше ваги, ніж 300-500 г, це, мабуть, пов’язано зі збільшенням запасів жиру (незважаючи на спорт), що менш корисно для спортсмена. У цьому випадку загальну кількість калорій слід зменшити приблизно на 10% і підтримувати співвідношення поживних речовин. Однак, якщо вага залишається постійною або навіть падає, протягом наступного часу потрібно з’їсти трохи більше (зазвичай знову + 10%).

Це Прагніть до схуднення, тоді вищезазначені рекомендації скасовуються: щотижнева втрата ваги на 300 - 500 г відповідає рекомендованій втраті. Якщо втрачається більше ваги, не можна виключати зменшення м’язової маси. Потім кількість калорій слід трохи збільшити.

Загалом, в тому числі і для не спортсменів, не бажано планувати зміну ваги, незалежно від того, включає це набір або схуднення, без планування фізичних вправ. Чому достатньо фізичних вправ тут так важливо? Якщо ви не займаєтеся додатковими видами спорту, коли набираєте вагу (особливо якщо ви додаєте більше 500 г на тиждень), відсоток жиру в організмі, швидше за все, збільшиться. З іншого боку, при схудненні (особливо при втраті понад 500 г на тиждень) організм атакує запаси білка, і ні збільшення відсоткового вмісту жиру, ні розпад білка не бажані з точки зору здоров’я.

фотографії

Як інший варіант ви можете щотижневі фотографії бути зробленим. Їх слід завжди сприймати з тієї ж точки зору. Найкраще назвати окремі позиції зображення та зазначити дату. Це дозволяє краще візуалізувати зміни.

Вимірювання тіла

Крім того, ви можете Заміри тіла зафіксовані та задокументовані буде. Для цього особливо підходять наступні:

  • Окружність руки (ліворуч/праворуч)
  • Окружність грудей
  • Обхват талії
  • розмір талії
  • Окружність ніг (ліва/права)

Ці три варіанти не тільки стосуються контролю, але й можуть мотивувати. Адже кожному подобається бачити, що бажана мета наближається.