Тест Купера RUNNER S WORLD
Купер-тест Наскільки хороша ваша витривалість?
Ви знаєте тест Купера? Майже всі десь чули це ім’я, може, в школі? У збройних силах або в поліцейському спортивному іспиті тест часто є частиною стандарту перевірки кваліфікації, оскільки це дуже хороший тест для перевірки загальної витривалості. Тест названий на честь американського спеціаліста зі спортивної медицини Кеннета Х. Купера, який розробив його для армії США в 1968 році. Сам тест досить простий: тест насправді стосується лише відстані, яку ви зможете подолати за дванадцять хвилин з максимальними зусиллями.
Дванадцять хвилин бігу, безумовно, є викликом для початківців, але тест також надзвичайно вимогливий для досвідчених бігунів, оскільки для них подолана відстань лежить між вимогами бігу на середні та довгі дистанції. Тому бігун повинен мати можливість добре оцінити свій темп, щоб не накопичувати занадто багато лактату занадто рано і не впадати в анаеробну область, а також не бігати занадто повільно, щоб він врешті-решт витратив усі свої запаси енергії. Тест також використовується досвідченими бігунами для оцінки максимального споживання кисню. Купер припустив, що існує тісна кореляція між пройденим пробігом та максимальною здатністю поглинання кисню (VO2max), і він був абсолютно правильним.
Купер-тест - пробний запуск
Провести тест Купера дуже просто: бігайте якомога швидше протягом дванадцяти хвилин або біжіть якомога далі за дванадцять хвилин. Ви повинні вміти вимірювати відстань, тобто використовувати годинник GPS або бігову доріжку на 400 метрів (стадіони та бігові доріжки закриті через коронарну кризу!). Запишіть пробіжену відстань і скористайтеся таблицею нижче, щоб перевірити, як слід оцінювати ваші результати.
Примітка: Ви можете прокрутити таблицю вбік і переглянути інші стовпці.
Купер-тест - тренінг
Перше, що потрібно зробити для поліпшення тесту - це принципово збільшити довжину пробігу. VO2max значно збільшується, оскільки ви поступово збільшуєте щотижневу пробіжку з двох до трьох пробігів на тиждень до чотирьох-п’яти разів на тиждень. Але збільшення уповільнюється, коли ваш пробіг досягає певного рівня. Це підводить нас до наступної можливості: анаеробних тренувань. "Анаеробний" означає "без кисню".
Передумови: Коли ви біжите дуже швидко, ваше тіло не може забезпечити достатню кількість кисню, щоб забезпечити м’язи належним чином. Дефіцит запускає анаеробну хімічну реакцію: ваше тіло розщеплює глюкозу, перетворює її в молочну кислоту і таким чином забирає енергію, необхідну для запуску. Ось чому швидкісне тренування іноді також називають "анаеробним тренуванням". Цей вид вправ активує ваш тип IIa, або м’язи, що швидко рухаються, на ваших ногах. Вони забезпечують енергію, необхідну для швидкого бігу. Ваша здатність перетворювати кисень в енергію значно зростає при активації, тобто коли ви дуже швидко біжите в анаеробній зоні. Швидкісні пробіги не лише розштовхують серцево-судинну систему, а й органи дихання до своїх меж. Результат: м’язові волокна типу IIa повинні адаптуватися і збільшити свою здатність поглинати кисень. І це саме те, що ви хочете.
Висновок: Якщо ви тренуєтеся двічі на тиждень, вам слід спочатку зробити третю одиницю, перш ніж збільшувати інтенсивність своїх одиниць. Правило: якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень, робіть інтенсивніші тренування раз на тиждень. Якщо у вас є чотири або більше навчальних підрозділів на тиждень, два таких навантаження мають сенс. Відповідно до принципу суперкомпенсації, високе навантаження рекомендується лише кожного третього дня, а це означає, що з самого початку можна виключити більше двох швидких тренувальних одиниць на тиждень. Всі інші тренувальні блоки в основному використовуються для активного відновлення і також повинні бути спроектовані як такі (тобто бігати повільно!).
Купер-тест - навчальні плани
Спортсмени-рекреатори
2 до 3 ходових одиниць на тиждень
Сб/Нд Тест Купера/первинне визначення з 5-10 хв. Обкатка та закінчення
тиждень 1
Ср 30 хв. Тихий DL
Сб 50 хв. Повільна DL
Так можливо 35 хвилин тихого DL
2 тиждень
Ср 5 х 3 хв. Швидкий (перерва між навантаженнями: 2 хв. Рис), 10 хв. Вхід і виїзд
Сб 50 хв. Повільна DL
Так можливо 35 хвилин тихого DL
3 тиждень
Ср 10 х 1 хв. Швидкий (перерва між навантаженнями: 90 секунд риссю) із запуском та виїздом
Сб 50-60 хв. Повільна DL
Так 40 хв. Спокійна DL, потім 5 збільшується
4 тиждень
Ср 35 хв. Спокійна DL, потім 5 збільшується
О. 50 хв. Повільна DL
Так 25 хв. Дуже жвава DL з 10 хв. Кожен запуск і вихід
5 тиждень
Ср 40 хв. Тихий DL
Так 6 х 3 хв. Швидкий (перерва між навантаженнями: 2 хв. Рис) з 10 хв. Вхід та виїзд
6 тиждень
Вівторок 40 хв. Тихий DL
О. 10 х 1 хв. Швидкий (перерва між навантаженнями: 90 секунд рисью) з 10 хв. Вхід і вихід
Так 60 хв. Повільна DL, потім 5 збільшується
7 тиждень
Ср 4 х 4 хв. Швидкий (перерва між навантаженнями: 2 хв. Рис) з 10 хв. Забігання та виїзд
Сб 60 хв. Повільна DL
Так можливо 35 хв. спокійний DL, потім 5 збільшується
8 тиждень
Вівторок 3 х 3 хв. Швидкий (перерва між навантаженнями: 2 хв. Рис) з 10 хв. Забігання та виїзд
робити 20 хв. Повільний DL, 3 збільшення
Сб/Нд Тест Купера з 10-ма хвилинами кожного запуску та виїзду
Амбіційні бігуни
3 до 4 ходових одиниць на тиждень
Сб/Нд Тест Купера/первинне визначення з 10 хвилинами кожного запуску та закінчення
тиждень 1
Вівторок 50 хв. Тихий DL
робити Швидко 8 х 90 секунд (перерва між навантаженнями: 1 хв. Рис) з 10 хв. Вхід та виїзд
Так 60 хв. Повільна DL
2 тиждень
Вівторок 8 х 3 хв. Швидкий (перерва між навантаженнями: 2 хв. Рис) з 10 хв. Забіг і виїзд
робити 40 хв. Тихий DL
Так 60 хв. Повільна DL
3 тиждень
Пн 40 хв. Тихий DL
Вівторок Швидкість 8 х 400 м (перерва між навантаженнями: 90 секунд рисью) з 10-хвилинним входом та виїздом
робити 40 хв. Тихий DL
Сб 60 хв. Тихий DL
4 тиждень
Вівторок 40 хв. Тихий DL
Ср 6 х 3 хв. Швидкий (перерва між навантаженнями: 2 хв. Рис) з 10 хв. Вхід та виїзд
О. 40 хв. Тихий DL
Так 60 хв. Повільна DL, потім 3 збільшується
5 тиждень
Вівторок 40 хв. Тихий DL
робити Швидкість 8 х 500 м (перерва між навантаженнями: 90 секунд риссю) з 10-хвилинним входом та виїздом
Сб 45 хв. Тихий DL
Так 60 хв. Повільна DL
6 тиждень
Вівторок Швидкість 4 х 1000 м (перерва між вантажами: 2 хв. Рис) з 10 хв. В’їзд та виїзд
робити 35 хв. Тихий DL
Сб 10 хв. Повільний DL, 30 хв. Водіння (змінюючи темп відповідно до почуттів), 10 хв. Повільний DL
Так 50 хв. Повільна DL
7 тиждень
Вівторок 40 хв. Повільна DL
робити 10 х 200 м дуже швидко (перерва між навантаженнями: 1 хв. Ходьба) з 10 хв. Вхід і вихід
Сб 50 хв. Тихий DL
8 тиждень
Вівторок 5 х 3 хв. Швидкий (перерва між навантаженнями: 2 хв. Рис), 10 хв. Забіг та 5 хв.
робити 20 хв. Тихий DL
Сб 10 хв. Повільна DL, потім 5 збільшення
Так Тест Купера з 10-ма хвилинами кожного запуску та виїзду